Cara meningkatkan melatonin - produk, ubat-ubatan, tidur?

Melatonin, yang ditemui pada tahun 60-an abad yang lalu, adalah salah satu pengatur irama sirkadian yang paling penting. Turun naiknya agak individu, tetapi pada masa yang sama stabil bagi setiap orang. Hormon menghasilkan kelenjar pineal. Organ lain yang menghasilkannya adalah retina mata dan membran mukus saluran gastrousus.

Semasa tempoh pranatal dan sejurus selepas kelahiran, kanak-kanak tidak menghasilkan melatonin secara bebas. Pengeluarannya bermula pada usia tiga bulan. Sebelum ini, tubuh, menerimanya melalui plasenta dan susu, menggunakan melatonin ibu.

Bagaimana melatonin meningkat dalam badan?

Pengaruh terbesar pada hormon mempunyai impian. Dan untuk memperkuatkan tindakannya, anda harus mematuhi beberapa peraturan.

Oleh kerana cahaya mempengaruhi pengeluaran melatonin secara negatif, kepekatan hariannya sangat rendah. Rata-rata, pada pukul 8 pagi, indikator akan berada di wilayah 8-20 pg / ml. Kira-kira dua jam sebelum waktu biasa tidur, ia meningkat. Tetapi ini berlaku dengan syarat orang itu tidak berada di dalam bilik yang terang. Melatonin hormon tidur dihasilkan oleh tindakan kegelapan. Oleh itu, cadangan untuk mengecualikan peranti bercahaya dan tidak duduk pada waktu tidur di belakang skrin monitor yang terang.

Pertumbuhan hormon yang cepat diperhatikan dalam kegelapan sepenuhnya, yang paling utama dalam darah ia akan berlangsung pada pukul 2-3 pagi - 150 pg / ml.

Ketika pagi semakin hampir, kerja-kerja menurun, yang hampir berhenti dengan kebangkitan. Hampir satu-satunya cara semula jadi untuk mendapatkan cukup melatonin adalah tidur malam, dari jam 0 hingga 5 pagi. Kira-kira 70% daripada jumlah hormon harian yang diterima seseorang pada waktu malam.

Produk yang membantu menghasilkan hormon mengandungi asid amino triptofan. Asid amino mensintesis serotonin dan melatonin. Tetapi, dalam kes melatonin, prosesnya dapat dicapai dalam mimpi. Meningkatkan melatonin kerana pemakanan tidak berfungsi. Hormon tidak terkumpul di kelenjar pineal, tetapi segera dilepaskan ke dalam darah. Pada masa yang sama, ia mempunyai batas fisiologi pelepasan dan tidak diperuntukkan dalam simpanan atau kekurangan.

Melatonin dalam makanan tidak dijumpai dalam bentuk tulen dan dalam dos yang tepat. Kehadirannya di sana sangat tidak signifikan dan tidak mempengaruhi tubuh. Walaupun secara teorinya, untuk meningkatkan tahap melatonin dalam darah, memandangkan jumlahnya dalam makanan, sekurang-kurangnya hingga 50 pg / ml, anda perlu makan kira-kira satu setengah tan beras atau 200 kilogram pisang sekaligus.

Persediaan melatonin

Hormon sukar diperoleh dari sumber semula jadi, satu-satunya cara adalah dengan mengambil hormon sintetik. Tetapi anda harus berhati-hati, penggunaan ubat yang tidak terkawal, di mana kepekatan hormon dalam darah dapat meningkat dalam jumlah yang banyak, menimbulkan kerusakan dalam irama harian dan peraturan metabolisme endokrin umum.

kerana, dalam badan, prinsip itu sering berlaku bahawa semakin banyak kita mendapat sesuatu dari luar, semakin sedikit yang perlu kita peruntukkan sendiri, yang menyebabkan kegagalan endokrin.

Hormon ini dalam sediaan dianggap tidak beracun, kandungannya dalam tablet dan makanan tambahan mungkin melebihi norma fisiologi. Ia tidak menyebabkan keletihan, kelemahan atau tidur yang tidak dapat ditoleransi, tetapi lebih santai, menenangkan, anti-kegelisahan. Penggunaannya digunakan untuk gangguan tidur, dan juga untuk menyesuaikan mod untuk penerbangan panjang.

Terdapat ubat dari pengeluar asing dan tempatan yang mengandungi pembungkusan hormon dalam dos 3 dan 5 mg bahan aktif. Hormon boleh didapati di kaunter. Contohnya, Melaxen, Vita-Melatonin, Circadin. Oleh kerana ia dianggap sebagai makanan tambahan di Amerika Syarikat, ia juga boleh didapati di kedai sukan dan diet yang disebut Melatonin.

Makanan apa yang mengandungi melatonin?

Pemerhatian membuktikan bahawa kandungannya yang tinggi dapat memanjangkan jangka hayat dan mengekalkan kecergasan fizikal. Sebaliknya, kekurangannya menyebabkan perkembangan penyakit psikologi, serta gangguan sejumlah sistem badan. Atas sebab ini, adalah penting untuk mengetahui dengan jelas produk mana yang mengandungi melatonin dalam jumlah yang mencukupi untuk memastikan bekalan bahan ini sepenuhnya..

Asid amino, yang merupakan pendahulu hormon melatonin, tidak dihasilkan dalam tubuh manusia dengan sendirinya, iaitu sangat diperlukan, sehingga pengisian simpanannya dilakukan hanya dengan pengambilan makanan. Kemasukan triptofan dan melatonin dalam makanan boleh memberi kesan yang signifikan terhadap latar belakang hormon secara keseluruhan, jadi memilih diet yang tepat adalah perincian yang sangat penting. Pada masa yang sama, anda sendiri akan dapat mengalami kesan positif seperti:

  • Meningkatkan kualiti tidur.
  • Penstabilan dan peningkatan mood.
  • Peremajaan umum.
  • Normalisasi proses metabolik.

Makanan apa yang mengandungi kandungan melatonin tertinggi??

Melatonin, seperti asid amino yang terlibat dalam penghasilannya, boleh didapati dalam makanan. Jelas bahawa kepekatannya berbeza untuk setiap produk, jadi maklumat ini harus dipertimbangkan dengan lebih terperinci. Produk yang mengandungi peningkatan jumlah melatonin mempunyai kesan menenangkan dan menenangkan sistem saraf dan meningkatkan kualiti tidur. Untuk memahami makanan apa yang banyak dibantu oleh hormon ini, jadual sederhana kandungan melatonin dalam makanan.

Kandungan hormon dalam ng / 100 gram

Jus ceri masam (pekat)

Dalam produk lain, kandungan melatonin lebih rendah. Kajian menunjukkan bahawa penggunaan hormon dengan makanan mempengaruhi latar belakang hormon umum hanya apabila terdapat keadaan yang baik untuk ini, kerana bahan ini dapat dimusnahkan oleh enzim pencernaan. Untuk mencapai hasil yang baik, anda harus menjaga ketenangan tidur dan terjaga, serta memastikan diet yang sihat.

Oleh kerana melatonin dihasilkan oleh badan dari triptofan, salah satu kaedah berkesan untuk meningkatkan kepekatan hormon dalam badan adalah dengan menggunakan makanan yang mengandungi asid amino ini. Sumber pendahuluan ini adalah produk tenusu, daging, kacang dan bijirin, serta kacang. Kepekatan asid amino tertinggi terdapat dalam keju keras, koko, soya, curd, dll..

Tryptophan mudah diserap oleh tubuh dan digunakan dalam penghasilan melatonin jika karbohidrat, vitamin, dan unsur surih dimasukkan ke dalam makanan, yang mempunyai kesan merangsang pada proses sintesis. Kombinasi komponen ini dalam makanan, bagaimanapun, cukup umum pada makanan yang dapat menyebabkan ketergantungan pemakanan yang berterusan. Oleh kerana itu, anda harus mendekati penyediaan diet dengan berhati-hati, atau menggunakan kaedah alternatif untuk meningkatkan kandungan melatonin, seperti persediaan khas, misalnya, Natrol Melatonin 3 mg (60 tablet), atau Maxler Melatonin (60 tablet).

Produk yang mengandungi melatonin

Melatonin terdapat dalam makanan yang biasanya disarankan untuk diet yang sihat. Ini adalah hormon yang memberikan pengaturan irama sirkadian badan. Penentukuran bioritma manusia yang berkualiti tinggi menghasilkan kesan imunomodulasi yang membantu melawan penyakit bermusim dan juga melambatkan kadar penuaan..

Untuk mengetahui produk apa yang mengandungi melatonin, anda perlu melihat sifat bahan ini dan memahami apa kesannya terhadap tubuh manusia.

Melatonin sering dikelirukan dengan melanin, tetapi tidak ada persamaan antara mereka. Melanin adalah pigmen yang disintesis dalam tisu kulit, rambut dan iris.

Fungsi Melatonin Hormon

Melatonin adalah bahan aktif biologi yang kuat yang mempunyai kesan positif pada semua sistem badan. Ini adalah pengatur aktiviti sel otak, saluran pencernaan dan menyediakan fungsi berikut:

  1. Meningkatkan keberkesanan sistem imun.
  2. Melambatkan proses penuaan.
  3. Mengatur kitaran tidur.
  4. Menormalkan tekanan darah.
  5. Memperbaiki sistem endokrin.
  6. Mempercepat ketagihan ketika menukar zon waktu.
  7. Ia mempunyai kualiti antioksidan.

Kesan hormon melatonin pada badan

Melatonin mempunyai kesan kompleks pada sistem badan terkemuka, mengatur dan meningkatkan aktiviti mereka. Akibat kerja harmoni bahan tersebut adalah manifestasi berikut:

  1. Kesan antitumor. Sudah pada tahap embrio perkembangan manusia, melatonin terlibat dalam pengaturan proses pembaharuan sel. Kesan onkostatik dan antitumor pada tubuh manusia terbukti dengan ujian klinikal. Dalam beberapa kes, bahkan ada penekanan pertumbuhan sel melanoma, walaupun mekanisme yang menyediakan fungsi ini belum dipelajari sepenuhnya.
  2. Kesan antioksidan. Proses oksidatif membahayakan tubuh, menyebabkan penuaan kulit pada peringkat awal. Kegiatan antioksidan melanin dan kemampuan menembus melindungi tubuh dari kerosakan akibat radikal bebas tidak hanya pada plasma, tetapi juga pada struktur subselular.
  3. Kesan imunostimulasi. Melatonin menormalkan indeks imunologi, ditambah dengan tekanan biasa. Ia terlibat secara langsung dalam pengaturan fungsi tiroid dan mengatasi 7 jenis manifestasi barah, termasuk di kelenjar prostat dan susu ibu..
  4. Kesan anti tekanan. Kajian klinikal hormon membuktikan bahawa ia adalah sebahagian daripada sejenis peredam yang melindungi tubuh daripada kesan buruk. Kelebihan hormon termasuk kejayaan memerangi tekanan dan kegelisahan.

Kajian makmal menunjukkan bahawa kekurangan melatonin dalam tubuh menyebabkan penuaan pramatang, melemahkan kepekaan insulin, memprovokasi kerosakan sel oleh radikal bebas dan menyebabkan peningkatan kejadian barah dan obesiti..

Langkah-langkah Sokongan Melatonin

Keadaan utama untuk menormalkan tahap hormon dalam darah adalah mematuhi peraturan pada waktu siang, yang melibatkan kenaikan awal dan rehat malam selama kira-kira 6-8 jam. Penolakan dari pergeseran kerja malam dan pengorganisasian rejim semula jadi yang terjaga dan tidur akan menunjukkan hasil pertama dalam beberapa hari.

Untuk meningkatkan kesan menormalkan rejimen, anda harus memperkuat diet anda dengan produk yang mengandungi asid amino yang diperlukan untuk pengeluaran hormon.

Sumber melatonin semula jadi

Cara yang optimum untuk meningkatkan tahap melatonin dalam badan adalah menjenuhkan makanan dengan produk yang mengandungi komponen ini dalam bentuk semula jadi. Minum makanan kaya melatonin sebelum tidur jauh lebih baik dalam menormalkan tidur daripada bahan kimia yang dibuat untuk tujuan ini. Peningkatan kandungan melatonin dicatat dalam makanan yang perlu diambil semasa ubah bentuk keadaan kitaran tidur dan terjaga. Makanan Tinggi Melatonin:

  1. Ceri dan ceri. Hanya sebilangan kecil buah beri ini, dimakan sebelum tidur, akan mudah tidur kerana peningkatan tahap melatonin dalam darah.
  2. Teh chamomile. Tidak hairanlah chamomile memegang kepemimpinan dalam senarai ubat penenang, kerana bukan hanya ubat penenang semula jadi yang berkesan, tetapi juga memiliki pil tidur ringan.
  3. Susu. Sejak awal kanak-kanak, ramai yang mengetahui tradisi minum susu pada waktu malam, dan ini bukan tanpa alasan. Susu adalah penyatuan kalsium dan triptofan yang harmoni, saling meningkatkan asimilasi antara satu sama lain. Dan bagi kebanyakan orang dewasa hari ini, segelas susu suam dengan madu mampu memberikan tidur yang sihat dan santai sepanjang malam..
  4. Kentang bakar Sebilangan kecil kentang panggang tidak akan menjadikan perut lebih berat, tetapi akan memastikan penyerapan asid yang menghalang pengeluaran triptofan - sekutu utama tidur.
  5. Pisang Mereka mengandungi bukan sahaja sejumlah besar magnesium, yang membantu menstabilkan mood dan mempengaruhi nada otot, tetapi juga merupakan perangsang yang kuat untuk pengeluaran melatonin dan serotonin - hormon kegembiraan utama.
  6. Roti Gandum. Ini adalah salah satu pemimpin dalam kandungan triptofan.
  7. Daging kalkun Juga mengandungi sejumlah besar hormon tidur.
  8. Glukosa. Satu sudu jem, dimakan sebelum tidur, membolehkan anda menyekat berlebihan orexin - lawan utama untuk tidur. Tetapi peningkatan dos memberi otak isyarat mengenai permulaan kitaran aktiviti baru.
  9. Sup Bawang. Penyelesaian yang tidak biasa untuk makan lewat, walaupun bawang kaya dengan quercetin, yang mempunyai kesan penenang yang kuat.
  10. Bubur oatmeal dengan susu dan madu. Ini akan membolehkan anda tertidur tanpa merasa lapar, dan juga memberikan kesan menenangkan, sangat penting pada beberapa minit sebelum tidur. 2 sudu besar biji rami yang ditambahkan ke dalam oatmeal malam akan memberikan dos tambahan asid omega-3, yang memberi kesan positif pada mood.

Ini adalah fakta yang diketahui bahawa penggunaan produk semula jadi jauh lebih bermanfaat bagi tubuh daripada mengambil pil tidur, kesalahan dosnya boleh menyebabkan kesan buruk.

Harus diingat bahawa penggunaan pil tidur jangka panjang tidak memberikan tidur yang sihat sepenuhnya. Pergantian semula jadi fasa tidur terganggu, dan kesan regenerasi sangat terhad. Kerosakan pengeluaran melatonin yang normal juga menjadikan pengambilan pil tidur sebagai bahan kimia tidak diingini.

Bagi mereka yang ingin menyelaraskan diet mereka sendiri untuk meningkatkan tahap hormon dalam tubuh, jadual produk yang mengandungi melatonin dalam jumlah maksimum ditunjukkan (jadual 1).

Kaedah Pengoptimuman Tahap Melatonin

Selain menyesuaikan diet, ada cara lain untuk menjaga kadar melatonin dalam nilai yang disarankan:

  1. Keengganan menonton TV, bekerja di komputer dan menggunakan alat sekurang-kurangnya 1 jam sebelum tidur. Cahaya yang dipancarkan dengan panjang gelombang dalam julat spektrum biru menyulitkan proses penghasilan melatonin, membina semula otak kepada irama kerja harian.
  2. Memastikan kegelapan mutlak di ruang tidur. Malah tirai yang ditarik secara longgar atau lampu isyarat pada alat teknikal akan menjadi halangan untuk sintesis melatonin.
  3. Mengekalkan suhu di bilik tidur pada tahap tidak melebihi 21 ° C. Telah terbukti bahawa termoregulasi mempunyai hubungan langsung dengan fasa tidur..
  4. Cahaya semula jadi maksimum sepanjang hari. Kelenjar yang bertanggungjawab untuk pengeluaran melatonin berfungsi pada kontras kegelapan dan siang hari, jika tidak kecekapannya menurun.
  5. Pilihan lampu malam dengan panjang gelombang dalam lingkungan hijau, menyumbang kepada penghasilan melatonin. Lampu garam akan menjadi penyelesaian terbaik.

Makanan Menentang Tidur

Terdapat produk yang melambatkan sintesis melatonin, jadi penggunaannya sebelum tidur tidak digalakkan:

  1. Daging salai dan dalam tin. Mengandungi banyak tiramina - asid amino yang mendorong penghasilan hormon untuk merangsang aktiviti otak.
  2. Minuman tenaga. Asid taurik, yang terdapat dalam komposisi dalam jumlah besar, mendorong pengeluaran adrenalin dan menyebabkan tekanan fizikal secara umum.
  3. Kecap dan makanan pedas lain menyumbang kepada peningkatan peristalsis, yang mengganggu tidur yang lena.
  4. Coklat. Tyramine dan kafein yang meningkat dapat mengatasi tidur yang sihat.
  5. Alkohol. Dalam dos tertentu, ia memberikan kesan yang menarik dan menyebabkan dehidrasi.

Untuk memastikan tidur yang sihat dan selesa, anda boleh menggunakan ubat semula jadi. Untuk melakukan ini, cukup untuk mencari melatonin dalam pelbagai produk. Dengan kemasukan secara teratur dalam makan malam, anda dapat memberikan kelonggaran semula jadi otot-otot badan dan mengaktifkan pengeluaran hormon tidur - melatonin, tanpa membahayakan perut.

Hormon tidur: apa itu melatonin dan bagaimana ia membantu menurunkan berat badan

Insomnia mengurangkan konsentrasi, mendorong perubahan yang berkaitan dengan usia dan merosakkan kemampuan sistem imun untuk menentang virus. Hanya ada satu cara yang boleh dipercayai untuk menanganinya - untuk ini anda perlu meningkatkan tahap melatonin.

Berkongsi ini:

Mengapa kebanyakan orang mengalami insomnia?

Kekurangan tidur yang kronik, jika bukan masalah kesihatan yang paling biasa pada abad ke-21, pasti berada di peringkat 10 teratas. "Bagaimana mengatasi insomnia?" - Salah satu carian paling popular di Google, dan ini tidak menghairankan. Manusia moden menghadapinya dengan kerap sehingga kadangkala ia tidak lagi mementingkan perkara ini.

Dan sia-sia - kerana insomnia menimbulkan banyak masalah lain: dari neurosis hingga masalah berat badan dan kulit yang berlebihan. Sebab yang paling biasa berlaku adalah:

* tekanan dan konflik yang kerap;

* tumpuan berlebihan di tempat kerja;

* suka kopi;

* pelanggaran diet;

* tabiat buruk;

* Ketergantungan pada rangkaian sosial dan alat.

Apa itu melatonin dan bagaimana ia berguna?

Tidur adalah ubat yang sangat baik dan cara untuk memulihkan kesihatan dengan cepat. Pelanggaran dalam rezimnya memprovokasi perlambatan proses metabolik, kenaikan berat badan berlebihan, mengurangkan pembentukan kolagen dan elastin - iaitu, mempercepat proses penuaan.

Melatonin dipanggil "hormon tidur": ia dihasilkan oleh salah satu bahagian otak (di kelenjar pineal) dan menyegerakkan kerja badan anda dengan irama biologi semula jadi. Ia mula dihasilkan selepas jam 22 malam, dan mencapai kepekatan maksimum pada tengah malam..

Sekiranya anda terlambat tidur atau memikirkan masalah pada waktu tidur, proses pengeluaran melatonin terganggu. Kebiasaan membalikkan berita atau menonton video YouTube sebelum tidur memberi kesan yang lebih buruk lagi: retina menghantar isyarat ke otak bahawa siang hari belum seharusnya berakhir - dan di sini anda berusaha sia-sia untuk tertidur, walaupun secara harfiah beberapa jam kemudian untuk bekerja. Itulah sebabnya para pakar menasihati anda untuk tidak membawa telefon anda ke tempat tidur dan jangan lupa tentang topeng tidur, kerana cahaya menghalang anda untuk mendapatkan tidur yang cukup.

Bagaimana melatonin membantu menurunkan berat badan?

Saintis Amerika dan Sepanyol telah membuktikan bahawa kenaikan berat badan dan kesukaran mengendalikannya juga berkaitan langsung dengan melatonin. Insomnia "bangun" bahagian otak yang memberi isyarat kepada tubuh bahawa anda lapar - dan anda makan sekurang-kurangnya 350-500 kkal sehari lebih banyak daripada biasa.

Serangan makan malam dan makan malam di peti sejuk boleh dihentikan dengan mengira kalori dan kawalan diri yang sukar atau dengan cara yang kurang menyakitkan - dengan bantuan melatonin. "Hormon tidur" melancarkan mekanisme untuk menukar sel-sel lemak menjadi tenaga, meningkatkan keberkesanan latihan kecergasan dan, tentu saja, membantu tertidur tepat pada waktunya, daripada menunggu serangan kelaparan yang lewat.

Makanan apa yang menyumbang kepada penghasilan melatonin?

Sekiranya proses sintesis "hormon tidur" sudah terganggu oleh kerosakan, maka peningkatan kepekatan melatonin dalam darah adalah penyelesaian terbaik. Hanya ada dua cara untuk mencapai kejayaan dalam ini - menggunakan diet khas atau mengambil makanan tambahan dengan komposisi yang sesuai.

Pilihan pertama nampaknya paling optimum, kerana anda hanya perlu memasukkan produk yang diperlukan dalam menu malam. Semuanya kaya dengan asam amino triptofan - ia merangsang pembentukan melatonin dan mendorong tidur yang sihat. Perhatikan:

* ceri dan jus ceri semulajadi;

* pisang;

* tomato merah dan jus tomato;

* kismis;

* kacang walnut;

* daging lembu tanpa lemak;

* daging kalkun merah;

* asparagus.

Bagaimana lagi anda boleh meningkatkan tahap melatonin??

Kira-kira 60-70% jumlah melatonin harian dihasilkan dalam kegelapan. Untuk mempercepat pengeluarannya, anda boleh menggunakan bukan sahaja topeng untuk tidur. Peretasan hidup berikut akan sama bermanfaatnya..

Corak tidur yang ketat. Cobalah untuk tidur selewat-lewatnya pada pukul 23:00 untuk tidur lebih cepat dan cenderung untuk bangun pada waktu malam.

Tirai gelap. Cahaya yang menembus ke dalam bilik mempengaruhi tubuh anda tidak lebih buruk daripada cahaya pada skrin telefon pintar.

Sumber cahaya diredamkan. Sekiranya pada waktu malam anda masih harus menyalakan lampu, maka anda harus membatasi diri dengan cahaya malam yang kecil.

Masa untuk mengembangkan tabiat baru. Sekiranya anda telah tidur untuk waktu yang sangat lama hingga tengah malam, beralihlah ke rejim secara beransur-ansur - tidur pada pukul tiga, bukan dua, esok pada pukul satu, dan pada akhir minggu, dapatkan pukul 23: 00-23: 30. Mungkin pertama kali sukar tidur - dalam mod baru, anda perlu bertahan selama 28 hari. Itulah yang diperlukan untuk membentuk hubungan saraf baru - kebiasaan baru. Tetapi dalam sebulan anda boleh bangun dengan mudah pada jam 6-7 pagi - anda akan melihat berapa banyak produktiviti anda akan meningkat pada siang hari.

Apa itu melatonin? Senarai Makanan yang Tinggi Hormon Tidur

Kemas kini terakhir - 7 Ogos 2018 pada 07:20

Orang yang berminat dengan gaya hidup sihat harus mengetahui apa itu melatonin: makanan yang terdapat dalam jumlah banyak. Bahan ini dipanggil "hormon tidur", kerana ia dihasilkan dalam kegelapan..

Apakah tanggungjawab melatonin dalam badan??

Melatonin sering disebut "hormon tidur". Ia mempunyai sifat dikeluarkan dari badan dan ia mesti sentiasa diisi semula. Dia bertanggungjawab untuk keadaan sistem saraf, dan juga untuk tidur. Mereka yang kekurangan hormon ini mesti tertidur lama dan mengalami tekanan saraf di rumah dan di tempat kerja..

Jangan mengelirukan melatonin dengan melanin, yang merupakan bahan berpigmen. Melanin adalah bahan yang bertanggungjawab untuk pigmentasi. Ia melindungi kulit dari panas yang berlebihan dari sinar matahari..

"Hormon tidur" membantu meningkatkan lemak coklat dalam tubuh manusia. Lemak coklat bertanggungjawab untuk proses menurunkan berat badan di dalam badan. Oleh itu, hormon melatonin harus dihasilkan secara berlebihan. Terdapat beberapa cara untuk memasukkannya ke dalam:

  1. Secara semula jadi, jika badan secara bebas menyumbang kepada penghasilannya.
  2. Melalui pemakanan manusia, mengandungi makanan yang mengandungi bahan ini.
  3. Semasa mengambil ubat, dana itu bersifat kimia. Doktor kadang-kadang membuat keputusan ini berdasarkan keterangan pesakit, seperti insomnia.

Hormon ini tidak mempunyai keupayaan untuk terkumpul di dalam tubuh manusia, jadi keperluan untuk itu selalu timbul.

Orang yang tidak mahu tertidur tepat pada waktunya berisiko menurunkan tahap melatonin, maka ia perlu dipulihkan secara buatan.

Sekiranya anda mempunyai maklumat mengenai makanan mana yang boleh anda temukan "hormon tidur", maka anda dapat menyingkirkan masalah dengan insomnia tanpa terapi ubat.

Makanan yang kaya dengan melatonin

Untuk makan malam, disyorkan untuk memakan makanan yang mempunyai melatonin. Maka impian itu akan panjang dan masalah dengan insomnia tidak seharusnya timbul. Cara meningkatkan jumlah melatonin?

Asid amino triptofan mendominasi produk yang boleh dibahagikan kepada kumpulan berikut:

  • kacang
  • produk susu;
  • bijirin;
  • makanan daging.

Makanan popular di mana melatonin ada:

  1. Susu. Dalam jadual pemakanan, produk tenusu adalah salah satu tempat pertama dalam pengeluaran melatonin. Sejak kecil, ibu bapa mengajar anak-anak untuk memerah susu, selepas itu seseorang tidur nyenyak. Oleh itu, susu mengandungi kepekatan nutrien yang tinggi.
  2. Teh dibuat dari chamomile, dengan penambahan pudina. Pudina membantu menghilangkan tekanan setelah bekerja keras dan membantu untuk tidur lena..
  3. Ceri dan ceri. Pakar menyatakan bahawa beberapa buah produk ini menyumbang kepada tubuh yang menerima melatonin. Anda juga boleh membawa produk ini semasa dalam perjalanan..
  4. Kentang bakar. Kesannya dapat ditingkatkan dengan menambahkan susu suam ke dalamnya..
  5. Tunduk. Sekiranya sukar untuk menggunakan produk dalam bentuk tulennya, maka sup bawang boleh disediakan daripadanya..
  6. Oatmeal dengan sudu kecil madu. Ia bukan sahaja dapat menghilangkan kemurungan, tetapi juga memberi tidur yang sihat.
  7. Daging kalkun.
  8. kacang pain.

Kepekatan zat tertinggi adalah dalam ceri masam dan juga jusnya. Kacang kenari juga menebus dos harian nutrien ini. Sekiranya anda sering mengambil buah beri sebelum tidur, badan akan menerima melatonin sepenuhnya.

Tempat kedua dari segi jumlah nutrien diambil oleh walnut dan pisang. Pisang mengandungi triptofan, zat yang terlibat dalam pembentukan melatonin, dan juga mengandung banyak kalium, yang diperlukan untuk aktiviti kardiovaskular. Biji sawi juga dapat menggantikan hormon yang hilang..

Terdapat produk yang mengandungi sejumlah kecil bahan bermanfaat. Sebilangan kecil bahan terdapat dalam teh hitam, delima, brokoli, dan strawberi..

Sekiranya anda menggunakan roti jenis gandum, maka hormon akan pulih sepenuhnya. Dianjurkan untuk menambah roti gandum dengan daging kalkun, yang akan memberi kesan berganda dalam mendapatkan hormon yang sihat.

Selepas makan kacang, seperti kacang walnut atau badam, serta sayur lobak atau tomato, setelah beberapa saat anda dapat merasakan lonjakan kekuatan dan pemulihan. Keadaan sistem saraf bertambah baik.

Untuk berfungsi dengan baik triptofan dalam badan dan penghasilan melatonin, anda perlu makan makanan, yang mengandungi unsur surih, vitamin, dan karbohidrat yang berguna. Ramai orang, yang terbiasa mendapat hormon yang diperlukan dari makanan, tidak lagi dapat tidur kecuali mereka makan sandwic gandum, pencuci mulut kacang atau pisang.

Makanan apa yang mengandungi melatonin - hormon awet muda anda?

Tablet melatonin tidak selalu menjadi penyelesaian terbaik, tetapi ada produk semula jadi yang mengandungi melatonin! Baca mengenai mereka dalam artikel ini...

Kandungan:

1. Apa yang menyebabkan kekurangan melatonin?
2. Mengapa tablet melatonin bukan kaedah terbaik?
3. Makanan apa yang mengandungi melatonin?

Apa yang menyebabkan kekurangan melatonin?

Dalam artikel ini saya hanya akan mengatakan bahawa setelah 24 tahun kelenjar pineal mula menghasilkan lebih kurang melatonin, yang menyebabkan tidak hanya gangguan tidur, tetapi juga penuaan badan yang cepat, kerana melatonin adalah hormon utama pemuda.

Mengapa tablet melatonin bukan kaedah terbaik?

Walaupun melatonin sintetik dianggap cukup selamat, dalam tubuh seseorang yang mengambil persediaan melatonin, pengeluaran semula jadi melatonin dan serotonin dikurangkan, yang boleh menyebabkan gangguan tidur lebih lanjut..

Sebagai tambahan, pengganti melatonin sintetik mempunyai sejumlah kontraindikasi.!

Mengambil ubat yang mengandungi melatonin hanya boleh diresepkan oleh doktor dan hanya jika perlu (ubah zon waktu untuk penyesuaian, semasa penerbangan).

Makanan apa yang mengandungi melatonin??

Untuk meningkatkan pengeluaran melatonin dengan cara semula jadi, tubuh mesti mempunyai cukup "bahan binaan" - triptofan, kalsium dan vitamin B6. Bahan-bahan ini terdapat dalam produk berikut:

Rekod kandungan triptofan (mg per 100 g.):

- tauhu (tauhu) - 747 mg.;
- biji labu - 578 mg.;
- gluten (protein gluten atau sayur-sayuran) - 510 mg.;
- biji bijan - 358 mg.;
- kacang almond - 322 mg.;
- walnut - 290 mg.

Sumber kalsium (mg):

- hijau, kekacang, kacang (bergantung pada jenis);
- susu skim 301 mg setiap 1 sudu besar.;
- susu keseluruhan –290 mg setiap 100 g.;
- buah ara –269 mg setiap 10 biji.;
- kacang soya hijau - 261 mg setiap 1 sudu besar.;
- hazelnut - 254 mg setiap 100 g.;
- kubis - 179 mg setiap 1 sudu besar.;
- biji bijan - 176 mg setiap 2 sudu besar. l.;
- biji mustard - 152 mg setiap 1 sudu besar.;
- daun dandelion - 147 mg setiap 100 g.;
- soya - 131 mg setiap 100 g.;
- swede - 102 mg setiap 100 g.;
- quinoa - 102 mg setiap 100 g.;
- lentil - 38 mg setiap 100 g.;
- kacang panggang - 38 mg setiap 100 g.;
- oatmeal - 19 mg setiap 100 g.

Sumber Vitamin B6: (mg setiap 100 g):

- lada bel merah - 2.22 mg;
- aprikot - 0,94 mg.;
- biji bunga matahari - 0,81 mg.;
- biji bijan - 0,79 mg.;
- pisang - 0,58 mg.;
- walnut - 0,56 mg.;
- lentil - 0,54 mg.;
- kacang - 0,51 mg.

Terdapat juga produk di mana melatonin sudah dalam bentuk siap.!

(jumlah melatonin dalam ng per 100 g):

- jus ceri masam (pekat) - 17.5 ng;
- ceri masam - 1.35 ng;
- walnut - 270 ng;
- biji mustard - 191 ng;
- jagung - 188 ng;
- beras - 150 ng;
- akar halia - 142 ng;
- kacang dan mentega daripadanya - 116.7 ng;
- barli - 87.3 ng;
- oatmeal - 79 ng;
- asparagus - 76.6 ng;
- tomato - 54 ng
- pudina segar - 49.6 ng;
- teh hitam - 40.5 ng;
- pisang belum masak - 31.4 ng;
- brokoli - 26.67 ng;
- delima - 21 ng;
- strawberi - 21 ng;
- pisang masak - 18.5 ng;
- Pucuk Brussels - 16.9 ng;
- teh hijau - 9.2 ng;
- zaitun - 8.96 ng;
- zaitun hijau - 8.36 ng;
- timun - 6 ng;
- biji bunga matahari - 4.3 ng;
- anggur merah - 1.7 ng.

Selain itu, melatonin terkandung dalam decoctions:

- chamomile perubatan;
- balsem lemon;
- hop biasa;
- motherwort.

Catatan dan artikel ciri untuk pemahaman yang lebih mendalam mengenai bahan tersebut.

Aton Melatonin - hormon utama kelenjar pineal, pengatur irama sirkadian (Wikipedia).

Melatonin hormon tidur: di mana makanan banyak dijumpai dan apa yang menyumbang kepada pembentukannya

Kekurangan tidur adalah masalah masa kita. Irama hidup begitu tinggi sehingga banyak yang mengabaikan masa yang cukup untuk berehat malam dengan harapan dapat melakukan beberapa perkara yang lebih penting. Akibat dari kurang tidur kronik adalah berbahaya: sindrom kelelahan emosi, insomnia, gangguan sistem saraf pusat, peningkatan risiko barah, keletihan berlebihan, kemurungan.

Kekurangan hormon melatonin menyebabkan gangguan tidur. Kekurangan syarat untuk pengembangan optimum pengatur penting menimbulkan banyak masalah. Dengan insomnia dan kesihatan yang buruk, anda tidak boleh minum pil tidur dengan segera: anda perlu mengetahui cara meningkatkan melatonin tanpa ubat. Makanan apa yang mengandungi banyak hormon tidur? Jam berapa rehat malam membawa faedah maksimum? Apa yang membahayakan tidur penuh? Jawapan dalam artikel.

Apa itu melatonin?

Hormon melatonin menghasilkan kelenjar pineal (kelenjar pineal). Organ kecil menghasilkan jumlah pengatur terbesar setiap hari (tahap bergantung pada cahaya). Sel lain (paru-paru, darah, ginjal, saluran gastrointestinal) juga menghasilkan melatonin, tetapi dalam kuantiti yang lebih sedikit (sintesis hormon periferal tidak bergantung pada tahap pencahayaan).

Pertama, badan mesti menerima jumlah asid amino triptofan yang mencukupi, maka terdapat transformasi menjadi serotonin. Langkah seterusnya adalah penukaran kepada melatonin.

Dengan kekurangan serotonin dan triptofan, tahap hormon tidur menurun, irama harian biasa terganggu, insomnia dan pelbagai penyakit berkembang. Keutamaan tahap permukaan semasa rehat malam mengganggu pemulihan kekuatan sepenuhnya, seseorang bangun berkali-kali, merasa terbeban pada waktu pagi, setelah bangun. Keletihan kronik mempengaruhi kekuatan sistem imun, proses metabolik, perlindungan sel, pertumbuhan semula tisu, keadaan psiko-emosi.

Lebih daripada 70% melatonin dihasilkan pada waktu malam, setelah 2021 jam, jumlah terbesar dalam jangka masa 234 jam. Penurunan tahap penyegaran meningkatkan pengeluaran hormon tidur, peningkatan kecerahan alat pencahayaan dan jangka waktu siang berkurang.

Keupayaan untuk memanjangkan waktu siang dengan bantuan pencahayaan buatan meningkatkan kemungkinan untuk menghasilkan pelbagai produk, memberi seseorang lebih banyak masa untuk hiburan dan pelbagai perkara, tetapi memberi kesan negatif terhadap kepekatan melatonin dan kesihatan. Banyak kajian mengesahkan kesimpulan bahawa anda tidak boleh memanjangkan hari hingga tak terhingga.

Dalam kes apa mereka diuji untuk antibodi terhadap reseptor TSH dan apa hasilnya ditunjukkan? Kami ada jawapannya!

Untuk apa yang ditetapkan tablet dexamethasone untuk penyakit endokrin baca di alamat ini.

Punca dan gejala kekurangan hormon

Banyak faktor yang mempengaruhi pengeluaran melatonin secara negatif:

  • lewat tidur (selepas 12 malam),
  • semasa rehat adalah mustahil untuk memastikan kegelapan sepenuhnya,
  • pemanjangan siang hari,
  • berlebihan, tekanan saraf pada waktu petang,
  • menonton TV, bekerja di komputer sebelum tidur,
  • kekurangan diet makanan yang mengandungi melatonin dan asam amino triptofan,
  • tidak cukup masa untuk tinggal di luar rumah,
  • tidur malam tidak menebus keletihan yang terkumpul pada waktu siang: seseorang berehat 56 jam dan bukannya 78 yang ditetapkan,
  • kerja shift malam, peralihan irama harian,
  • pelanggaran pengeluaran melatonin pada tumor kelenjar pineal, penyakit autoimun.

Gejala kepekatan hormon tidur yang rendah:

  • rasa gementar,
  • kelemahan,
  • keletihan,
  • insomnia,
  • sukar untuk tidur pada waktu petang dan selepas bangun malam,
  • mudah marah,
  • sujud,
  • melompat tekanan darah,
  • tanda-tanda kegagalan hormon,
  • kerap bangun pada waktu malam,
  • perkembangan kemurungan bermusim (musim luruh-musim sejuk),
  • gangguan ingatan,
  • kesukaran dengan penyesuaian semasa menukar zon waktu berganda,
  • gangguan pencernaan,
  • penurunan imuniti,
  • penuaan awal badan.

Produk apa yang ada

Tryptophan mengandungi makanan berikut:

  • bijirin,
  • kismis,
  • tomato,
  • ayam belanda,
  • keju keras,
  • lada merah manis,
  • labu,
  • badam,
  • susu,
  • daging lembu,
  • telur ayam.

Melatonin mengandungi:

Pada nota! Triptofan asid amino dan melatonin boleh didapati dari banyak nama. Adalah berguna untuk mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran tanpa rawatan haba untuk memaksimumkan nilai pemakanan makanan, mineral dan vitamin.

Ciri-ciri Kuasa

Tidak cukup untuk mengambil makanan yang disenaraikan di atas untuk menghasilkan melatonin. Dengan melanggar peraturan pemakanan, kekurangan vitamin, rawatan panas yang berlebihan, serat yang tidak mencukupi, saluran pencernaan tidak berfungsi dengan baik. Dengan penyerapan nutrien yang lemah, kadar metabolisme menurun, komponen berharga perlahan-lahan memasuki sel, yang mempengaruhi kesihatan.

Untuk penghasilan melatonin yang aktif, kejayaan transformasi triptofan menjadi serotonin dan seterusnya menjadi hormon tidur, beberapa peraturan mesti dipatuhi. Doktor menasihatkan mengubah diet, ikuti cadangannya dengan tegas. Dengan pendekatan kesihatan yang seimbang, hasilnya dapat dilihat setelah dua hingga tiga minggu.

Petunjuk berguna:

  • mengambil makanan yang kaya dengan vitamin B. Kesan positif pada sistem saraf mendorong tidur nyenyak. Aprikot, dedak, kacang, biji bunga matahari, pisang, lentil, kacang,
  • mengambil makanan kalsium. Susu, ikan laut, kacang soya, keju keras, susu,
  • mendapat protein yang mencukupi. Produk tenusu, daging merah, ayam belanda, ayam, kekacang, soya,
  • mengambil karbohidrat yang mencukupi setiap hari untuk memastikan tenaga dan kewaspadaan yang optimum Pilihan yang ideal untuk menerima karbohidrat perlahan, dengan jangka masa pemisahan yang panjang. Nama berguna: kekacang, pasta gandum durum, bijirin (semuanya kecuali semolina). Anda perlu makan bijirin, ceri, plum, banyak sayur-sayuran, buah beri. Jenis makanan dengan indeks glisemik rendah berguna untuk mencegah diabetes,
  • buah-buahan, beri, sayur-sayuran harus dimakan segar selalu untuk mengekalkan kepekatan maksimum vitamin,
  • untuk pengoperasian usus yang stabil, pencernaan makanan yang aktif, penyerapan cepat komponen bermanfaat, penting untuk mendapatkan serat. Buah-buahan, sayur-sayuran, bijirin, sayur-sayuran berdaun, dedak, roti gandum.

Ketahui mengenai penyebab koloid gondok kelenjar tiroid dan pilihan rawatan untuk pendidikan.

Rawatan berkesan untuk ketahanan insulin diabetes disusun dalam artikel ini..

Pergi ke https://fr-dc.ru/lechenie/narodnye/peregorodki-gretskogo-oreha.html dan baca mengenai ciri rawatan penyakit sistem endokrin dengan partisi walnut.

Produk yang mengganggu pengeluaran melatonin

Penurunan kepekatan hormon tidur yang ketara berlaku dengan penggunaan barang berkafein yang kerap dan berlebihan: teh hitam, kopi, terutama yang kuat. Tembakau, alkohol juga menghalang sintesis pengatur penting.

Cara meningkatkan kepekatan hormon tidur

Petunjuk berguna:

  • tidur pada pukul 23:00, tidak lewat: pada masa inilah pengeluaran aktif bahan yang mengatur irama sirkadian bermula. Pengeluaran yang dipertingkatkan berlangsung sehingga 4 jam. Sekiranya seseorang tidur dari 23 hingga 4 jam, maka jumlah masa ini juga akan cukup baginya untuk berehat dengan baik. Sudah tentu, tidur yang optimum dari 7 hingga 8 jam, tetapi penting untuk memilih selang waktu yang tepat untuk berehat. Kajian membuktikan bahawa tidur dalam tempoh ini membawa lebih banyak faedah dan tenaga kepada tubuh daripada tidur pada pukul 23 pagi dan lewat pada pukul 1112 pagi.,
  • berikan pencahayaan yang betul semasa tidur, atau lebih tepatnya, matikan semua sumber cahaya. Dalam gelap, tubuh secara aktif menghasilkan melatonin. Sebaiknya tidur tanpa cahaya malam. Sekiranya anda harus berehat pada waktu pagi dan petang selepas shift malam, maka anda perlu membeli langsir tebal supaya anda dapat menarik elemen hiasan dan mewujudkan kegelapan. Sekiranya mustahil untuk memberikan keadaan yang optimum atau ada ketakutan akan kegelapan sepenuhnya, maka anda perlu meminimumkan kecerahan pencahayaan, meninggalkan cahaya malam yang lemah,
  • kerap melibatkan diri dalam pendidikan jasmani dan sukan. Aktiviti fizikal yang sederhana mengaktifkan pengeluaran hormon tidur,
  • Pastikan anda mematikan TV sebelum tidur. Sinaran elektromagnetik dan suara teredam, gambar di skrin mengganggu percutian yang santai. Selalunya orang mendengar TV, tertidur di depan skrin sambil menonton program setelah seharian sibuk, tetapi rehat seperti itu tidak boleh disebut kenyang dan sihat,
  • ventilasi bilik sebelum tidur, jika suhu luar memungkinkan, adalah penting untuk membuka tingkap pada waktu malam. Terbukti aliran oksigen memberikan tidur yang sihat,
  • berhenti berlebihan, tekanan psiko-emosi dua hingga tiga jam sebelum berehat malam. Menonton filem seram, cerita bertema jenayah, filem aksi, melodramas lebih baik untuk dipindahkan ke waktu siang. Pada waktu petang, jangan nyaringkan muzik dengan kuat, selesaikan masalah yang rumit, bertengkar dengan orang yang disayangi, duduk lama di komputer. Terlalu berlebihan sistem saraf mengganggu ketenangan tidur dan rehat yang baik,
  • Jangan makan berlebihan pada waktu malam. Masalah tidur dengan kombinasi dengan perut penuh mengurangkan kemungkinan rehat dan pemulihan yang sihat,
  • penggunaan makanan harian yang mengandungi triptofan asid amino yang berharga, dari mana tubuh mensintesis melatonin. Senarai nama berguna boleh didapati di bahagian sebelumnya. Penting untuk mengetahui makanan mana yang mengganggu tidur, mengurangkan kepekatan melatonin,
  • lebih banyak udara sepanjang hari. Penting untuk diketahui: hormon melatonin dihasilkan dari serotonin, yang memerlukan cahaya matahari untuk dihasilkan. Minimum 4060 minit sehari mesti dijumpai untuk berjalan kaki. Bekalan oksigen yang mencukupi adalah faktor yang mempengaruhi tidur secara positif. Bukan kebetulan doktor mengesyorkan bahawa sebelum tidur, perlahan-lahan berjalan di kawasan hijau, menghirup udara segar.

Dengan kekurangan melatonin yang berterusan, doktor menetapkan pil tidur generasi terkini yang tidak ketagihan, sensasi negatif dan kesan sampingan yang ketara. Setelah berehat malam, sebelum pesakit mengambil pil Melaxen, tidak ada keletihan, sakit kepala, atau keletihan. Jangan minum pil tidur tradisional yang memberi kesan buruk kepada sistem saraf pusat. Pilihan terbaik adalah persediaan dengan melatonin sintetik, serupa dengan hormon semula jadi. Nama yang sesuai: Melapur, Melaton, Melatonin, Yukalin, Circadin. Generasi baru hipnotik dipilih oleh ahli endokrinologi. Penting untuk mempertimbangkan kontraindikasi, misalnya, kehamilan, kerosakan buah pinggang yang teruk, reaksi alergi.

Hormon melatonin bukan sahaja bertanggungjawab untuk tidur, tetapi juga mempengaruhi banyak proses dalam badan. Anda mesti mematuhi peraturan untuk memastikan rehat malam yang baik. Adalah baik untuk mendapatkan makanan setiap hari dengan triptofan, melatonin, karbohidrat perlahan, protein dan vitamin. Penting untuk mengetahui apa yang mengancam kekurangan hormon tidur, dan mengubah kebiasaan anda pada waktunya, yang mengganggu menjaga kesihatan, memperburuk keadaan umum. Bukan kebetulan bahawa melatonin disebut bukan hanya hormon tidur, tetapi juga umur panjang.

Tidur penuh: makanan yang meningkatkan tahap melatonin

Hormon melatonin, yang dihasilkan oleh tubuh manusia, adalah komponen penting dalam tidur yang sihat dan nyenyak. Tahap darahnya yang rendah menyebabkan penyebab insomnia. Anda boleh meningkatkan tahap hormon ini dengan memakan makanan tertentu..

Produk Meningkatkan Tidur

Makanan kaya klorofil seperti sayur kukus atau rebus.

Sayuran (selada).

Mikroalga, mis. Chlorella dan spirulina.

Kerang tiram. Mereka boleh dibeli di kedai makanan kesihatan dan diambil sebagai makanan tambahan..

Biji-bijian utuh, beras perang dan gandum mempunyai kesan menenangkan pada sistem saraf dan jiwa. Karbohidrat juga meningkatkan jumlah serotonin yang mendorong tidur yang lebih baik..

Cendawan dari semua jenis.

Buah-buahan, terutamanya Mulberry dan Lemon.

Pisang - merangsang pengeluaran hormon, dan kalium dan magnesium mempunyai kesan santai pada sistem saraf dan otot;

Hijau (dill, selasih).

Lemon adalah salah satu produk dengan kesan paling kuat dalam merawat insomnia. Dianjurkan untuk memasukkannya ke dalam menu makan malam anda, misalnya, tambahkan ke dalam minuman atau hanya ke air.

Ceri, ceri, ceri plum - sumber melatonin semula jadi. Sebelum tidur, mereka mesti dimakan 100-120 g.

Biji Jojoba menenangkan dan menyokong fungsi jantung.

Produk roti yang mengandungi karbohidrat kompleks mempunyai kesan penenang ringan, kerana ia meningkatkan kandungan serotonin, yang menyumbang kepada tidur. Semua jenis roti, termasuk roti dan bagel, juga berkesan, tetapi roti gandum lebih disukai.

Segelas susu suam dengan madu adalah ubat lama dan berkesan untuk insomnia.

Susu dan produk tenusu - triptofan dan kalsium di dalamnya menyumbang untuk tidur awal. Mereka mengatakan bahawa segelas susu suam pada waktu malam membantu tertidur, dan ini benar. Susu mengandungi triptofan, yang di dalam badan diubah menjadi serotonin, menyebabkan tidur dan menghambat kebangkitan.

Selada telah lama terkenal untuk mempromosikan tidur yang sihat. Ini disebabkan oleh adanya zat yang berkaitan dengan candu di dalamnya. Selada harus menjadi bahagian penting dalam makan malam anda jika anda menderita insomnia. Dicampurkan dengan sedikit lemon untuk perasa, jus selada lebih disukai daripada pil tidur sintetik.

Kacang, kacang tanah, ragi, ikan dan unggas juga harus dimasukkan dalam makanan. Kesemuanya mengandungi vitamin B3 (niasin). Niacin terlibat dalam sintesis serotonin dan mendorong tidur yang nyenyak.

Walau bagaimanapun, proses kimia dalam setiap organisma mungkin sedikit berbeza. Oleh itu, seseorang harus membuat pemerhatian sendiri tentang bagaimana pelbagai jenis makanan mempengaruhinya. Sekiranya anda ingin berbaring dari secawan strawberi sebelum tidur, ini bermakna strawberi sesuai untuk anda. Namun, jika anda memakan sebiji epal sebelum tidur dan membuang dan membaringkannya selama dua jam, ini bermakna gula yang terdapat di dalam epal itu mungkin menjadi penyebab insomnia anda.

Produk anti-tidur

Karbohidrat halus (mereka mencuci vitamin B).

Produk bukan organik yang mengandungi racun perosak.

Kalengan atau sumber logam toksik dan berat.

Gula dan makanan yang kaya dengan gula dan karbohidrat halus meningkatkan gula darah dan boleh menyebabkan lonjakan tenaga, yang menyukarkan tidur.

Makanan yang boleh menyebabkan perut kembung, pedih ulu hati, atau dispepsia, seperti makanan berlemak dan pedas, makanan berperisa bawang putih, kacang, timun, dan kacang tanah.

Daging yang kaya dengan protein dapat menghalang tidur, kerana menyekat sintesis serotonin.

Monosodium glutamat mempunyai kesan merangsang pada sesetengah orang.

Makanan apa yang tinggi melatonin?

Gambaran terjaga di siang hari, ketika cahaya dan tidur pada waktu malam, ketika gelap, adalah bahagian semula jadi dalam kehidupan manusia. Baru-baru ini, para penyelidik mula memahami putaran tidur dan terjaga, dan bagaimana ia berkaitan dengan siang dan kegelapan..

Faktor utama bagaimana tidur seseorang diatur adalah kesan langsung cahaya atau kegelapan. Pendedahan langsung kepada cahaya merangsang jalan saraf dari retina ke kawasan otak yang disebut hipotalamus. Di sana, pusat unik yang disebut inti suprachiasmatic (SCN) memulakan isyarat ke bahagian otak lain yang mengawal hormon, suhu badan, dan fungsi lain yang membuat kita merasa mengantuk atau terjaga..

Nukleus suprachiasmatic berfungsi seperti jam yang melancarkan corak tindakan terkawal yang mempengaruhi seluruh badan. Apabila terkena cahaya pertama setiap hari, jam di SCN mula melakukan fungsi seperti menaikkan suhu badan dan mencetuskan hormon perangsang seperti kortisol. SCN juga melambatkan pembebasan hormon lain, seperti melatonin, yang dikaitkan dengan permulaan tidur, hingga beberapa jam kemudian, ketika kegelapan muncul.

Apa itu melatonin??

Melatonin adalah hormon semula jadi yang dihasilkan oleh kelenjar pineal badan anda. Kelenjar ini berukuran kacang, terletak tepat di atas bahagian tengah otak. Kelenjar pineal tidak aktif pada siang hari. Apabila matahari terbenam dan kegelapan terbenam, sarung pineal "menyala" SCN dan mula menghasilkan melatonin secara aktif, yang dilepaskan ke dalam darah.

Ini biasanya berlaku sekitar jam 9 malam. Akibatnya, kadar melatonin darah meningkat secara mendadak, dan anda mula merasa kurang waspada. Tidur menjadi lebih selesa. Tahap melatonin darah berterusan selama kira-kira 12 jam - sepanjang malam - sehingga hari yang sama sekali baru muncul, ketika mereka kembali ke tahap harian rendah sekitar jam 9:00 pagi. Tahap melatonin siang hari hampir tidak dapat dilihat.

Walaupun kelenjar pineal beralih ke jam tangan anda, ia tidak akan menghasilkan melatonin melainkan orang tersebut berada di persekitaran yang kurang terang. Selain cahaya matahari, pencahayaan dalaman sintetik dapat cukup terang untuk mengelakkan pelepasan melatonin.

Dos yang sesuai

Kemungkinan anda sudah dapat melihat melatonin di farmasi atau iklan atau puasa. Tiada hormon lain yang terdapat di Amerika Syarikat tanpa preskripsi. Oleh kerana melatonin secara semula jadi terdapat dalam makanan tertentu, Akta Pemakanan dan Pendidikan Sihat Amerika Syarikat 1994 membenarkannya ditawarkan sebagai makanan tambahan (seperti mineral dan vitamin). Mereka tidak boleh diberi kebenaran oleh Pentadbiran Makanan dan Dadah (FDA) atau diberikan dengan cara yang sama seperti ubat-ubatan.

Oleh kerana ia tidak diklasifikasikan sebagai ubat, melatonin buatan dihasilkan di kilang-kilang yang tidak diatur oleh FDA. Dos yang dinyatakan mungkin tidak dipantau dan tidak tepat, dengan asumsi jumlah melatonin dalam tablet yang anda ambil mungkin bukan jumlah yang ditunjukkan dalam kit.

Banyak produk komersial disediakan dalam dos yang menyebabkan peningkatan kadar melatonin dalam darah ke tahap yang jauh lebih tinggi daripada dalam badan. Mengambil dos normal (1-3 mg), anda boleh meningkatkan tahap melatonin dalam darah hingga 1-20 kali.

Agar melatonin menjadi selesa, dos, kaedah dan waktu yang betul diambil mesti sesuai untuk masalah tidur. Mengambilnya pada waktu "salah" dalam sehari dapat mengatur semula jam badan anda dalam keadaan yang tidak diingini. Berapa banyak yang perlu anda ambil, kapan mengambilnya, dan keberkesanan melatonin, jika ada, untuk keadaan tidur tertentu, baru mulai masuk akal.

Walaupun terdapat kebimbangan semasa penggunaan melatonin yang meluas sebagai produk, tidak ada kes keracunan atau overdosis yang dilaporkan. Sekiranya anda bimbang tentang dos melatonin yang betul untuk anda, berbincanglah dengan doktor anda..

Penyelidik saintis mengenai melatonin

Bagi sesetengah orang, melatonin nampaknya membantu meningkatkan tidur. Walau bagaimanapun, ketika penyelidik melakukan ujian untuk membandingkan melatonin sebagai "pil tidur" dengan plasebo (pil gula), kebanyakan kajian tidak menunjukkan faedah melatonin.

Bukti bahawa melatonin dapat mengatur semula jam badan lebih mantap, walaupun tidak jelas sama ada pendedahan cahaya boleh menjadi lebih berkesan. Secara umum, kajian menunjukkan peningkatan tidur ketika melatonin diambil pada waktu yang tepat untuk kelewatan reaktif dan kerja shift. Dos yang betul dan bahaya keselamatan pada akhirnya akan jelas dengan kajian tambahan..

Beberapa kajian menunjukkan bahawa menggunakan melatonin dalam mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur dan mengurangkan jumlah bangun tidur, tetapi tidak semestinya jumlah waktu tidur. Kajian lain menunjukkan tiada faedah daripada melatonin..

Kajian ilmiah yang besar semestinya menunjukkan sama ada melatonin berfungsi dan selamat untuk beberapa jenis gangguan tidur, terutama untuk penggunaan yang berpanjangan. Ada kemungkinan melatonin berfungsi dan selamat untuk beberapa jenis insomnia dan untuk kanak-kanak, tetapi tidak untuk masalah tidur jenis lain. Berapa banyak yang perlu anda ambil, kapan harus diambil dan keberkesanannya, jika ada, untuk keadaan tertentu hanya akan masuk akal.

Sekiranya anda menghadapi masalah insomnia secara rawak atau jika itu adalah pertempuran malam untuk anda, anda mungkin akan melihat semua penyelesaian semula jadi yang ada. Anda mungkin pernah mencuba suplemen melatonin, tetapi ada beberapa hasil yang mengecewakan..

Walaupun kajian menunjukkan bahawa melatonin yang dihasilkan secara semula jadi mempunyai kemampuan untuk mengawal tidur, melatonin sintetik sebenarnya kurang menonjol. Walaupun begitu, sesuatu secara praktikal tidak diendahkan, tetapi ia adalah produk yang dapat meningkatkan pengeluaran melatonin secara semula jadi tubuh..

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal. Dia bukan sahaja mengawal kitaran sirkadian (tidur dan terjaga) anda, tetapi juga bertanggungjawab menguruskan hormon lain. Ia membantu mengawal hormon pembiakan wanita yang terdiri daripada haid dan menopaus..

Walaupun orang muda mempunyai tahap melatonin tertinggi, pengeluaran hormon ini menurun seiring bertambahnya usia. Sebilangan cendekiawan percaya bahawa orang tua lebih banyak berjuang dengan tidur selama beberapa jam yang disyorkan atau bahkan mengapa mereka dapat tidur lebih awal dan berdiri di hadapan matahari.

Peningkatan Pengeluaran Melatonin Semula Jadi

Sejumlah faktor dapat menyelamatkan tubuh dari penghasilan melatonin secara semula jadi. Ini termasuk mengubah waktu, mengubah zon waktu, kerja shift, dan juga penglihatan yang buruk. Dan, seperti telah dikatakan, pengeluarannya biasanya menurun seiring bertambahnya usia.

Makanan tambahan melatonin dibuat menggunakan bahan aktif sintetik di makmal atau dalam air kencing lembu. Walaupun makanan tambahan mungkin mempunyai faedah kecil, terutama bagi orang yang mengalami gangguan tidur sesekali, mereka tidak selalu menggunakan hasil jangka panjang atau signifikan bagi mereka yang mengatasi tidur setiap malam..

Walau bagaimanapun, terdapat sebilangan produk yang secara semula jadi dapat meningkatkan pengeluaran melatonin, menghilangkan keperluan untuk suplemen. Menurut GreenMedInfo, penyelidik dari University of Thailand telah mendapati bahawa beberapa buah tropika mempunyai hasil yang signifikan dalam pengeluaran melatonin. Penyelidik mencadangkan topik penyelidikan untuk pelbagai buah, dan kemudian mengukur jumlah melatonin yang beredar ke seluruh badan dengan melihat simelatonin 6-sulfat (aMT6s).

Para penyelidik mendapati bahawa nanas, pisang dan jeruk dapat meningkatkan keberadaan melatonin dengan ketara. Nanas meningkatkan kewujudan aMT6 sebanyak 266%, sementara pisang meningkat sebanyak 180%. Jeruk mempunyai keupayaan untuk meningkatkan melatonin sekitar 47%.

Walaupun makanan tambahan biasanya dianggap sebagai pilihan semula jadi untuk ubat-ubatan preskripsi, mereka dibuat untuk meniru perkara yang kita dapati secara semula jadi dalam makanan. Dengan kata lain, mereka juga merupakan pengganti diet yang buruk, dan beberapa pengeluar makanan tambahan (walaupun tidak semuanya) tetap menjalankan perniagaan untuk menjana wang, dan bukannya dengan niat baik untuk meningkatkan kesihatan mereka secara keseluruhan.

Ringkasan beberapa makanan merangsang melatonin:

Kita tahu bahawa tidur yang tidak mencukupi dikaitkan dengan perubahan dalam diet - individu mempunyai kecenderungan untuk menjadi lebih teruk - tetapi bagaimana dengan soalan sebaliknya: bolehkah makanan mempengaruhi tidur? Dalam kajian tentang kiwi, ini ternyata mungkin, tetapi mekanisme yang disarankan oleh para penyelidik untuk mengetahui kesannya, tahap serotonin dalam kiwi, tidak masuk akal, mengingat serotonin tidak dapat melintasi penghalang darah. Kita boleh makan semua serotonin yang kita mahukan, dan ini tidak boleh mempengaruhi kimia otak kita..

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan pada waktu malam oleh kelenjar pineal di tengah otak kita untuk membantu mengawal jam badan kita. Dan kira-kira 20 tahun yang lalu, Massachusetts Institute of Technology menerima hak untuk penggunaan melatonin untuk membantu orang tidur. Tetapi melatonin "tidak hanya dihasilkan di kelenjar pineal - ia juga terdapat secara semula jadi pada tanaman yang boleh dimakan".

Ini boleh menyebabkan hasil kajian "Kesan minuman dari jus ceri dari jus keju kotej untuk orang dewasa yang lebih tua dengan insomnia." Pasukan penyelidik sebenarnya melakukan kajian sebelumnya mengenai jus ceri sebagai minuman pemulihan sukan.

Ceri mempunyai fitonutrien dengan kesan anti-radang pada pil seperti aspirin dan ibuprofen, jadi para penyelidik berusaha untuk mengetahui apakah kek jus ceri dapat mengurangkan sakit otot setelah bersenam. Semasa kajian, beberapa peserta teringat bahawa mereka tidur dengan lebih baik menggunakan ceri. Ini tidak dijangka, tetapi para penyelidik mengakui bahawa ceri adalah sumber melatonin, jadi mereka mengujinya..

Faktor yang mereka pilih sebagai topik yang lebih tua adalah bahawa pengeluaran melatonin cenderung menurun seiring bertambahnya usia, yang mungkin menjadi salah satu sebab mengapa orang tua mengalami tahap insomnia yang lebih tinggi. Oleh itu, mereka mengambil sekumpulan lelaki dan wanita yang lebih tua yang menderita insomnia kronik, dan meletakkan separuh pada ceri dan separuh lagi pada plasebo.

Mereka mendapati bahawa peserta benar-benar tidur lebih lena menggunakan jus ceri. Pengaruhnya sederhana, namun ketara. Sebahagiannya, misalnya, dapat tidur beberapa minit lebih cepat dan 17 minit setelah bangun setelah tidur (bangun di tengah malam). Ini bukan penawar untuk insomnia, tetapi telah membantu - tanpa kesan sampingan..

Bagaimana kita tahu bahawa itu melatonin? Mereka menduplikasi kajian, kali ini mengukur tahap melatonin, dan tidak diragukan lagi terdapat peningkatan kadar melatonin yang beredar setelah jus ceri. Hasil yang serupa telah dijumpai pada orang yang makan ceri sebenar - 7 rentang yang berbeza meningkatkan tahap melatonin dan waktu tidur sebenar. Mustahil untuk mencegah kesan semua fitonutrien lain pada ceri - mungkin juga membantu... tetapi jika itu melatonin, ada sumber yang lebih kuat daripada ceri.

Lada oren mempunyai banyak seperti kacang walnut, dan satu sudu biji rami hampir sama dengan tomato. Kandungan melatonin dalam tomato disyorkan sebagai salah satu sebab mengapa diet tradisional Mediterranean begitu sihat. Mereka kurang melatonin daripada kek ceri, tetapi orang boleh makan lebih banyak tomato daripada ceri. Ceri manis mempunyai 50 kali lebih sedikit melatonin daripada yang manis. Ceri kering nampaknya tidak ada.