Bagaimana kortisol mencegah penurunan berat badan - cara menurunkan tahap hormon

Tahap kortisol yang tinggi bukan satu-satunya penjelasan untuk ketidakterkesanan lemak di perut, tetapi, tidak diragukan lagi, salah satu.
Dan perkara yang paling tidak menyenangkan ialah walaupun anda membakar lemak, badan akan kelihatan berenang dan bengkak. Terutama di bahagian perut, sisi (pinggang) dan punggung bawah. Nampaknya anda menambah berat badan dan tidak menurunkan berat badan.
Pada pandangan pertama - tidak sepenuhnya jelas.
Contohnya, anda berlatih dengan bersungguh-sungguh di gim untuk membakar lemak, mengepam, menyekat tabiat makan anda, tetapi kelihatan longgar dan kembung di perut, pinggang dan belakang. Seperti tilam air.
Salah satu hormon utama dalam badan kita, kortisol, adalah salah..
Sebenarnya, ia dilepaskan ketika tubuh dalam keadaan tertekan. Hormon "penerbangan dan serangan".
Situasi tertekan terdapat di mana-mana tempat kerja dan kehidupan. Dan selain itu, kortisol dilepaskan ke dalam darah semasa latihan intensif. Dalam kuantiti yang banyak!
Dengan sendirinya, hormon ini adalah perkara yang sangat diperlukan, tetapi pendedahan berpanjangan kepada tahap kortisol yang tinggi selalu menjadi masalah jika anda tidak belajar mengawalnya. Terdapat alasan mudah untuk ini - ia menyebabkan pengekalan air dan pengumpulan lemak. Kortisol dan kenaikan berat badan selalu berjalan seiring. Ini merujuk kepada kandungan yang tinggi untuk masa yang lama. Itulah yang akan kita bicarakan sekarang.

Apa itu kortisol?

Kortisol, dari satu segi, adalah hormon steroid semula jadi. Ia dihasilkan oleh kelenjar adrenal ketika badan berada dalam keadaan tertekan. Tujuan utamanya adalah untuk mengatur proses pengeluaran tenaga dalam badan. Ini menentukan nutrien apa (karbohidrat, lemak atau protein) dan berapa banyak yang akan digunakan. Dengan kata lain, hormon ini diperlukan untuk kelangsungan hidup. Cortisol dimarahi dengan sia-sia. Ramai yang tidak memahami bahawa hormon ini selalu ada di dalam badan kita. Apabila kita bangun pada waktu pagi, kortisol dilepaskan ke dalam sistem peredaran darah untuk membantu kita bangun dari tidur. Kemudian, sepanjang hari, dia menentukan sumber tenaga yang akan digunakan. Tahapnya secara beransur-ansur menurun pada siang hari. Masalah muncul hanya apabila jumlahnya dalam darah tetap meningkat untuk jangka masa yang panjang..

Pengekalan kortisol dan air yang tinggi secara kronik

Penting untuk memperhatikan fakta bahawa sebenarnya kortisol mengaktifkan lipolisis. Dalam kes ini, ini merujuk kepada kepekatan normalnya dalam darah. Ini adalah salah satu sebab utama mengapa lemak dibakar semasa mengangkat berat badan dan semasa latihan kardio. Latihan ini memberi tekanan kepada tubuh, dan oleh itu membawa kepada pengeluaran hormon secara aktif. Ini menonjol, dan sebenarnya, memberi perintah kepada tubuh kita untuk mula membakar lemak.

Satu fakta yang menarik: beberapa kajian menunjukkan bahawa untuk beberapa sebab hormon ini memelihara (lemak) simpanan lemak di perut. Ini adalah salah satu sebab utama mengapa orang dengan kortisol tinggi kronik cenderung mempunyai simpanan lemak di perut dan pinggang mereka..

Salah satu yang paling ketara ialah pengekalan air. Biasanya, ini adalah tanda pertama kortisol tinggi dalam darah. Di samping itu, semakin lama kandungan hormonnya meningkat, semakin banyak lemak badan akan disimpan..
Ramai yang tidak memahami perkara ini..
Untuk membakar lemak badan, orang melakukan sebilangan besar beban kardio (berlari, berbasikal, dan lain-lain), dan setelah beberapa lama mereka melihat bahawa secara visual jumlah lemak nampaknya telah meningkat, yang pada penampilannya mereka kelihatan seperti montok. Oleh itu, ini adalah tanda yang jelas mengenai pengekalan air di dalam badan. Akibatnya, banyak yang mulai marah, beralih ke diet yang lebih ketat, dan bahkan meningkatkan beban jantung mereka (HIIT - latihan selang intensiti tinggi). Akibatnya, badan, yang sebelumnya mengeluarkan sejumlah besar hormon, mula mengeluarkannya lebih banyak lagi, sementara perut membengkak lebih banyak dan terkumpul lebih banyak cecair.
Sekiranya anda telah berlatih selama beberapa minggu, dan tiba-tiba kelihatan bahawa anda mengumpulkan lemak dan semakin gemuk, maka ini hanya bermaksud satu perkara - akhirnya, terlalu banyak latihan.
Terdapat satu lagi aspek penting: kafein adalah pembakar lemak yang sangat baik dan makanan tambahan sebelum latihan. Ia adalah bahan yang sangat baik, tetapi juga menyebabkan pelepasan kortisol. Terutama mengambilnya dalam jumlah besar sebelum setiap senaman.
Gabungan peningkatan beban, serta pengambilan kafein dalam dos yang besar hanya meningkatkan pengekalan air di dalam badan.
Terdapat akibat negatif yang lain. Kajian menunjukkan bahawa dengan tahap kortisol yang tinggi secara kronik, hiperinsulinemia boleh berlaku. Ini adalah ketika badan menghasilkan terlalu banyak insulin. Fungsi utama insulin adalah menurunkan gula darah secara semula jadi. Oleh itu, dengan peningkatan jumlahnya, kadar gula dalam badan yang rendah secara kronik akan diperhatikan..
Dan ia juga menyebabkan peningkatan pemendapan lemak di perut..

Cara menurunkan tahap kortisol

Kami tidak akan membincangkan semua kemungkinan penyebab pengekalan air di dalam badan, kami hanya akan membincangkan keadaan apabila ia disebabkan oleh latihan berlebihan dan diet.
Pelanggaran diet (cheat) yang dirancang - seminggu sekali anda membiarkan diri anda makan apa yang anda mahukan tanpa sekatan, tetapi hanya sekali. Anda mungkin menyedari bagaimana, setelah menipu besar, anda bangun pada keesokan harinya dan badan kelihatan bergelombang. Apa yang berlaku dalam kes ini - semua air berlebihan meninggalkan sel.
Kesan ini ditemui dalam satu kajian lama, tetapi sangat terkenal, yang dilakukan oleh ahli fisiologi Amerika Ansel Case. Ia juga dikenali sebagai "eksperimen kelaparan" Minnesota. Ia diadakan pada tahun 1944. Sebenarnya, Case cuba mengetahui bagaimana berpuasa yang berpanjangan mempengaruhi seseorang, dan bagaimana untuk kembali normal. Selama 24 minggu, peserta berada dalam keadaan sekatan kalori yang teruk (kelaparan). Mereka mengambil kira-kira 1,500 kkal sehari. Ini menyebabkan fakta bahawa semua subjek kehilangan 25% berat badan mereka. Selepas itu, dengan bantuan beberapa diet yang berbeza, pemulihan dan pemulihan dilakukan..
Apa yang ditemui dalam eksperimen ini?
Semua lelaki menurunkan berat badan secara merata pada 800 gram seminggu. Dan kemudian sesuatu yang pelik berlaku. Proses penurunan berat badan menjadi tidak dapat diramalkan. Bagi kebanyakan orang, berat badan tidak berubah selama beberapa minggu. Dan dalam satu malam, penurunannya sebanyak 1.5 kg. Pada mulanya, para penyelidik memutuskan bahawa dengan cara ini tubuh menghilangkan lemak, tetapi kemudian mereka mengetahui bahawa itu adalah pengumpulan cecair. Apa yang berlaku kepada semua lelaki?

Walaupun selama beberapa waktu berat badan mereka tidak berubah, peratusan lemak badan terus menurun. Sel-sel penuh dengan air kerana sejumlah besar kortisol dalam darah. Dan kepekatan hormon ini meningkat kerana tekanan berterusan yang disebabkan oleh kelaparan. Semakin banyak peserta menurunkan berat badan, semakin banyak hormon stres dirembeskan. Semakin banyak lemak dibakar, semakin banyak badan dipenuhi cecair.

Dan apabila air berlebihan tersisa, dia pergi dengan cepat, hampir "dengan wisel".
Apa yang menyebabkan penurunan berat badan sepantas kilat ini?
Kadang-kadang ia berlaku secara tidak sengaja, tetapi para penyelidik menyedari bahawa dalam kebanyakan kes, "penurunan berat badan yang tajam" berlaku selepas makan besar. Sebagai contoh, para peserta diberi hidangan besar (lebih dari 2000 kkal) untuk meraikan pertengahan percubaan. Ketika subjek menghabiskan sejumlah besar kalori, tubuh mengeluarkan lebihan air untuk membebaskan ruang untuk nutrien (nutrien).
Percubaan ini membuktikan bahawa diet (kekurangan kalori jangka panjang) menyebabkan peningkatan kadar kortisol yang ketara. Ramai orang berhadapan dengan situasi yang sama: banyak minum kafein sebelum latihan, menghabiskan kardio kuat (berjoging) beberapa kali seminggu dan meneruskan banyak daya. Di samping itu, mereka menurunkan kalori (semua ini untuk pembakaran lemak yang kuat). Setelah 2-3 minggu menjalani gaya hidup seperti itu, hasilnya mulai muncul: kelegaan ditarik, dan tiba-tiba orang itu kembali menjadi gemuk dan bengkak (merasakan bahawa lemak telah kembali). Kebanyakan, tanpa sedar, takut akan perkara ini dan mula makan lebih sedikit dan berlari lebih banyak. Dari ini, tahap hormon tekanan meningkat lebih banyak, dan pengekalan air meningkat. Diet dengan kalori, beban kardio yang kuat hanya dapat meningkatkan pengekalan air. Oleh itu, orang yang berpengetahuan berjaya menggunakan cheatmeal - "menipu dengan makanan", apabila seminggu sekali anda membiarkan diri anda makan semua yang diminta oleh jiwa, dalam jumlah yang banyak. Pada masa yang sama, pada keesokan harinya anda akan terkejut dengan perubahan mendadak pada badan anda.

Cara mencegah tahap kortisol yang tinggi

Perkara utama yang perlu anda fahami ialah anda tidak perlu takut sekiranya tiba-tiba anda mula kelihatan gemuk. Ia mesti diingat: tidak mungkin menjadi gemuk dalam satu malam. Ini bermakna jika hari ini anda kelihatan hebat, dan keesokan harinya, seperti gelembung air, ia tidak gemuk!

  1. Cara terpantas untuk menghilangkan penahan air dalam situasi yang serupa adalah dengan membuat beberapa kod cheat. Ini akan memberi kesan cepat, terutamanya jika kelewatan disebabkan oleh latihan berlebihan. Untuk alasan yang jelas, ini tidak perlu dilakukan terlalu kerap, kerana ini akan menyebabkan penurunan kilogram yang sebelumnya hilang. Tetapi pengecualian sekali dalam diet secara radikal akan mengubah keadaan menjadi lebih baik.
  2. Ini lebih berkaitan dengan pencegahan - cuba jangan membuat diri anda berada dalam keadaan terlalu banyak latihan. Anda perlu mengatur hujung minggu untuk diri sendiri, iaitu hari tanpa aktiviti fizikal. Sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Dan anda boleh berlatih dalam baki 5 hari lagi. Kadang-kadang perlu beralih ke hanya 2 senaman seminggu.
  3. Cardio (jogging) adalah kaedah terbaik untuk membakar lemak berlebihan. Tetapi sejumlah besar kortisol juga dibebaskan dari mereka. 1-2 senaman kardio seminggu sangat baik. Tetapi untuk mengatur sesi HIIT yang gila setiap hari akhirnya tidak akan membawa kebaikan.
  4. Jejaki berapa banyak kafein yang anda makan. Mengambil beberapa cawan sehari, makanan tambahan sebelum bersenam juga secara beransur-ansur dapat menyebabkan peningkatan tahap kortisol secara kronik..
  5. Berusaha mengurangkan tekanan dalam kehidupan seharian. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi ini, selain yang paling mudah, adalah tidur yang lena..

Adakah anda tahu bagaimana menurunkan tahap kortisol dalam darah?

Tekanan tidak sihat. Dia adalah musuh kecantikan dan pemuda, kerana mempercepat proses penuaan. Ini berlaku kerana bahan khas kortisol, juga disebut "hormon stres", yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal sebagai tindak balas terhadap kejutan saraf atau fizikal dan cenderung berkumpul di tisu badan kerana kerusuhan dan gangguan yang berpanjangan. Amat berbahaya bagi seks yang adil. Nasib baik, tahap kortisol dapat diturunkan. Cara melakukannya - baca dalam artikel kami.

Ubat terbaik untuk menurunkan kortisol

Sekiranya anda sering atau, lebih teruk lagi, selalu menjadi mangsa keadaan tertekan, perhatikan tanaman ubat-ubatan yang mempunyai kemampuan untuk menjadikan proses penghasilan hormon kortisol menjadi normal. Mereka boleh diambil sebagai rebusan, infus, sirap, ekstrak dan makanan tambahan:

  • Licorice - dianggap hampir sebagai pengatur semula jadi utama fungsi kelenjar adrenal. Pengaruhnya merangkumi sintesis "hormon tekanan". Licorice berguna bukan hanya untuk peningkatan pembentukan kortisol, tetapi juga untuk hipofungsi kelenjar adrenal, apabila pengeluaran bahan ini sangat berkurang. Ia harus diambil dalam bentuk teh yang disediakan dari akar tanaman - setiap hari, segelas kaldu, selama 2-3 bulan. Kemudian anda perlu berehat dan mengulangi rawatan.


  • St. John's wort. Ia mempunyai kesan positif terhadap fungsi organ sistem kardiovaskular dan saraf. Infusi St. John's wort akan membantu mengatasi dengan menurunkan tahap kortisol dalam darah dengan tekanan dan kemurungan.
  • Rhodiola berwarna merah jambu. Nama lain untuk tumbuhan perubatan yang indah ini: Ginseng Siberia, akar emas. Alat ini adalah antidepresan dan adaptogen yang sangat baik. Artinya, Rhodiola rosea, bersama dengan normalisasi kandungan kortisol dalam tisu dengan menerjemahkan karya rantai kelenjar hipotalamus-pituitari-adrenal menjadi mod pemuliharaan, juga mengaktifkan sistem kekebalan tubuh. Mengambil ramuan ramuan ini akan menjadikan anda kurang responsif terhadap faktor-faktor yang mengganggu sistem saraf anda..
  • Eleutherococcus - berfungsi dengan cara yang hampir sama dengan Rhodiola rosea, tetapi memberikan kesan yang lebih lemah.
  • Ginkgo biloba. Ternyata tumbuhan terkenal dengan khasiat nootropik, selain menguatkan ingatan, meningkatkan aktiviti otak, mengembang saluran darah, sangat baik menurunkan kadar kortisol dalam darah. Namun, untuk mendapatkan hasil yang berpanjangan, anda harus minum ginkgo biloba dalam bentuk rebusan atau makanan tambahan sekurang-kurangnya enam bulan.
  • Ashwagandha adalah ahli keluarga nighthade, saudara tomato dan kentang. Digunakan secara meluas dalam perubatan Ayurveda sebagai tanaman perubatan. Juga dikenali dengan nama "gooseberry beracun" dan "ginseng India." Khasiat tanaman yang bermanfaat meliputi perlindungan terhadap tekanan dengan mengurangkan pengeluaran kortisol oleh kelenjar adrenal, memerangi insomnia, menormalkan tekanan darah tinggi, dan mengatur kitaran haid pada wanita. Di samping itu, ashwagandha mengurangkan pergantungan meteorologi dan jumlah androgen yang dihasilkan di dalam badan, mengawal proses pembentukan estrogen dan meremajakan tubuh manusia.

Yang sangat penting untuk mengekalkan tahap "hormon stres" dalam norma adalah pengambilan vitamin B secara berkala, yang mempunyai kesan yang baik pada sistem saraf dan jantung; asid askorbik, yang menurunkan kandungan kortisol dalam tisu dan petunjuk tekanan darah; asid poli tak jenuh omega-3, dengan ketara mengurangkan rembesan kortisol dan adrenalin selepas sebulan penggunaan harian. Juga perlu diperhatikan kesan positif terhadap pengeluaran kortisol oleh kelenjar adrenal magnesium orotate, vitamin E dan unsur surih zink.

Dengan sempurna mengatasi tugas phosphatidylserine, yang pada dasarnya adalah fosfolipid. Bahan ini dihasilkan dalam bentuk makanan tambahan dengan nama yang sama oleh SEKARANG Makanan. Phosphatidylserine serentak dengan normalisasi tahap kortisol mengurangkan pengeluaran hormon adrenokortikotropik, dan, jika perlu, testosteron. Phospholipid tidak memberikan kesan sampingan. Menariknya, ledakan "hormon tekanan" meminimumkan glukosa biasa, asid alpha lipoic, asid amino glutamin.

Sekiranya kita bercakap mengenai ubat-ubatan yang lebih serius yang mengurangkan pembentukan kortisol dalam badan, maka itu adalah steroid dengan kualiti anabolik dan androgenik; Agmatin, Hexarelin, Pralmolerin, hormon pertumbuhan. Walau bagaimanapun, seseorang harus berhati-hati dengan pengambilannya agar tidak sesuai dengan kesan yang diinginkan banyak akibat negatif untuk kesihatan, dan lebih baik lagi - berunding terlebih dahulu dengan pakar.

Cara menurunkan produk kortisol?

Agar tubuh dapat menghasilkan "hormon tekanan" dalam jumlah yang tidak melebihi nilai normal, makanan tertentu harus dimakan. Sebilangan besar rawatan tumbuhan menyumbang untuk menurunkan kadar kortisol dalam darah.

Pertama sekali, ini adalah makanan yang kaya dengan lemak tak jenuh: minyak biji rami dan biji; pelbagai kacang, terutamanya badam dan walnut.

Kedua, jumlah kortisol yang dihasilkan menjadi normal jika anda sering makan buah-buahan dan beri berair, seperti kiwi, sitrus, kismis, ceri, beri hitam, blueberry. Mereka mengandungi banyak asid askorbik, yang mana pengaruhnya pada tahap "hormon stres" yang sudah anda ketahui.

Ketiga, adalah realistis untuk menghentikan kortisol melompat ke atas dengan memasukkan sayur-sayuran dan sayur-sayuran hijau gelap dalam menu harian anda. Ini merujuk kepada selasih, seledri, selada, putih dan kangkung, brokoli. Semua makanan tumbuhan segar ini membolehkan anda menguatkan kawalan glisemik, yang seterusnya mengatur rembesan "hormon stres".

Secara berasingan, ia harus dikatakan mengenai bayam. Komposisi tumbuhan ini termasuk magnesium, yang membantu menormalkan pengeluaran kortisol oleh tubuh manusia. Bagus untuk menggabungkan bayam dengan sitrus atau kacang - ia akan menjadi enak, bukan hanya berguna.

Di antara produk tumbuhan yang memerangi pengeluaran hormon kortisol yang berlebihan, ia juga perlu diperhatikan barli dan kekacang - soya, lentil, kacang, kacang polong. Mereka tepu dengan fosfolipid yang melawan pengaruh negatif hormon tekanan pada badan..

Peminat gula-gula boleh ditawarkan penenang pembentukan kortisol dengan bantuan kakao. Anda boleh membuat minuman panas berdasarkan serbuk biji koko, atau anda boleh menikmati coklat gelap atau gelap. Untuk memastikan tahap "hormon stres" terkawal, cukup untuk menggunakan sekitar 40 g gula-gula setiap hari.

Berguna untuk menurunkan alpukat kortisol, aprikot kering, ubi keledek.

Senarai produk haiwan yang menormalkan pembentukan kortisol oleh kelenjar adrenal termasuk:

  • ikan laut (salmon, salmon merah jambu, chum salmon, sardin, mackerel, mackerel, anchovies and other-cold-water variety), yang merupakan sumber asid lemak eicosapentaenoic dan docosahexaenoic yang menghambat pengumpulan hormon ini dalam tisu badan;
  • telur ayam yang mengandung lesitin, kolin, protein, pelbagai asam amino, antioksidan, di kompleks yang berfungsi dalam arah mengatur kadar kortisol;
  • hati sapi, di mana cukup zink yang dijumpai, yang meningkatkan keseimbangan kortisol dan melambatkan proses peningkatan tahap insulin dan glukosa dalam darah, yang membantu menjaga diri;
  • Yogurt Yunani yang membekalkan tubuh dengan bakteria simbiotik yang meningkatkan sistem imun dan menurunkan kadar kortisol.

Cara menurunkan kortisol pada wanita?

Peningkatan kortisol menunjukkan bahawa seseorang mengalami tekanan yang berlebihan, jadi wanita dan lelaki perlu memantau tahapnya secara berkala. Nasib baik, ubat moden membolehkan anda menganalisis tahap hormon ini dengan cepat dan menurunkannya dengan cepat.

Apabila wanita harus menurunkan kortisol?

Untuk memahami mengapa wanita perlu mengawal tahap kortisol - eksperimen baru-baru ini menunjukkan bahawa wanita yang cenderung mempunyai kadar yang lebih tinggi - anda perlu mengetahui apa yang menyebabkan penyimpangan dari norma. Kanak-kanak perempuan mempunyai berat badan yang semakin meningkat, kegelisahan timbul, risiko mengalami kemurungan meningkat, tenaga vital hampir hilang. Walaupun setelah lama berehat di tempat kerja, pesakit tidak merasa rehat. Mereka benar-benar kehilangan makna kewujudan mereka. Lama kelamaan, kitaran haid terganggu, ada kemungkinan ketidaksuburan.

Ringkasnya, lebihan menunjukkan bahawa tubuh tidak dapat mengatasi beban pada sistem saraf. Tetapi untuk membuktikannya, kajian sedang dilakukan.

Pertama, pemeriksaan menyeluruh diadakan: ujian darah dan air kencing diberikan. Petunjuk harus dinilai oleh doktor: ahli terapi, pakar pediatrik atau ahli endokrinologi, pilihan terakhir dianggap lebih disukai.

Rawatan yang tertunda menimbulkan diabetes, osteoporosis atau penyakit sistem kardiovaskular.

Tahap yang diinginkan dikira sesuai dengan jantina dan usia pesakit. Pada wanita pertengahan umur, darah harus mempunyai 138-640 nmol / L dan sekitar 27.6-276 nmol / L dalam air kencing. Sekiranya data yang diperoleh secara radikal berbeza dari norma, bukan hanya langkah pencegahan yang ditetapkan, tetapi juga rawatan penuh. Anda harus membincangkannya dalam perenggan yang berasingan..

Ubat Hormon

Yang paling popular dalam rawatan peningkatan kortisol dianggap sebagai ubat khas - penyekat hormon. Tindakan mereka membolehkan anda mengurangkan aktiviti hormon atau menghalang rembesan bahan aktif. Biasanya, dana ini digunakan dalam sukan apabila anda perlu memulihkan badan setelah mengambil steroid..

Selalunya, penyekat adalah ubat untuk penyakit yang tidak berkaitan dengan kortisol, dan ini adalah perkara biasa.

Mereka juga digunakan oleh orang yang melakukan kerja fizikal yang berat. Penyekat ubat yang paling biasa dijual di hampir semua farmasi, dan juga diiklankan secara aktif di media..

Tetapi kadang-kadang anda harus menggunakan ubat yang kurang popular:

Nama kemudahanNegara asal atau pembekal
Omega 3Rusia, tetapi anda boleh menemui analog asing
ClenbuterolBulgaria
KetokonazolRusia
HmbGreat Britain, tetapi ada analog dari CIS
L-LeucineGreat Britain, Rusia, tetapi ada analog dari CIS
ReloraDiagihkan oleh iHerb

Pengilang ubat ini mengatakan bahawa ia tidak mempunyai kesan sampingan. Tetapi perlu menggunakan dana ini dengan berhati-hati. Faktanya ialah mereka boleh mencetuskan reaksi alergi. Oleh itu, pengambilan ubat tanpa kebenaran doktor adalah berbahaya. Ini boleh menyebabkan keadaan patologi atau kemerosotan keseimbangan hormon..

Kapsul Omega 3

Asid omega-3 dianggap sebagai bahan binaan untuk otak, saraf pusat dan sistem endokrin. Pada masa yang sama, ia adalah bahagian membran sel, mengurangkan risiko proses keradangan, dan mengatur gula darah. Bahan ini juga membantu menormalkan kadar kortisol dalam darah dan air kencing. Penting untuk mengingat ciri-cirinya:

  • diedarkan dalam bentuk kapsul yang dibungkus dalam pinggan atau balang kaca dan plastik mini;
  • norma harian purata bagi wanita dewasa ialah 1-2.5 gram; penyesuaian dari doktor adalah mungkin;
  • kos yang tepat bergantung pada tempat pengeluaran, tetapi biasanya ia bermula dari 542 rubel untuk pakej besar.

Perlu dijelaskan bagaimana, selain menurunkan kortisol, kekurangan Omega-3 dapat mengancam. Selalunya, pesakit mengalami kuku rapuh, ruam yang teruk pada kulit, desquamation epitel, hipertensi, masalah dengan najis dan perubahan mood yang tiba-tiba. Dengan berlebihan, cirit-birit, gangguan makan dan hipotensi diperhatikan.

Sirap Clenbuterol

Clenbuterol dipanggil ubat bronkodilator, yang diresepkan untuk asma bronkial atau penyakit paru-paru obstruktif kronik. Nampaknya ubat ini tidak berguna untuk wanita dengan kadar kortisol dalam darah yang tinggi. Tetapi salah satu kesan sampingan ubat adalah menurunkan tahap hormon ini. Ingat itu:

  • ubatnya adalah sirap dalam botol hingga 100 mililiter;
  • dos profilaksis Clenbuterol standard ialah 10 mikrogram dua kali sehari;
  • harga ubat tersebut berbeza-beza di farmasi sosial dan swasta, biasanya ia adalah 54-507 rubel.

Penerimaan sirap membawa kepada manifestasi kesan sampingan - kemungkinan besar sekiranya pesakit mengambil dos yang penuh dan bukannya pencegahan. Selalunya, wanita mengalami gegaran ringan, kegelisahan, migrain, cirit-birit, penurunan tekanan darah, dan kegagalan jantung. Semasa pengambilan, lebih baik meninggalkan aktiviti fizikal.

Ketoconazole dalam bentuk tablet

Ubat ini diresepkan untuk pemberian oral dengan kulat dan sejumlah penyakit serupa. Nampaknya sama sekali tidak berguna ketika cuba menurunkan kortisol. Tetapi selama ini, ubat ini membawa kepada latar belakang hormon yang normal dan dengan cepat mempengaruhi hormon stres. Anda harus mengetahui beberapa ciri Ketoconazal:

  • dihasilkan dalam tablet 200 miligram, satu bungkusan mengandungi 10 hingga 20 keping;
  • kanak-kanak dengan berat hingga 30 kilogram diberi 4-8 miligram, dan orang dengan jisim yang lebih besar - 200-400 miligram;
  • harga purata ubat di farmasi swasta ialah 195 rubel.

Ketoconazal mempunyai senarai kesan sampingan yang besar. Ini dengan cepat menurunkan kortisol, tetapi pada masa yang sama menyebabkan sakit kepala, pening, mual, cirit-birit, atau sakit di perut. Ubat ini dilarang sama sekali semasa kehamilan, dengan menyusu atau dengan penyakit akut ginjal dan hati..

Hmb atau hidroksimetil butirat

Hmb biasanya digunakan oleh atlet yang bermaksud menjaga dan membina otot. Makanan tambahan ini tidak hanya mempengaruhi kelegaan badan, tetapi juga komposisi kimia darah. Jadi, tablet hidroksimetil butirat membantu mengekalkan tahap kortisol yang diperlukan dan menyingkirkan kelebihannya. Harus diingat bahawa:

  • biasanya ubat itu diedarkan dalam bentuk tablet yang dibungkus dalam balang kaca;
  • seorang wanita dewasa harus mengambil hingga dua tablet sehari, tetapi ahli endokrinologi kadang-kadang mengatur kursus;

Tidak ada sekatan ketat pada kalangan orang yang boleh anda tulis Hmb. Walau bagaimanapun, produk ini tidak digalakkan untuk kanak-kanak perempuan dan kanak-kanak perempuan di bawah 18 tahun, dan juga bagi mereka yang mengandung anak atau menyusu. Pengilang menyatakan bahawa pengambilan Hmb tanpa persetujuan doktor terlebih dahulu adalah risiko serius terhadap sistem hormon dan kesihatan keseluruhan.

Makanan Tambahan L-Leucine

Untuk masa yang lama, L-leucine hanya makanan tambahan, tetapi sekarang komuniti perubatan telah menyedari keberkesanannya dan menggunakannya untuk menurunkan kortisol pada wanita. Ia meningkatkan kualiti kulit, menghilangkan kedutan, meningkatkan nada badan. Ubat ini disyorkan untuk anemia, distrofi otot, diabetes. Ciri-ciri utama adalah seperti berikut:

    secara runcit, L-leucine dijual dalam beg dengan gesper atau balang yang boleh digunakan semula;

Dengan pengambilan bahan ini secara berlebihan, seorang wanita mungkin mengalami kesan sampingan: gangguan neurologi, migrain, gangguan fungsi hati, kelemahan, hipoglikemia. Ramai yang mengalami reaksi alahan. Oleh itu, sebelum memasukkan L-leucine ke dalam diet anda, anda harus memeriksa toleransi.

Relora

Relora memenuhi semua standard syarikat Amerika iHerb. Ia memberi kesan buruk kepada tubuh sehingga seseorang cenderung mengalami tekanan dan makan berlebihan seseorang hampir tidak lagi risau. Pada masa yang sama, komponen tumbuhan makanan tambahan ini menurunkan kadar kortisol dalam darah dan air kencing. Ubat ini kurang diedarkan di Rusia, tetapi ingat bahawa:

    produk boleh didapati dalam bentuk kapsul, dibungkus dalam balang kecil;

Tidak ada kesan sampingan yang serius dari Relora. Ubat itu, menurut ulasan di rangkaian sosial, dengan cepat menormalkan rejim hari ini, melegakan ketegangan otot, memudahkan aktiviti fizikal. Setelah mengikuti kursus sepenuhnya, terdapat peningkatan dalam keadaan psikologi dan keseimbangan mental yang menyenangkan.

Langkah pencegahan

Sebaik sahaja rawatan ubat selesai, wanita itu akan berasa lega. Tetapi agar gejala kortisol meningkat tidak kembali, anda harus menyesuaikan model pemakanan dan belajar bagaimana mendekati kehidupan secara berbeza. Perlu mengetahui apa yang membantu mengawal tahap kortisol..

Perubahan Model Kuasa

Pemakanan yang tidak betul atau berlebihan dalam diet produk yang tidak semula jadi menimbulkan perubahan pada latar belakang hormon. Pakar pemakanan telah membuat senarai makanan yang mencetuskan peningkatan kortisol. Pengecualian mereka dari diet membantu menormalkan penunjuk ini secara beransur-ansur dalam ujian darah. Biasanya anda perlu menyesuaikan penggunaan:

  • gula-gula dengan biji koko dalam komposisi;
  • manisan, termasuk penaik gandum;
  • kopi, terutamanya jenis pekat;
  • minuman tenaga;

Sayuran, buah-buahan, serta hidangan dengan bijirin dan ikan laut segar dalam komposisi membantu mengekalkan tahap hormon yang diperlukan. Dalam kes ini, anda perlu mengambil air secukupnya, untuk mengawal kesuciannya. Anda boleh menggunakan beberapa kaedah rakyat. Perubatan alternatif menasihatkan memperkenalkan ke dalam tincture diet untuk St. John's wort, rhodiola merah jambu.

Penting agar tincture mempunyai minimum komponen, kerana komposisi yang sederhana akan membolehkan anda menyimpan enzim yang diperlukan.

Minuman seperti itu menyokong kerja kelenjar adrenal dan mengurangkan tekanan. Yang kurang biasa digunakan adalah licorice, eleutherococcus. Tetapi jangan berharap dana ini dapat membantu dalam masa sesingkat mungkin..

Sebilangannya perlu minum sekurang-kurangnya enam bulan untuk mencapai kesannya. Itulah sebabnya perubatan tradisional kurang popular daripada cara melindungi daripada pengalaman..

Perlindungan tekanan

Sudah tentu, hampir mustahil bagi orang dewasa untuk melindungi dirinya sepenuhnya daripada tekanan di tempat kerja, dalam kalangan saudara-mara dan rakan-rakan. Itulah sebabnya penting untuk belajar bagaimana menangani akibatnya dengan betul dan membuang tenaga negatif. Cara yang paling biasa adalah relaksasi fizikal dengan urutan, di sauna, kolam renang. Bagi wanita, amalan yoga atau meditasi sangat digalakkan. Perhatikan bahawa anda tidak dapat merawat pesakit secara serentak dengan ubat-ubatan dan memberinya senaman fizikal yang serupa.

Sebabnya terletak pada kenyataan bahawa semasa rawatan, penggunaan tenaga, yang mengurangkan keberkesanan terapi, diminimumkan.

Kadang kala keputusannya tidak dijangka. Kajian British baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang mengunyah permen karet mempunyai kadar kortisol bebas 12% lebih rendah dalam air liur - sebilangan kecil hormon juga terdapat.

Oleh itu, adalah wajar untuk mengatakan bahawa pengurusan tekanan dapat dibina oleh semua orang secara bebas. Tetapi perlu meneroka petua psikologi lain..

Pengurusan tekanan - walaupun seorang gadis meletakkan dirinya sebagai introvert - membantu interaksi sosial. Selepas hari bekerja, anda mesti berjalan-jalan dengan rakan-rakan, melawat tempat awam. Sekiranya komunikasi dengan orang sukar, anda boleh mendapatkan haiwan: anjing, kucing. Mereka juga mengurangkan tekanan dan mewujudkan suasana yang menyenangkan di rumah..

Sentuhan penamat adalah peraturan masa kini. Sekiranya anda tidur sekurang-kurangnya lapan jam, kemampuan untuk merasakan kegagalan atau konflik akan terbentuk dengan lebih cepat. Tetapi ingat bahawa tidur berlebihan, iaitu, berehat hingga 10-12 jam sehari, menyebabkan penurunan kortisol. Dengannya, betul-betul gejala negatif yang bertentangan muncul.

Kesimpulan mengenai penstabilan kortisol

Sekiranya anda mengetatkan dengan normalisasi tahap kortisol, seorang wanita mungkin menghadapi senarai besar akibat yang tidak menyenangkan. Ini biasanya mengakibatkan kemurungan klinikal, masalah dengan jantung dan sistem pembiakan. Sedikit lebih jarang - pada diabetes. Untuk mengelakkan komplikasi seperti itu, anda perlu menjalani kursus ubat menggunakan penyekat khas.

Dalam peranan mereka adalah ubat-ubatan yang secara tidak langsung mempengaruhi latar belakang hormon. Selepas itu, anda perlu beralih kepada pemakanan yang betul dan belajar membongkar setelah mengalami tekanan. Sekiranya kerja bebas terlalu rumit, anda harus menghubungi ahli psikologi atau psikoterapis. Amat berbahaya untuk mengabaikan keadaan ini..

Berkongsi dengan rakan anda

Lakukan kerja dengan baik, tidak akan lama

Penyekat kortisol (anti-katabolik)

Kandungan

Penyekat kortisol [sunting | edit kod]

Penyekat kortisol atau anti-katabolik - ubat-ubatan dan suplemen sukan yang berinteraksi secara antagonis dengan kortisol, mengurangkan rembesannya atau menghalang aktiviti. Dana ini digunakan untuk melindungi otot dari kehancuran setelah menjalani kursus ACC, semasa pembakaran lemak dan bekerja dengan melegakan.

Apabila seseorang mengalami tekanan (kegembiraan emosi, kelaparan, latihan, dan sebagainya), tahap hormon stres meningkat dengan mendadak, yang utama adalah kortisol. Oleh itu, dalam pembinaan badan, kortisol sering menjadi halangan serius untuk mendapatkan hasil yang baik..

Kesan utama kortisol:

  • Pemusnahan protein (otot)
  • Pengumpulan lemak
  • Peningkatan glukosa darah
  • Selera makan meningkat
  • Tekanan meningkat

Antikatabolik mengurangkan kesan negatif kortisol dan membenarkan:

  • menekan reaksi katabolik selepas latihan
  • memaksimumkan pengekalan otot selepas kitaran steroid
  • menurunkan berat badan dengan pemeliharaan otot maksimum

Kajian terbaru menunjukkan bahawa penyekat kortisol sahaja tidak membantu mengurangkan berat badan, tetapi penggunaannya semasa penurunan berat badan dibenarkan oleh kesan anti-katabolik, mereka melindungi otot dari kehancuran.

Kaedah yang ada dan paling terbukti:

  • Protein cepat - 20-30 g
  • Leucine
  • Makanan protein-karbohidrat
  • Asid askorbik dalam dos 0.5 - 1 g (500 - 1000 mg) [1]
  • Asid lemak omega-3 - mengurangkan peratusan jisim lemak, menggalakkan pertumbuhan otot dan menekan kortisol. [2]
  • Relora® - suplemen berdasarkan ekstrak kulit Magnolia dan Phellodendron, seperti yang ditunjukkan oleh kajian saintifik [3] dapat sedikit menekan tahap kortisol dan menghilangkan tekanan pada orang yang sihat. Kesan terhadap prestasi atletik belum dapat disahkan.
  • Asid amino, termasuk BCAA - tidak terdapat kesan pada tahap kortisol [4], namun, beberapa kajian telah menyaksikan penurunan pemecahan protein otot dan peningkatan sintesisnya.

Penyekat kortisol tambahan

  • Lean FX oleh Anabolic Xtreme
  • CortiShed oleh Kuasa Tinggi
  • Otot-Link Cort-Bloc
  • Goliath Labs Thermoloid (Pembakar Lemak Lengkap)
  • Cortislim
  • Cortiburn
  • Kortidrena

Antikatabolik sangat berguna selepas latihan dan sejurus selepas tidur, ketika tahap kortisol setinggi mungkin..

Kesan Sampingan [sunting | edit kod]

Penyekat kortisol tergolong dalam kumpulan yang berbeza, oleh itu keberkesanan dan bahaya yang mungkin berbeza. Patuhi semua arahan yang diberikan oleh pengeluar. Jangan gunakan kumpulan ini untuk kekurangan adrenal.

Penyekat kortisol - fungsi dan cara untuk mempengaruhi hormon

Cortisol adalah glukokortikosteroid unik yang disintesis oleh kelenjar adrenal. Salah satu hormon tekanan. Bahan ini membantu tubuh membina semula fungsi sistem fisiologi dengan cepat untuk menentang tekanan secara aktif..

Dalam bina badan dan kecergasan, di mana penekanan adalah pada pembinaan jisim otot dan pembinaan badan khas, atlet menggunakan penyekat kortisol untuk menekan kesan negatif hormon stres.

Kesan kortisol pada badan, otot

Jam aktiviti fizikal, ketegangan saraf, bekerja untuk hasil yang tinggi - tekanan yang luar biasa bagi tubuh atlet profesional. Latihan intensif pasti menyebabkan peningkatan kepekatan kortisol, dan ini menghalang pencapaian keputusan dalam sukan. Kesan negatif hormon stres menampakkan diri dalam bentuk:

  • pemusnahan tisu otot;
  • pengumpulan lemak di perut;
  • peningkatan glukosa darah;
  • peningkatan selera makan;
  • peningkatan tekanan darah;
  • pengumpulan cecair di dalam badan;
  • penurunan sistem imun;
  • sakit kepala migrain;
  • gangguan tidur.

Untuk mengelakkan reaksi ini dan mengekalkan hasil yang dicapai, atlet profesional mengambil penyekat kortisol.

Mengenai penyekat kortisol

Di rangkaian gerai untuk pemakanan sukan dan farmakologi, terdapat pelbagai jenis ubat, aditif yang menjadi penghambat kortisol. Mereka mengurangkan rembesannya, menghalang aktiviti biologi, manifestasi kesan negatif.

Dalam persekitaran sukan, nama lain untuk bahan ini tersebar luas - anti-katabolik. Katabolisme adalah proses penguraian bahan organik kompleks menjadi komponen sederhana. Bagi atlet, proses biokimia ini dikaitkan dengan kerosakan otot..

Anti-katabolik membantu mencapai beberapa tujuan sekaligus:

  • mengurangkan intensiti katabolisme selepas latihan;
  • mengekalkan jisim otot selepas menjalani steroid;
  • melindungi otot dari tindakan kortisol dalam tempoh "pengeringan" (bekerja pada bantuan);
  • menormalkan tahap testosteron.

Penyekat Kortisol Semula Jadi

Penting bagi orang yang terlibat dalam sukan sukan untuk mengambil kira beberapa faktor tekanan tambahan yang menyebabkan pengeluaran kortisol secara intensif dan mencegah pencapaian hasil:

  1. Cardiotraining mempunyai kesan katabolik yang kuat, ia harus dihadkan pada 1-2 jam.
  2. Stagnasi, penurunan berat badan kerana kurang tidur malam.
  3. Diet yang salah.
  4. Menggabungkan senaman dengan kerja fizikal yang keras atau melakukan sukan lain.
  5. Tekanan mental yang kuat.
  6. Mengambil kortikosteroid untuk merawat penyakit kronik tertentu.

Dalam semua kes ini, kortisol akan bertindak pada tisu otot dan mencetuskan reaksi katabolik untuk mendapatkan glukosa tambahan, asid amino, memberi tubuh tenaga tambahan untuk ketahanan tekanan.

Untuk mengurangkan tahap bantuan hormon stres:

  • teknik menenangkan, santai;
  • pemakanan yang betul;
  • penolakan kopi dan perangsang lain;
  • mengehadkan tempoh latihan hingga 45-60 minit;
  • rejim harian.

Terdapat penyekat kortisol semula jadi:

  • lemak sihat Omega-3;
  • glukosa;
  • vitamin C;
  • Protein Whey;
  • leucine;
  • asid amino.

Bagi atlet, penyusunan makanan seimbang adalah keutamaan. Ia memberikan kesan anti-katabolik. Asas diet haruslah protein, karbohidrat. Penting untuk memasukkan makanan yang mengandungi lemak sihat dalam menu. Omega-3 terdapat dalam jumlah besar dalam ikan laut, minyak biji rami, biji wijen, kenari, dan makanan lain..

Lebih baik membeli glukosa dan vitamin C di farmasi, kerana kepekatan bahan berguna ini dalam persediaan farmakologi jauh lebih tinggi daripada produk makanan. Protein, asid amino percuma yang dijual di kedai pemakanan sukan, adalah makanan tambahan. Lebih baik mengambil penyekat kortisol semulajadi pada waktu pagi apabila peningkatan semula jadi maksimum hormon dicatat. Mereka juga berkesan selepas latihan kekuatan..

Ubat-ubatan

Penggunaan penyekat kortisol adalah amalan biasa bagi atlet yang kekuatan kekuatannya melebihi had yang boleh diterima. Di farmasi, ubat ini lebih kerap disajikan dalam bentuk tablet. Penyekat kortisol yang paling popular:

  • Clenbuterol;
  • Hormon pertumbuhan;
  • Agmatin;
  • Insulin;
  • Hydroxymethyl butyrate;
  • Phosphatidylserine;
  • Steroid anabolik.
  • Lean FX oleh Anabolic Xtreme;
  • CortiShed oleh Kuasa Tinggi;
  • Otot-Link Cort-Bloc;
  • Thermoloid dari Makmal Goliath;
  • Cortislim;
  • Cortiburn
  • Kortidrena.

Steroid anabolik meningkatkan sintesis nutrien. Hormon pertumbuhan mengurangkan rembesan hormon adrenokortikotropik, dan seterusnya, kortisol. Phosphatidylserine mempunyai kesan anti-katabolik, meningkatkan daya tahan, meningkatkan aktiviti otak, membantu mengelakkan sakit otot selepas latihan. Setiap penyekat kortisol mereka mempunyai mekanisme tindakan khas, jadi perlu mengambil zat-zat ini seperti yang diarahkan oleh doktor.

Terdapat sebilangan besar makanan tambahan sukan dan ubat farmakologi yang menekan kesan negatif kortisol. Keutamaan diberikan kepada bahan semula jadi. Penyekat kortisol, yang berkaitan dengan ubat farmakologi, mempunyai kesan sampingan. Sebelum mengambil bahan ini, penting untuk menilai semua risiko yang mungkin berlaku..

6 cara semula jadi untuk menurunkan kortisol

Cortisol adalah hormon stres yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal..

Ini penting untuk membantu badan anda menangani situasi tekanan, kerana otak anda mencetuskan pembebasannya sebagai tindak balas kepada pelbagai jenis tekanan..

Walau bagaimanapun, apabila tahap kortisol terlalu tinggi terlalu lama, hormon ini dapat menyakitkan lebih banyak daripada yang membantu..

Lama kelamaan, tahap tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi, mengganggu tidur, mempengaruhi mood, menurunkan tahap tenaga dan menyumbang kepada diabetes.

Apa yang berlaku apabila tahap kortisol tinggi?

Selama 15 tahun yang lalu, kajian semakin menunjukkan bahawa tahap kortisol yang tinggi dapat menyebabkan masalah.

  • Komplikasi kronik: termasuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2 dan osteoporosis.
  • Peningkatan berat badan: kortisol meningkatkan selera makan dan memberi isyarat kepada tubuh untuk mengalihkan metabolisme untuk mengumpulkan lemak.
  • Keletihan: ia mengganggu kitaran harian hormon lain, mengganggu corak tidur dan menyebabkan keletihan.
  • Fungsi otak terganggu: kortisol mempengaruhi ingatan, menyumbang kepada pengaburan mental atau "kabut otak".
  • Jangkitan: melemahkan sistem imun, menjadikan anda lebih mudah terkena jangkitan.

Dalam kes yang jarang berlaku, tahap kortisol yang sangat tinggi boleh menyebabkan sindrom Cushing, penyakit yang jarang berlaku tetapi serius..

Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tahap anda. Berikut adalah 11 petua untuk gaya hidup, diet, dan relaksasi untuk menurunkan kortisol..

1. Dapatkan jumlah tidur yang betul

Masa, tempoh dan kualiti tidur mempengaruhi tahap kortisol..

Sebagai contoh, tinjauan terhadap 28 kajian pekerja shift menunjukkan bahawa kadar kortisol meningkat pada orang yang tidur pada waktu siang dan bukannya pada waktu malam..

Lama kelamaan, kurang tidur menyebabkan peningkatan tahap.

Peralihan berputar juga mengganggu ciri hormon harian yang normal, menyumbang kepada keletihan dan masalah lain yang berkaitan dengan tahap kortisol yang tinggi..

Insomnia menyebabkan tahap kortisol yang tinggi sehingga 24 jam.

Istirahat tidur, walaupun yang singkat, juga dapat meningkatkan tahap anda dan mengganggu corak hormon harian..

Sekiranya anda bekerja pada shift malam atau shift, anda tidak mempunyai kawalan penuh terhadap jadual tidur anda, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengoptimumkan tidur anda:

  • Latihan: Bersenam secara fizikal semasa bangun tidur dan cuba tidur seawal mungkin..
  • Tanpa kafein pada waktu malam: elakkan kafein pada waktu malam.
  • Hadkan cahaya terang pada waktu malam: matikan skrin dan matikan lampu selama beberapa minit sebelum tidur.
  • Tidur siang: jika kerja shift memendekkan waktu tidur anda, tidur dapat mengurangkan rasa mengantuk dan mencegah kekurangan tidur.

RINGKASAN:

Ikuti jadual tidur yang konsisten, hindari kafein pada waktu malam, elakkan gangguan tidur dan tidur selama tujuh hingga lapan jam setiap hari untuk mengekalkan irama kortisol yang normal.

2. Belajar untuk berehat

Pelbagai latihan relaksasi telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap kortisol..

Nafas dalam-dalam adalah penghilang tekanan sederhana yang boleh digunakan di mana sahaja..

Satu kajian terhadap 28 wanita paruh baya menunjukkan penurunan kadar kortisol hampir 50% semasa latihan pernafasan dalam.

Tinjauan terhadap beberapa kajian juga menunjukkan bahawa terapi urut dapat mengurangkan kadar kortisol sebanyak 30%..

Banyak kajian mengesahkan bahawa yoga dapat menurunkan tahap kortisol dan menguruskan tekanan. Penyertaan secara berkala dalam tai chi juga terbukti berkesan..

Kajian juga menunjukkan bahawa muzik santai dapat menurunkan kadar kortisol..

Contohnya, mendengar muzik selama 30 minit mengurangkan tahap kortisol pada 88 pelajar lelaki dan perempuan berbanding dengan 30 minit senyap atau menonton dokumentari.

RINGKASAN:

Telah terbukti bahawa banyak kaedah relaksasi mengurangkan tahap kortisol..

Contohnya termasuk pernafasan dalam, yoga dan tai chi, muzik dan urut.

3. Bersenang-senang

Cara lain untuk menurunkan kortisol adalah dengan berpuas hati..

Lokasi positif dikaitkan dengan penurunan kortisol, serta penurunan tekanan darah, denyut jantung yang sihat dan sistem kekebalan tubuh yang kuat.

Aktiviti yang meningkatkan kepuasan hidup juga meningkatkan kesihatan, dan kawalan kortisol dapat menjadi salah satu cara untuk mencapainya..

Sebagai contoh, kajian terhadap 18 orang dewasa yang sihat menunjukkan penurunan kortisol sebagai tindak balas kepada ketawa.

Membangunkan hobi juga dapat menyumbang kepada kesejahteraan, yang menyebabkan tahap kortisol lebih rendah.

Kajian terhadap 49 veteran pertengahan umur mendapati bahawa berkebun mengurangkan tahap lebih tinggi daripada terapi buruh konvensional.

Kajian lain terhadap 30 lelaki dan wanita mendapati bahawa peserta yang bekerja di kebun mengalami penurunan kadar kortisol yang lebih tinggi daripada mereka yang membaca di dalam rumah.

Sebahagian daripada faedah ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa anda menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah.

Dua kajian mendapati penurunan kadar kortisol selepas aktiviti luar dan bukannya di dalam rumah.

RINGKASAN:

Mengejar kebahagiaan anda sendiri akan membantu menurunkan kadar kortisol..

Melakukan hobi anda, menghabiskan masa di luar rumah dan ketawa semuanya dapat membantu..

4. Jadilah diri sendiri

Rasa malu, rasa bersalah, atau tidak mencukupi boleh menyebabkan pemikiran negatif dan peningkatan tahap kortisol.

Program yang membantu mengenal pasti dan mengatasi perasaan seperti itu menyebabkan penurunan kadar kortisol sebanyak 23% pada 30 orang dewasa berbanding 15 orang dewasa yang tidak mengambil bahagian..

Untuk beberapa penyebab rasa bersalah, membetulkan sumbernya akan membawa perbezaan dalam hidup anda..

Untuk alasan lain, dapat memaafkan diri sendiri dan terus maju dapat meningkatkan kesejahteraan anda..

Membangunkan kebiasaan memaafkan orang lain juga penting dalam hubungan..

Dalam satu kajian, 145 pasangan membandingkan kesan pelbagai jenis kaunseling perkahwinan.

RINGKASAN:

Pasangan yang menerima campur tangan yang menyumbang kepada pengampunan dan penyelesaian konflik mengalami penurunan kortisol.

5. Makan makanan yang sihat.

Pemakanan boleh mempengaruhi kortisol menjadi lebih baik atau lebih buruk..

Pengambilan gula adalah salah satu pencetus klasik untuk pembebasan kortisol..

Mengonsumsi banyak gula secara berkala dapat membuat anda meningkat..

Pengambilan gula terutama berkaitan dengan peningkatan kadar kortisol pada orang gemuk..

Menariknya, gula juga dapat mengurangkan jumlah kortisol yang dilepaskan sebagai tindak balas kepada kejadian tekanan tertentu..

Secara keseluruhan, kesan ini menjelaskan mengapa pencuci mulut manis adalah makanan yang baik dan selesa, tetapi gula yang kerap atau berlebihan meningkatkan kadar kortisol dari masa ke masa..

Di samping itu, beberapa makanan tertentu dapat meningkatkan kadar kortisol:

  • Coklat Gelap: Dua kajian terhadap 95 orang dewasa menunjukkan bahawa minum coklat gelap mengurangkan tindak balas tekanan mereka terhadap kortisol..
  • Banyak buah: Kajian terhadap 20 atlet berbasikal mendapati bahawa makan pisang atau pir ketika memandu sejauh 75 km menurunkan paras air berbanding dengan air minuman sahaja.
  • Teh hitam dan hijau: Kajian yang dilakukan di kalangan 75 lelaki mendapati bahawa minum teh hitam selama 6 minggu mengurangkan kadar kortisol sebagai tindak balas kepada tugas yang tertekan berbanding dengan minuman berkafein yang lain.
  • Probiotik dan prebiotik. Probiotik adalah bakteria simbiotik yang mesra dalam makanan seperti yogurt dan sauerkraut. Prebiotik, seperti serat larut, menyediakan makanan untuk bakteria ini. Probiotik dan prebiotik membantu menurunkan tahap kortisol.
  • Air: Dehidrasi meningkatkan tahap kortisol. Air sangat bagus untuk melembapkan, mengelakkan kalori kosong. Kajian terhadap sembilan pelari lelaki menunjukkan bahawa mengekalkan hidrasi semasa latihan sukan mengurangkan tahap kortisol.

RINGKASAN:

Makanan pengurangan kortisol termasuk coklat gelap, teh, dan serat larut..

Mengelakkan pengambilan gula berlebihan juga dapat membantu menurunkan tahap..

6. Ambil makanan tambahan tertentu

Kajian menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya dua suplemen pemakanan dapat menurunkan kadar kortisol..

Minyak biji rami

Minyak biji rami adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik yang dianggap menurunkan kadar kortisol..

Satu kajian mendapati bagaimana tujuh lelaki bertindak balas terhadap ujian tekanan jiwa dalam tempoh tiga minggu. Satu kumpulan lelaki mengambil makanan tambahan minyak biji rami, dan yang lain tidak. Minyak biji rami menurunkan kadar kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan.

Satu lagi kajian selama tiga minggu mendapati bahawa minyak biji rami menambah kadar kortisol sebagai tindak balas terhadap tugas yang tertekan berbanding dengan plasebo. Maklumat lanjut

Peru Maca

Beberapa kajian menunjukkan bahawa maca dapat meningkatkan mood anda dan menurunkan kortisol..

Ini disebabkan oleh penurunan kegelisahan dan gejala kemurungan..

Maca mengandungi sebatian tumbuhan yang disebut flavonoid, yang, seperti yang disarankan, sekurang-kurangnya bertanggung jawab atas perbezaan psikologi ini. Maklumat lanjut

RINGKASAN:

Minyak biji rami sangat bagus untuk menurunkan kortisol dalam badan kerana asid lemak omega-3..

Maca dapat meningkatkan kesejahteraan dan mood mental anda dengan mengurangkan kemurungan dan kegelisahan.

Kesimpulannya

Lama kelamaan, kadar kortisol yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, diabetes, keletihan, dan kesukaran untuk berkonsentrasi..

Cuba petua gaya hidup sederhana di atas untuk menurunkan kortisol, mendapatkan lebih banyak tenaga, dan meningkatkan kesihatan anda..