Adakah blues musim sejuk menyerang? Makan Makanan Berat Serotonin

Pada musim sejuk, sebilangan besar rakan senegara kita menghadapi keadaan menyedihkan dan menyedihkan yang dapat digambarkan dalam satu perkataan - limpa.

Penurunan latar belakang emosi adalah tipikal pada akhir musim luruh dan musim sejuk yang lembap, ketika waktu siang terlalu pendek, dan sinar matahari menggembirakan kita dengan penampilannya semakin kurang.

Awan suram dan angin sejuk benar-benar membunuh positif, dan embun beku yang teruk membuatkan anda bergegas pulang untuk menjimatkan panas.

Keinginan untuk muncul di jalan, untuk bertemu rakan-rakan hilang, dan bahkan pekerjaan biasa nampaknya merupakan kerja keras yang nyata!

Saya mahu jatuh ke katil kegemaran saya, membungkus diri dengan selimut, dan menunggu musim bunga yang menjimatkan.

Musim sejuk ini sukar ditoleransi dengan kekurangan salji, lumpur dan lumpur..

Ini semua berkaitan dengan gangguan hormon, khususnya kekurangan serotonin, bahan biologi yang terkenal sebagai "hormon kegembiraan".

Kurangnya waktu siang dan ketiadaan cahaya matahari melakukan perniagaan mereka yang menipu, akibatnya orang itu menjadi kusam, mula mengunyah dan bahkan menjadi tertekan.

Selain mood, serotonin juga mempengaruhi kesejahteraan keseluruhan..

Seseorang dalam keadaan ini merasa lemah, lebam, mungkin mengadu pening atau sakit kepala.

Selalunya keadaan tertekan ini disertai oleh serangan panik dan peningkatan kerengsaan..

Juga, serangan kelaparan menyerang seseorang yang mengalami kekurangan serotonin.

Terdapat keinginan untuk makan lebih kerap, lebih banyak lagi, makan makanan manis dan tidak sihat.

Itulah sebabnya pada musim bunga kami menemui orang-orang yang telah pulih beberapa kilogram selama musim sejuk.

Apa itu serotonin?

Tetapi adakah layak untuk mengatasi keadaan ini? Sudah tentu tidak!

Anda perlu memikirkan bagaimana meningkatkan tahap serotonin dalam badan dan dengan itu dapat kembali bersikap positif.

Neurotransmitter ini dihasilkan oleh badan itu sendiri, khususnya sel enterokromafin saluran gastrointestinal.

Sel-sel ini menyumbang 80% daripada jumlah serotonin yang dihasilkan, dan 20% selebihnya dihasilkan oleh sistem saraf pusat.

Cara untuk mengatasi kekurangan serotonin

1. Produk yang mengandungi serotonin

Nampaknya tidak sukar untuk menyelesaikan masalahnya, kerana ada banyak produk yang termasuk "hormon kegembiraan". Contohnya:

  1. sayur-sayuran (terung dan kubis Cina, lada panas dan kacang hijau, bawang dan selada, kentang, tomato dan bayam);
  2. buah-buahan (anggur, nanas dan betik, strawberi dan plum, pisang dan kiwi);
  3. kacang (walnut, hazelnut dan badam).

Namun, tidak ada jaminan bahawa memakan produk ini akan menyelesaikan masalahnya..

Faktanya adalah bahawa serotonin yang ada di dalamnya tidak dapat mengatasi halangan darah-otak - "sistem keselamatan" yang melindungi otak dari pelbagai pengaruh negatif.

Akibatnya, saintis tidak pasti bahawa neurotransmitter ini mencapai bahagian otak yang diingini dan mempengaruhi mood.

2. Produk yang mengandungi tryptophan

Lebih baik mencuba cara lain, iaitu dengan mempelbagaikan diet dengan produk yang mengandungi triptofan. Asid amino berharga ini adalah turunan dari serotonin, iaitu zat yang diproses oleh tubuh menjadi "hormon kegembiraan".

Dalam hal ini, masuk akal untuk memperhatikan makanan berikut:

  • daging, ikan dan unggas dari semua jenis;
  • produk tenusu (terutamanya keju, kefir dan susu panggang yang ditapai);
  • makanan laut dari semua jenis;
  • sayur-sayuran (bit);
  • kacang dan biji;
  • telur
  • oat;
  • pisang
  • sos soya.

Benar, dalam hal ini mustahil untuk mengatakan dengan pasti 100% bahawa penggunaan produk dengan triptofan meningkatkan mood dan meningkatkan kesejahteraan..

Intinya adalah apa yang disebut dilema makanan serotonin.

Sekiranya anda menganalisis, semua produk ini kaya dengan protein haiwan atau sayur-sayuran.

Protein, secara paradoks, menyekat sintesis serotonin!

Eksperimen menunjukkan bahawa setelah makan makanan protein yang mengandungi triptofan, tahap serotonin meningkat, tetapi tidak begitu aktif.

3. Karbohidrat "perlahan"

Anda pasti menyedari bahawa untuk meningkatkan mood anda hanya dalam beberapa minit, cukup untuk makan sesuatu yang manis - gula-gula, bar coklat atau roti manis.

Jelasnya, kadar serotonin meningkat dengan pengambilan karbohidrat..

Namun, hasrat untuk karbohidrat "cepat" memudaratkan badan.

Pemakanan sedemikian membawa kepada kenaikan berat badan, perkembangan diabetes dan penyumbatan saluran darah dengan plak kolesterol.

Nampaknya lebih tepat untuk mendapatkan karbohidrat "lambat" dari buah-buahan dan kekacang, serta dari beberapa bijirin (beras dan oatmeal), di mana kandungan protein diminimumkan.

Makan hidangan dari produk di atas sekurang-kurangnya sekali sehari, anda pasti akan bersemangat dari pagi hingga petang!

Terdapat beberapa makanan yang tidak mengandungi serotonin atau triptofan..

Penggunaannya sangat membantu meningkatkan "hormon kebahagiaan" yang sangat diperlukan bagi setiap kita.

4. Kunyit

Rempah oriental ini mengandungi komponen berharga - kurkumin.

Sebenarnya, ia adalah pigmen semula jadi yang mudah melewati penghalang darah-otak dan mempengaruhi badan pineal, yang mensintesis neuromidiator.

Tidak hairanlah doktor di seluruh dunia menambah kunyit dalam diet orang yang menjalani rawatan untuk kemurungan.

5. Ikan laut berlemak

Bukan rahsia lagi bahawa asid lemak omega-3 dan omega-6 terdapat dalam ikan laut berminyak, terutama makarel, halibut dan ikan trout..

Lemak sihat ini mempengaruhi reseptor otak, sehingga mendorong pembebasan serotonin.

Sebagai tambahan, ikan laut mempunyai banyak triptofan, yang merupakan bahan binaan untuk "hormon kegembiraan".

6. Makanan yang diperam yang meningkatkan kadar serotonin

Anda akan terkejut, tetapi pelanggaran ketidakseimbangan dalam usus boleh menyebabkan kita menjadi tertekan.

Keadaan ini sering berlaku kerana penyakit yang lama atau rawatan antibiotik, yang biasa berlaku pada musim sejuk.

Untuk menormalkan keadaan anda, tingkatkan nada badan dan nikmati kehidupan seperti sebelumnya, jadikan peraturan untuk makan salah satu hidangan yang ditapai sekurang-kurangnya setiap hari.

Makanan fermentasi yang meningkatkan kadar serotonin adalah semua produk susu yang ditapai:

Serta roti rai, sauerkraut atau acar.

Latihan menunjukkan bahawa pada minggu keempat penggunaan makanan fermentasi secara sistematik, bukan sahaja usus anda, tetapi juga mood anda akan kembali normal.

7. Teh

Teh biasa membantu meningkatkan mood dan menjauhkan musim sejuk..

Lebih daripada 1300 sebatian ditemui dalam minuman kuno ini, yang paling berharga adalah L-thianine..

Asid amino ini secara langsung mempengaruhi reseptor otak, meningkatkan tahap serotonin.

Kesan ini menampakkan diri dalam bentuk kelonggaran dan menenangkan, menyingkirkan serangan panik dan keadaan yang agresif.

Pakar mengesahkan bahawa semua ini berlaku tepat berkat serotonin.

8. Coklat Gelap Meningkatkan Tahap Serotonin

Coklat gelap kegemaran membantu meningkatkan mood dan merasakan kegembiraan hidup..

Penggunaan kemanisan ini membantu dengan cepat meningkat, dan menghabiskan sepanjang hari dengan positif.

Polifenol, antioksidan yang mengaktifkan sintesis serotonin dalam badan, membantu merealisasikan transformasi ini..

Doktor bersetuju bahawa teh hitam, merah atau putih yang kaya dengan polifenol adalah perangsang paling kuat untuk pengeluaran "hormon kegembiraan".

9. Makanan yang kaya dengan vitamin B

Bukan rahsia lagi bahawa vitamin B mempengaruhi latar belakang emosi kita..

Ini disebabkan oleh kesan langsung bahan-bahan ini pada sistem saraf pusat.

Jadi, sebagai contoh, vitamin B6 (pyridoxine), mempunyai kemampuan untuk meningkatkan penukaran triptofan menjadi serotonin beberapa kali.

Untuk mendapatkan dos vitamin ini, anda harus sering makan bayam dan mangga, makanan laut dan hati, nasi dan kacang buncis.

Vitamin B9 (asid folik) adalah bahan lain yang mempunyai kesan yang baik terhadap sistem saraf, menenangkan seseorang dengan sempurna dan memenuhi jiwanya dengan kegembiraan..

Untuk selalu bersikap positif, makan sayur-sayuran berdaun lebih kerap, mulakan hari anda dengan bubur soba dan minum jus oren.

10. Hadkan alkohol

Ramai orang keliru dengan kepercayaan bahawa alkohol membantu menghilangkan limpa..

Ini adalah kesilapan besar! Sesungguhnya, ketika alkohol memasuki badan, seseorang merasa relaks dan menjadi lebih seronok.

Namun, setelah 45 minit, tahap serotonin dalam badan mula menurun secara aktif.!

Dengan fakta ini, peningkatan pencerobohan pada orang yang ketagihan alkohol dikaitkan.

Lebih-lebih lagi, alkoholik kronik terdedah kepada kemurungan, dan sebahagian daripadanya bunuh diri..

Para saintis menjelaskan semua ini. serotonin rendah.

Amalan menunjukkan bahawa dalam kebanyakan kes anda boleh mengatasi masalah sendiri dengan hanya menyesuaikan diet anda.

Sekiranya limpa musim sejuk sudah tertekan, rawatan perubatan akan diperlukan.

Ini terdiri daripada pengambilan makanan tambahan yang mengandungi triptofan, serta mengambil pil atau suntikan yang merangsang pengeluaran serotonin.

Penting untuk diingat bahawa anda hanya boleh mengambil ubat seperti yang diarahkan oleh doktor.

Menu positif: makanan apa yang mengandungi serotonin

Mengapa manusia memerlukan serotonin

Serotonin adalah pengantara sistem saraf pusat yang menghasilkan kelenjar pineal. Dengan struktur kimianya, serotonin adalah turunan dari triptofan, yang merupakan asid amino penting yang memasuki tubuh kita hanya dengan makanan. Sintesis serotonin dikaitkan dengan pencahayaan - serat dari saraf optik sesuai untuk kelenjar pineal, dan bertindak balas terhadap pencahayaan besi yang terang dengan pengeluaran serotonin. Hormon lain disintesis dalam gelap - melatonin, serupa dengan serotonin.

Mengetahui makanan yang mengandungi serotonin dapat membantu anda mengatur mood anda.

Pelbagai fungsi hormon biologi:

  • Peraturan kitaran tidur dan bangun - ia dihasilkan dalam cahaya dan bertanggung jawab atas kewaspadaan, aktiviti;
  • Rangsangan selera makan dan keinginan seksual;
  • Peningkatan endorfin dalam darah;
  • Rangsangan sistem saraf pusat. Pengantara ini membantu menumpukan perhatian pada peristiwa yang sangat penting;
  • Penindasan emosi negatif. Serotonin mampu mengawal emosi negatif dan mencegah kita menjadi tertekan.

Ini berkaitan dengan fungsi terakhir bahawa serotonin mendapat kemasyhurannya. Ia membantu meningkatkan mood dan prestasi seseorang, membantu dalam prestasi kerja mental yang kompleks, memberi keyakinan pada kekuatan seseorang. Kesan ini dikaitkan dengan nama puitisnya - hormon kegembiraan.

Tetapi, fungsi utama serotonin adalah untuk "menyesuaikan" kitaran harian seseorang, menjadikannya sesuai dengan waktu siang. Pengeluarannya berubah bukan sahaja pada siang hari (meningkat pada siang hari dan menurun pada waktu malam), tetapi juga sepanjang tahun - semakin lama waktu siang, semakin banyak serotonin dihasilkan. Ini menjelaskan fenomena biasa - penurunan mood pada musim gugur (hingga kemurungan) dan peningkatannya yang ketara pada musim bunga dan musim panas.

Fungsi biologi hormon serotonin sangat penting

Kekurangan serotonin menyebabkan gangguan tidur dan rejimen harian. Tanpa jumlah hormon yang diperlukan ini, keupayaan bekerja berkurang, seseorang menjadi cepat letih, merasa bawah tanah, mengantuk menghantui dia pada siang hari. Pada waktu malam, dia tidak dapat tidur dengan cukup kerana fakta bahawa serotonin adalah asas bagi saudara lelakinya - melatonin, dan kekurangannya dicatat pada kedua-dua hormon.

Mengapa tahap serotonin turun?

Akibat pengeluaran serotonin yang tidak mencukupi adalah gangguan pada tubuh yang tidak kelihatan kuat, tetapi secara signifikan mengganggu aktiviti penting. Pengeluaran serotonin menurun dalam penyakit sistem saraf, termasuk demensia pikun, penyakit Parkinson, dan keterbelakangan mental dalam sindrom Down.

Selain itu, penghasilan hormon kegembiraan dapat mengganggu peningkatan kandungan zat berbahaya tertentu dalam darah. Kepekatan mereka meningkat dengan kegagalan hati dan buah pinggang, fenilketonuria, diabetes.

Pemakanan yang tidak betul juga boleh memberi kesan - pelanggaran pengambilan triptofan dalam badan menghilangkan kelenjar pineal dari bahan mentah untuk pengeluaran serotonin.

Kadang-kadang pelanggaran pengeluaran hormon boleh berlaku secara bebas, tanpa sebab luaran. Jadi ada gangguan kemurungan. Bahaya mereka terletak pada kenyataan bahawa pesakit jarang mendapatkan bantuan perubatan pada peringkat awal, lebih sering mereka mendapatkan rawatan, menghadapi akibat serius dari kemurungan - pemikiran bunuh diri atau kekurangan motivasi untuk tindakan apa pun.

Cara makan

Untuk memberi tubuh serotonin dalam jumlah yang mencukupi, dua syarat diperlukan - pengambilan triptofan yang mencukupi dengan makanan dan cahaya terang yang banyak. Pemimpin yang terkenal dalam kandungan triptofan adalah coklat gelap dan pisang. Penggunaan biasa mereka merangsang pengeluaran serotonin. Dengan kemurungan yang teruk, ini tidak akan membantu, tetapi dengan penurunan tahap musiman pada musim gugur, ia akan membantu bertahan pada masa ini dengan kemampuan bekerja yang baik..

Sumber triptofan penting kedua adalah kacang. Yang paling berharga di antaranya adalah kacang tanah, kacang almond dan walnut. Mereka juga merupakan sumber asid lemak yang diperlukan untuk pembentukan serat myelin di otak, yang juga mempunyai kesan yang baik terhadap aktiviti otak..

Coklat membantu mencegah kekurangan serotonin

Produk tenusu, termasuk yogurt semulajadi dan susu keseluruhan, adalah sumber nutrien yang berharga. Di samping itu, mereka mudah dicerna dan diserap - dengan toleransi yang baik, mereka adalah hidangan yang enak dan sihat yang menormalkan banyak proses dalam badan..

Ikan laut tidak hanya mengandungi triptofan, tetapi juga sejumlah besar unsur surih berguna, termasuk yodium.

Iodin diperlukan untuk sintesis hormon tiroid, yang juga merangsang prestasi dan meningkatkan mood..

Buah sitrus adalah sumber bukan sahaja triptofan, tetapi juga vitamin C, yang penting untuk imuniti. Pertahanan badan juga penting untuk mood - semasa sakit, mudah marah, murung, prestasi yang merosot hampir selalu muncul.

Atas sebab yang sama, makan bawang putih adalah baik. Walaupun terdapat bau yang tidak menyenangkan, ia mengekalkan imuniti yang kuat, mencegah penyakit dan meningkatkan mood. Pada musim luruh dan musim sejuk, kehadirannya dalam diet sangat penting.

Gaya hidup

Keadaan kedua untuk sintesis serotonin adalah cahaya matahari. Itulah sebabnya pesakit dengan mood yang berkurang disarankan untuk berjalan-jalan secara berkala. Agar rawatan dapat memberi kesan, anda memerlukan:

  • Untuk berada di jalan pada waktu siang - hanya berjalan kaki pada waktu siang yang menyumbang kepada pengeluaran serotonin;
  • Dalam cuaca mendung dan pada waktu malam, anda perlu memanjangkan waktu siang dengan bantuan pencahayaan buatan;
  • Peraturan utama adalah bahawa cahaya apa pun lebih baik daripada tidak ada, termasuk musim luruh yang redup atau dalaman buatan.

Statistik menunjukkan bahawa berjalan kaki meningkatkan prestasi dengan ketara. Seseorang yang menghabiskan 20-30 minit berjalan-jalan mempunyai lebih banyak masa dalam sehari daripada dalam keadaan di mana dia tidak membiarkan dirinya terganggu.

Cadangan penting kedua adalah aktiviti fizikal. Untuk merasa ceria dan tidak mengalami kesukaran dengan mood yang lebih rendah, perlu melakukan sukan dalam jumlah yang cukup, lebih baik di udara segar. Ini menjadikan berjalan sebagai bentuk pengeluaran serotonin yang ideal. Lebih-lebih lagi, mereka boleh digabungkan dengan memakan buah sitrus, coklat dan pisang..

Bila berjumpa doktor

Saranan mengenai perubahan pemakanan dan gaya hidup membantu bertahan dari turun naik musim dalam tahap serotonin tanpa kehilangan prestasi. Walaupun begitu, terdapat situasi ketika berjalan di bawah sinar matahari, coklat dan bawang putih tidak membantu dan mood pesakit tetap berkurang. Dalam kes ini, bantuan profesional mungkin diperlukan..

Tanda-tanda yang membimbangkan di mana anda perlu berjumpa doktor:

  • Kehilangan minat dalam urusan yang dicintai sebelumnya;
  • Tiba-tiba kekurangan inisiatif;
  • Pemikiran bunuh diri, terutamanya - percubaan;
  • Penurunan prestasi dan mood yang berterusan;
  • Tingkah laku yang merosakkan diri - pengabaian prosedur keselamatan, tabiat buruk, dll..

Pesakit jarang dapat melihat gejala seperti itu sendiri, oleh itu, dia bergantung sepenuhnya kepada orang yang tersayang. Dalam kes yang teruk, kemurungan pesakit didiagnosis oleh episod yang jelas - kurangnya keinginan untuk meninggalkan rumah selama beberapa hari berturut-turut, cubaan bunuh diri, dll..

Makanan apa yang mengandungi hormon kegembiraan

Hormon kebahagiaan, hormon kegembiraan, hormon keseronokan - semua ini adalah serotonin. Ini sangat diperlukan untuk fungsi normal tubuh manusia. Neurotransmitter yang paling penting ini bertanggungjawab untuk mood emosi positif, perasaan bahagia yang berpanjangan, mood yang baik. Banyak proses fisiologi dikaitkan dengan aktivitinya..

Secara umum, produk makanan menyumbang sebahagian kepada peningkatan serotonin, tetapi mereka tidak memberi kesan serius pada tubuh, mereka tidak menghilangkan kemurungan, seperti yang dilakukan oleh antidepresan SSRI.

Bagaimana makanan mempengaruhi serotonin

Sangat penting bagi seseorang untuk kekal dalam suasana ceria dan baik. Soalan di mana serotonin terkandung diajukan oleh banyak orang. Rumusan pertanyaan seperti itu dari sudut pandang fisiologi tidak sepenuhnya tepat, walaupun ada beberapa kebenaran di dalamnya.

Memang ada makanan yang kaya dengan serotonin. Contohnya, terdapat banyak di dalam pisang, dalam hidangan daging dan ikan. Tetapi serotonin "siap" yang terkandung di dalamnya tidak diserap oleh badan. Sekali dalam sistem pencernaan, ia terdedah kepada enzim dan musnah. Serotonin dalam makanan tidak mengubah kepekatan neurotransmitter dalam darah.

Tubuh manusia secara bebas mensintesis bahan aktif biologi ini dari asid amino penting yang disebut triptofan. Dia adalah pendahulu neurotransmitter. Setelah berada di dalam sel, triptofan diubah menjadi serotonin semasa reaksi biokimia kompleks..

Makanan yang mendorong pembentukan hormon, iaitu tinggi triptofan, sudah mencukupi. Kepekatan serotonin memang boleh ditingkatkan dengan makanan. Keperluan harian badan untuk triptofan adalah kira-kira 2 g.

Makanan untuk Meningkatkan Tahap Serotonin

Produk yang meningkatkan serotonin dibahagikan kepada beberapa kumpulan.

  1. Keunggulan dimiliki oleh karbohidrat cepat (coklat, marshmallow, gula-gula, pastri manis dan gula-gula lain), mereka dapat meningkatkan mood dalam beberapa minit kerana pembebasan serotonin dan dopamin;
  2. Tubuh tidak dapat menghasilkan hormon tanpa triptofan, oleh itu, kumpulan kedua menggabungkan produk yang mengandungi sejumlah besar asid amino ini. Contohnya, keju keras, kacang, cendawan tiram, soba.
  3. Oatmeal, sayuran berdaun, dan jeroan meningkatkan kepekatan hormon kegembiraan kerana mengandungi sejumlah besar vitamin B6.
  4. Kepekatan hormon kegembiraan meningkat oleh buah kering, rumput laut, kerana mereka kaya dengan magnesium.
  5. Makanan penambah serotonin yang mengandungi omega-3s (asid lemak bermanfaat). Ini adalah ikan laut, biji rami, alpukat, telur.

Sekiranya produk makanan mengandungi beberapa bahan ini sekaligus, ia menjadi sumber sintesis hormon kegembiraan yang kuat.

Coklat, gula-gula, karbohidrat kompleks

Adalah wajar untuk memilih produk yang mengandungi serotonin, atau lebih tepatnya, menyumbang kepada peningkatan kepekatannya. Semua orang tahu mengenai kesan manis gula-gula (karbohidrat sederhana) terhadap peningkatan mood. Tetapi keinginan untuk "mempermanis" hidup anda berubah menjadi kenaikan berat badan yang signifikan, jika anda sering menggunakan pilihan ini untuk meningkatkan kepekatan serotonin.

Dari banyak senarai gula-gula, hanya perlu memperhatikan coklat. Ini adalah perangsang kuat sintesis hormon kegembiraan. Ia mengandungi triptofan, vitamin B6, magnesium, karbohidrat sederhana. Tetapi walaupun berkenaan dengan gula-gula ini, prinsip "semakin baik" tidak berlaku. Coklat merujuk kepada makanan berkalori tinggi, kerana mengandungi lemak. Inti produk berkualiti adalah mentega koko.

Lebih baik memberi keutamaan kepada karbohidrat kompleks dan menikmati keadaan emosi positif yang stabil. Buckwheat, oatmeal, millet menyumbang kepada sintesis hormon kegembiraan, kerana mereka kaya dengan unsur triptofan dan unsur surih.

Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang, cendawan

Penghasilan serotonin memerlukan penggunaan buah-buahan dan sayur-sayuran. Karbohidrat sederhana (atau cepat) yang mengandungi buah dengan cepat membantu mengisi semula secara positif. Hanya sebilangan kecil raspberi, strawberi, currant dengan berkesan mengatasi tugas ini..

Telapak tangan adalah milik tembikai, pic, tembikai, epal, plum, oren. Senarai produk yang meningkatkan tahap neurotransmitter, kurma, buah ara, prun, aprikot kering.

Sayuran kaya dengan vitamin dan mineral. Produk penting untuk meningkatkan sintesis serotonin adalah tomato, brokoli, paprika. Kekacang (kedelai, kacang polong, lentil) - gudang magnesium, vitamin B6, triptofan.

Kacang (walnut, hazelnut, pinecones) mengandungi lemak ringan, banyak vitamin B6, tanpanya proses menukar triptofan menjadi serotonin neurotransmitter adalah mustahil. Ini juga difasilitasi oleh biji wijen, rami, kerana ia adalah sumber vitamin, protein, unsur surih. Gabungan buah kering, kacang dan madu adalah sumber kaya untuk sintesis hormon..

Perlu diperhatikan kebaikan cendawan untuk mengekalkan tahap neurotransmitter. Untuk tujuan ini, lebih baik menggunakan cendawan tiram..

Adalah mustahil untuk memberikan jumlah yang diperlukan hanya dengan bantuan diet buah dan sayur, kerana triptofan mengandungi jumlah yang sangat kecil dalam sayur-sayuran dan buah-buahan.

Daging, ikan, keju, produk tenusu

Tryptophan adalah asid amino penting; adalah mungkin untuk mengisi kekurangannya dalam tubuh dengan bantuan produk makanan yang berasal dari haiwan. Tryptophan kaya dengan segala jenis daging dan ikan, telur, makanan laut.

Rekod kandungan pendahulu neurotransmitter adalah keju keras dan diproses, keju kotej. Semasa memilih makanan tenusu, perlu dipertimbangkan bahawa semakin tinggi kandungan lemaknya, semakin banyak triptofan yang dikandungnya.

Makanan apa yang memberi kesan negatif terhadap sintesis serotonin

Pakar pemakanan tidak mengesyorkan menyalahgunakan makanan yang boleh menyekat sintesis hormon. Dalam senarai ini adalah:

  • nasi dikupas (putih);
  • roti tepung gandum premium;
  • minuman yang mengandungi sejumlah besar kafein;
  • sebarang minuman beralkohol;
  • kopi, walaupun mempunyai kesan yang menyegarkan, tetapi membantu menekan insulin dan serotonin.

Jadual produk umum

Oleh kerana triptofan adalah bahan utama untuk pengeluaran serotonin, beberapa makanan yang kaya dengan triptofan ditunjukkan dalam jadual. Nilai mereka terletak pada fakta bahawa mereka adalah asas untuk tindak balas biokimia yang berkaitan dengan pembentukan neurotransmitter yang paling penting:

ProdukKandungan triptofan dalam mg setiap 100 g produk% daripada kadar harian
Keju Belanda79039.5
Keju krim50025
Ikan tenggiri300300
Seekor ayam betina29014.5
Kacang260tiga belas
Daging lembu23011.5
Keju kotej lemak21010.5
Telur ayam20010
Soba1809
Keju kotej rendah lemak1809
Millet1809
Ikan kembung1608
Oatmeal1608

Pemakanan yang betul adalah cara yang boleh dipercayai untuk mengekalkan kepekatan hormon kegembiraan yang normal. Diet harian harus mengandungi makanan yang kaya dengan triptofan, vitamin B6, magnesium, asid lemak omega-3. Jangan kekurangan gula-gula, tetapi berhenti memilih makanan yang sihat.

Serotonin dalam makanan

Selalunya, kita mendengar nama kedua serotonin - "hormon kebahagiaan". Ini salah, kerana serotonin bukan hormon, kerana ia adalah pembawa impuls saraf dalam sel saraf. Kemurungan yang disebut adalah hasil daripada kegagalan dalam kerja yang diselaraskan ini. Apabila semuanya sihat, kita merasakan kegembiraan dan kebahagiaan.

"Hormon kebahagiaan": mitos atau kenyataan?

Harus diingat bahawa serotonin tidak terdapat dalam makanan. Ia disintesis oleh badan kita. Produk mengandungi bahan penting, seperti triptofan. Dia bertanggungjawab untuk kerja terkawal metabolisme serotonin dalam badan.

Mengapa badan kita memerlukan serotonin?

Selain keadaan bahagia, serotonin mampu menurunkan tekanan darah, mengatur penyaringan ginjal dan hati serta saluran sempit. Suhu badan yang optimum dan pernafasan yang baik juga merupakan utusan proses metabolik serotonin yang normal. Serotonin dalam badan kita terletak di otak dan saraf tunjang. Ini kerana di sinilah terdapat sel-sel saraf yang paling banyak terkumpul.

Cara menceriakan?

Untuk membangkitkan mood yang tidak baik, ahli psikologi mengesyorkan agar diri anda berfikir positif. Bukan hanya mood anda, tetapi juga kesejahteraan, dan harga diri bergantung pada ini. Dalam kes ini, juga tidak boleh dilakukan tanpa serotonin.

Setelah berlakunya pemikiran positif di kepala kita, serotonin memproses maklumat ini, memindahkannya ke sel-sel saraf, setelah itu tubuh kita mula melaksanakan rencana tindakan. Sekiranya pemikiran sangat negatif, maka serotonin dihasilkan dalam jumlah yang sangat kecil. Sekiranya anda sentiasa berada dalam keadaan ini, maka penyakit yang sangat dahsyat dapat berkembang - skizofrenia.

Apa yang anda perlu makan untuk merasa gembira?

Mungkin, kita masing-masing telah mendengar bahawa beberapa produk dapat meningkatkan mood tidak baik. Dilihat dari tinjauan sosial, produk ini sering disebut sebagai produk manis. Produk ini tidak meningkatkan tahap serotonin, kerana ia berfungsi kerana pembebasan gula ke dalam darah, dan ini tidak memberi kesan positif kepada kesihatan kita. Dalam jumlah besar, "hormon kebahagiaan" terdapat dalam coklat gelap dan kopi.

Lebih berguna ialah buah-buahan seperti pisang, buah sitrus, buah ara, kurma dan nanas. Ramai yang menyatakan kegembiraan setelah makan barang seperti itu. Kekuatan hipnosis diri yang benar atau besar, sukar untuk dinyatakan.

Bagi makanan sehari-hari, triptofan terdapat dalam kacang, millet, soba, dan tomato..

Untuk memenuhi tubuh anda dengan "hormon kebahagiaan", anda tidak perlu memilih produk yang disebutkan. Para saintis telah membuktikan bahawa seseorang mengalami kebahagiaan bukan hanya dari makan makanan, tetapi juga dari pergerakan aktif, bermain sukan atau menari. Resipi ini berfungsi lebih berkesan daripada memakan buah-buahan..

18 cara mudah untuk menjadikan tubuh menghasilkan hormon kebahagiaan untuk merasa lebih baik

Teman-teman, kita memasukkan jiwa kita ke Bright Side. Terima kasih untuk,
bahawa anda menemui keindahan ini. Terima kasih atas inspirasi dan mereda..
Sertailah kami di Facebook dan VK

4 hormon khas mempengaruhi perasaan bahagia: endorfin, dopamin, oksitosin dan serotonin. Mereka dibuang ke dalam darah ketika seseorang melakukan sesuatu yang berguna untuk bertahan hidup. Pada saat ini, kami merasakan lonjakan kekuatan, keinginan muncul untuk mengubah gunung, namun, untuk waktu yang singkat: tidak lama lagi tahap zat ajaib turun ke tindakan bermanfaat berikutnya, yang dapat diharapkan untuk waktu yang sangat lama. Dan anda tidak boleh menunggu.

Kami di Bright Side telah mengetahui apa yang perlu dilakukan dengan cepat dan tanpa tekanan meningkatkan tahap kebahagiaan hormon, dan pada akhir artikel kami akan memberitahu anda tentang satu vitamin terkenal, tanpanya zat yang berguna untuk mood kita tidak akan dihasilkan.

1. Endorfin - hormon kebahagiaan

Endorfin menyekat kesakitan dan membantu kita bertahan dalam keadaan yang teruk, sebab itulah ia dipanggil ubat semula jadi. Di alam liar, makhluk hidup secara mendadak meningkatkan tahapnya hanya dengan bahaya kematian. Sebagai contoh, seekor haiwan yang cedera oleh pemangsa akibat endorfin dapat berlari selama beberapa minit tanpa merasa sakit, dan dengan demikian mendapat peluang untuk menyelamatkan. Nasib baik, seseorang tidak perlu mendedahkan dirinya kepada risiko tersebut untuk merasa senang.

Terdapat beberapa cara untuk meningkatkan pengeluaran endorfin:

  • Sukan dan aktiviti luaran memang sesuai, tetapi otot boleh berfungsi hampir untuk dipakai. Tanda pembebasan hormon dalam darah akan menjadi sensasi "nafas kedua".
  • Sebilangan kecil endorfin dihasilkan semasa kita ketawa dan mendengar muzik yang mengalir..
  • Cara yang tidak biasa adalah lada cili. Letakkan secubit di hujung lidah anda dan tunggu beberapa minit.
  • Kaedah eksotik lain adalah akupunktur. Semasa sesi akupunktur, endorfin dilepaskan ke dalam darah seolah-olah anda mempunyai ketawa.

2. Dopamine - hormon motivasi

Dopamine bertanggungjawab untuk motivasi dan ganjaran. Ini adalah hormon yang membolehkan kita belajar dengan berkesan. Setelah mencapai apa yang kita inginkan, pelepasan dopamin ke dalam darah berlaku, dan rantai saraf dipasang di otak yang menghubungkan tindakan yang dilakukan dengan euforia yang dihasilkan. Inilah yang menjadikan dan memotivasi kita untuk mencapai matlamat kita..

Terdapat banyak cara untuk meningkatkan tahap dopamin..

  • Pilihan yang paling berpatutan adalah makan dengan sedap. Lebih-lebih lagi, penghasilan hormon akan menjadi lebih sengit sekiranya anda lebih suka makanan yang kaya dengan tirosin (dari asid amino inilah yang dihasilkan dopamin): keju, biji, daging, ikan, kacang dan lain-lain.
  • Cara yang sama mudahnya ialah minum kopi atau minuman berkafein yang lain. Walau bagaimanapun, kami tidak mengesyorkan terbawa: kafein sahaja tidak meningkatkan tahap hormon, tetapi hanya mengganggu reseptor yang menggunakannya, dan menyebabkan tubuh menghasilkannya.
  • Kaedah jangka panjang untuk mendapatkan hormon motivasi adalah ganjaran. Tetapkan matlamat kecil dan setelah mencapainya, berikan diri anda sesuatu yang penting. Dalam kes ini, pelepasan dopamin akan ketara.
  • Berzikir hanya dengan nyata, misalnya dengan bantuan latihan pernafasan. Kelonggaran sepenuhnya, yang dicapai melalui meditasi, membawa kepada kenyataan bahawa anda tidak mahu melakukan apa-apa. Organisme yang menuntut akan bertindak balas terhadap ini dengan pembebasan dopamin yang kuat, yang mendorong kita untuk bertindak.

3. Oksitosin - hormon cinta

Oxytocin membolehkan kita merasakan keterikatan dengan orang lain - semakin tinggi tahap hormonnya, semakin lembut kita menyukai rakan, ibu bapa, yang terpilih, dan kita berhenti merasa takut, cemas dan keinginan untuk menggoda orang luar. Tahap oksitosin yang tinggi adalah penyebab lebam dari sentuhan orang yang disayangi, perasaan "rama-rama di perut" dan perkara-perkara lain yang menyenangkan.

Anda boleh meningkatkan kandungan oksitosin dengan cara berikut:

  • Yang paling mudah adalah hubungan fizikal dengan orang yang dikasihi. Anda boleh memegang tangannya, memeluknya atau hanya bercakap mengenai topik yang menyenangkan bagi anda: sebarang interaksi akan mencetuskan pembebasan hormon.
  • Dapatkan haiwan peliharaan dan rawatnya. Merawat makhluk hidup adalah sumber oksitosin semula jadi. Sekiranya anda tidak mampu membeli kucing atau anjing, anda boleh melakukannya dengan tanaman. Dalam kes terakhir, kesannya akan lebih cerah jika anda tidak hanya membeli bunga, tetapi menanamnya dari biji.
  • Terbukti secara statistik bahawa tahap hormon lebih tinggi pada orang yang mempunyai hubungan serius. Sambungan jangka pendek juga menyumbang kepada pengeluaran oksitosin, tetapi tidak signifikan.
  • Lakukan urutan santai. Kaedah ini berdasarkan sentuhan, yang merupakan sumber kegembiraan semula jadi bagi kita, kerana ia sangat berkaitan dengan masa bayi dan hubungan rapat dengan ibu.

4. Serotonin - antidepresan dalaman

Lonjakan kekuatan, keinginan untuk bertindak, keyakinan diri yang besar - ini adalah tanda utama tahap tinggi serotonin. Menurut banyak kajian, hormon ini mempunyai hubungan langsung dengan status sosial: semakin banyak serotonin, semakin besar kemungkinan untuk menyedari dirinya sendiri, dan sebaliknya: dengan tahap hormon ini yang rendah, kemurungan yang kerap, fokus pada perasaan dan sikap tidak peduli diperhatikan.

Terdapat beberapa kaedah mudah untuk meningkatkan pengeluaran serotonin anda..

  • Jaga postur anda. Apabila anda berhenti, tahap hormon menurun, dan ini menyebabkan keraguan diri, perasaan bersalah atau malu tidak jelas mengapa.
  • Makan labu, keju keras, telur rebus, keju kotej dan lentil: ia mengandungi asam amino triptofan, dari mana serotonin dihasilkan. Makanan yang kaya akan vitamin B juga sesuai - aprikot kering, prun, kangkung laut.
  • Cukup tidur: semakin ceria anda, lebih mudah badan mengembangkan antidepresan dalaman.
  • Makan kurang manis. Keinginan gula yang kuat menunjukkan kekurangan serotonin, tetapi karbohidrat cepat yang terdapat dalam gula-gula hanya merangsang pengeluaran hormon jangka pendek. Jauh lebih berguna dan boleh dipercayai untuk memakan makanan yang kaya dengan karbohidrat kompleks - sayur-sayuran, buah-buahan, pelbagai bijirin.

5. Vitamin D

Dengan kekurangan vitamin D, tubuh sukar menghasilkan hormon kebahagiaan lain. Selain itu, bahan ini sendiri merupakan sumber serotonin, dan orang yang mempunyai tahap tinggi cenderung untuk mengalami kemurungan..

Terdapat 2 cara mudah untuk meningkatkan tahap vitamin D anda:

  • Lebih kerap di bawah sinar matahari.
  • Ambil Makanan Tambahan Vitamin.

Sekiranya anda memilih kaedah kedua, kami menasihatkan anda untuk tidak memberi ubat sendiri, tetapi terlebih dahulu berjumpa dengan doktor anda dan lulus ujian untuk menentukan tahap vitamin D dalam badan.

Pernahkah anda menghadapi situasi ketika mengetahui tubuh anda sendiri membantu anda menjadi lebih bahagia?

Mengatasi kekurangan produk serotonin

Sebaik sahaja tidak disebut: "hormon mood yang baik", "hormon kesenangan", "hormon kebahagiaan". Dan semua ini mengenai serotonin. Untuk apa nama besar ini? Semuanya kerana dia bertanggungjawab untuk kehidupan normal seseorang, mengisi dirinya dengan perasaan dan pemikiran positif.

Serotonin tidak lebih daripada neurotransmitter yang bertanggungjawab terhadap latar belakang emosi positif seseorang. Sekiranya anda melihat lelaki tertutup yang suram, jangan ragu-ragu, dia mungkin mempunyai kekurangan serotonin yang serius. Tetapi masalah ini dapat diselesaikan sepenuhnya, dan ia dapat diselesaikan walaupun tanpa lawatan ke doktor.

Apa itu serotonin??

Bahan apa ini yang bergantung pada mood kita? Serotonin adalah bahan tertentu, salah satu neurotransmitter utama, amina biogenik. Ia terbentuk sebagai hasil penukaran triptofan, asid amino penting dalam badan..

Sebahagian besar "hormon kebahagiaan" dihasilkan oleh sel enterokromafin saluran gastrointestinal, ia menyumbang 80% daripada jumlah keseluruhan. Selebihnya pengeluaran serotonin jatuh pada sistem saraf pusat.

Terdapat hubungan langsung antara tahap serotonin dalam badan dan mood umum seseorang. Dengan kekurangan zat, kemurungan, penurunan minat dalam hidup, apatis tidak dapat dielakkan, kemerosotan ingatan yang jelas diperhatikan. Untuk memastikan bahawa penyebab semua gejala ini adalah tahap serotonin yang rendah, anda perlu berjumpa pakar endokrinologi.

Fungsi biologi serotonin

Bagaimana sebenarnya serotonin "berfungsi" dan tindakan apa yang bertanggungjawab? Ia boleh mempengaruhi bukan sahaja mood, tetapi juga proses yang betul dalam banyak proses fisiologi dalam badan.

  • Kerana serotonin, impuls elektrik dihantar dari neuron ke otot, neuron juga berkomunikasi antara satu sama lain menggunakan sebatian serotonin;
  • Penstabilan kerja keseluruhan sistem endokrin secara keseluruhan;
  • Membolehkan anda mengawal nada vaskular;
  • Terdapat penstabilan aktiviti penting kelenjar pituitari, yang menyumbang kepada pengeluaran kualitatif sejumlah hormon penting;
  • Serotonin dapat mengurangkan kesan negatif toksin dan racun, yang terkumpul selama bertahun-tahun di dalam tubuh manusia;
  • Peranan penting dimainkan dalam proses pembekuan darah, memastikan kualiti proses ini;
  • Ia terlibat secara langsung dalam penyebaran impuls kesakitan dengan lebam, kecederaan, radang;
  • Tidak tanpa penyertaan serotonin dalam buruh;
  • Membantu tubuh mengatasi kesan negatif tekanan dan kemurungan;
  • Membantu menjalankan aktiviti motor seseorang;
  • Mengambil bahagian dalam proses menghasilkan susu ibu pada ibu yang menyusu;
  • Ini adalah faktor pertumbuhan beberapa mikroorganisma yang termasuk dalam mikroflora semula jadi tubuh manusia;
  • Terima kasih kepada serotonin, kejadian gangguan somnologi dicegah;
  • Ia memungkinkan untuk meningkatkan aktiviti peristalsis dan sekresi saluran gastrousus;
  • Mengurangkan ambang kepekaan kesakitan;
  • Pada wanita, kerana kandungan serotonin yang mencukupi, kitaran haid stabil, terdapat kesan positif terhadap fungsi pembiakan pada lelaki dan wanita;
  • Antidepresan semula jadi yang kuat, membantu mengelakkan perubahan mood, menguatkan sistem saraf.

Apa yang diarahkan oleh kekurangan Serotonin?

Kekurangan zat penting untuk tubuh tidak dapat disedari, proses sedemikian akan membawa kepada beberapa akibat yang tidak diingini.

  1. Kemurungan berlarutan;
  2. Perubahan mood tanpa sebab yang ketara;
  3. Kelemahan berterusan, keletihan;
  4. Keresahan, keengganan untuk melakukan perkara yang sama untuk masa yang lama;
  5. Apatis;
  6. Gangguan tidur (tidur yang terlalu sensitif, sering insomnia);
  7. Sakit kepala yang berlarutan, mengalami bentuk yang teruk;
  8. Saluran penghadaman.

Sebab menurunkan serotonin

Selalunya, kekurangan zat penting bagi tubuh kerana serotonin berlaku akibat diet tidak seimbang atau kekurangan cahaya matahari. Kehidupan di garis lintang utara membawa kepada fakta bahawa seseorang sepanjang tahun tidak melihat cahaya matahari yang terang. Ini menjadi salah satu penyebab kekurangan serotonin. Itulah sebabnya kemurungan pada musim gugur-musim sejuk paling kerap berlaku.

Wanita lebih terdedah kepada gangguan mood. Sebabnya terletak pada tahap hormon seks. Pada lelaki, jumlah mereka selalu sama; pada wanita, jumlah mereka berbeza bergantung pada kitaran haid.

Sebab kedua kekurangan "hormon kegembiraan" adalah kekurangan diet seimbang. Serotonin terdapat dalam sejumlah makanan, dan pendekatan pemakanan yang betul dapat menyelesaikan banyak masalah..

Serotonin yang banyak dalam badan: baik atau buruk?

Seperti yang telah kita ketahui, kekurangan serotonin tidak mempengaruhi kesejahteraan seseorang dengan cara yang terbaik, tetapi kelebihannya tidak mendatangkan kebaikan. Hormon kegembiraan yang berlebihan boleh menyebabkan sindrom serotonin. Apa yang boleh menjadi alasan untuk ini?

  • Keracunan;
  • Penggunaan dadah;
  • Pengambilan ubat yang tidak terkawal yang berpanjangan, selalunya antidepresan.

Kelebihan badan dengan serotonin juga tidak lulus tanpa jejak, seseorang mempunyai tanda-tanda tertentu.

  • Selalunya terdapat gangguan mental, kegelisahan tanpa sebab muncul, seseorang sering mengalami gairah emosi, kekecohan, sering jatuh ke dalam keadaan euforia, halusinasi tidak dikesampingkan.
  • Disfungsi vegetatif diperhatikan - cirit-birit, sakit tanpa sebab yang teruk di perut, sakit kepala, demam, berpeluh, pelebaran murid sering diperhatikan, terdapat lonjakan tekanan darah, terdapat lakrimasi aktif.
  • Gangguan dalam kerja sistem neuromuskular - gegaran, gangguan koordinasi pergerakan, peningkatan reaksi refleks, kegelisahan.

Jangan tunggu serotonin menormalkan sendiri, ini hanya boleh berlaku akibat rawatan yang disasarkan. Sekiranya alasannya diambil ubat, maka untuk menstabilkan keadaan, sudah cukup untuk membatalkan kursus ini.

Cara meningkatkan tahap serotonin

Tetapi masih, paling kerap anda harus menghadapi situasi kekurangan serotonin. Seperti disebutkan di atas, ada beberapa alasan untuk mengurangi tingkat "hormon kegembiraan". Pilihan termudah untuk menebus komponen yang hilang adalah memilih produk dengan kandungan komponen yang sangat penting untuk kualiti hidup.

Cara lain untuk meningkatkan kandungan "hormon kegembiraan" dalam tubuh adalah dengan memberi tubuh rehat yang baik. Kurang tidur dan pesta malam tidak akan memberi kesan terbaik kepada kesihatan keseluruhan. Lama duduk di komputer, tanpa tidur - semua ini membawa kepada pengeluaran serotonin yang tidak rata. Pastikan bahawa semua aktiviti yang kuat dilakukan secara eksklusif pada waktu siang, dan pada waktu malam cukup tidur.

Untuk membantu dalam pengeluaran serotonin akan menolong dan bersukan. Sekiranya boleh, pilih sukan luar: ski, larian, berbasikal. Tetapi perlu diingat, kelas hanya akan berjalan untuk masa depan jika mereka menyeronokkan. Kerja yang ganas tidak akan memberikan hasil yang positif.

Ingatlah untuk menjaga tahap serotonin anda pada tahap yang baik:

  1. Jangan mengabaikan aktiviti fizikal, bergerak lebih banyak;
  2. Jangan minum alkohol;
  3. Tingkatkan tempoh waktu siang, kerana ini cukup untuk menggunakan pencahayaan yang baik di dalam bilik;
  4. Lebih kerap berada di udara segar, berjalan-jalan;
  5. Cari sesuatu untuk anda nikmati, ini akan membolehkan anda mendapat keseronokan tambahan;
  6. Tentukan pemakanan, pastikan untuk memasukkan produk yang membantu pengeluaran serotonin;
  7. Tolak gula-gula, gulung - karbohidrat "cepat" di dalamnya boleh memperburuk keadaan anda;
  8. Jadikan usus berfungsi, kerana cirit-birit sering menyebabkan sindrom serotonin.

Produk Meratakan Serotonin

Terdapat sebilangan produk yang merangkumi triptofan. Ini tidak akan memungkinkan untuk mengimbangi kekurangan neurotransmitter sepenuhnya, tetapi produk dengan kandungannya akan membantu mengekalkan latar belakang hormon yang positif..

Semua produk dibahagikan secara bersyarat kepada beberapa kumpulan.

Coklat, gula-gula, karbohidrat kompleks

Produk-produk ini diberi kelebihan dalam senarai ini. Coklat, marshmallow dan produk gula-gula lain - semua dalam masa beberapa minit secara radikal dapat mengubah suasana menjadi lebih baik. Setelah berada di dalam badan, mereka dengan cepat mengaktifkan mekanisme pembebasan serotonin dan dopamin.

Harap maklum bahawa coklat sememangnya menjadi peneraju dalam senarai ini. Ini bukan hanya perangsang paling aktif untuk penghasilan "hormon kegembiraan", tetapi juga mengandungi triptofan, vitamin B6, dan magnesium. Jangan lupa tentang lemak, yang juga terdapat dalam coklat. Sebilangan besar dari mereka pasti tidak akan memberi manfaat kepada anda. Ingat, karbohidrat "cepat" akan membantu menyelesaikan masalah dengan cepat, tetapi tindakannya tidak akan bertahan lama, jadi untuk pertolongan kompleks, beralihlah kepada karbohidrat kompleks.

Buah-buahan, sayur-sayuran, kacang-kacangan, cendawan, bijirin

Buckwheat, oatmeal, millet - semua bijirin ini kaya dengan triptofan. Oleh kerana komponen ini memainkan peranan yang sangat penting dalam pembentukan serotonin, set bijirin ini tidak boleh diabaikan..

Bukan nilai terakhir dimainkan oleh buah-buahan dan sayur-sayuran dalam diet harian. Secara keseluruhan, sebilangan kecil raspberry akan membantu meningkatkan semangat anda dengan cepat dan memaksimumkan tenaga positif anda. Tetapi jika anda berhasrat untuk mengisi bekalan serotonin yang sudah habis, perhatikan plum, aprikot, epal. Pemimpin dalam senarai ini pasti kurma, buah ara, prun, aprikot kering - buah-buahan ini dapat meningkatkan tahap neurotransmitter dengan ketara.

Selain serotonin, sayur-sayuran mengandungi sebilangan besar vitamin dan mineral. Terutama kaya dengan zat yang diperlukan untuk pengeluaran serotonin, tomato, brokoli, paprika. Sejumlah besar triptofan terdapat dalam kacang, kedelai, lentil.

Bawang dan bawang putih telah menyerap bekalan yang tidak menentu, yang membantu menguatkan imuniti. Ia juga mempunyai kesan positif terhadap sintesis serotonin dalam badan..

Semua kacang kaya dengan lemak ringan, vitamin B6. Komponen-komponen ini penting untuk penukaran triptofan menjadi serotonin. Kacang yang paling sihat adalah kacang dan badam. Mereka mengandungi 757 dan 638 mg serotonin, masing-masing, bagi setiap 100 g produk. Untuk ini, mereka adalah antara lima produk serotonin terkaya..

Cendawan juga berguna dalam diet, kerana ia menyumbang kepada penukaran triptofan menjadi serotonin. Cendawan tiram sangat baik dalam hal ini..

Sebagai contoh, kurma, buah-buahan yang paling tepu dengan triptofan, mengandungi hanya 74 mg bahan per 100 g, epal dan lebih sedikit lagi, hanya 11 mg.

Daging, ikan, keju, produk tenusu

Tryptophan kaya dengan semua produk yang berasal dari haiwan, jadi sangat penting untuk tidak menafikan makanan ini kepada diri sendiri. Makanan laut, jeroan, telur, yogurt semulajadi (tanpa pewarna) - semuanya akan membantu menambah bekalan yang diperlukan. Keju keras adalah peneraju kandungan triptofan. Oleh itu, setiap 100 g keju menyumbang 792 mg triptofan. Lebih banyak daripada keju, ia hanya terdapat dalam kaviar merah dan hitam - 962 dan 918 mg, masing-masing.

Penting untuk dipertimbangkan jika anda benar-benar ingin menambah bekalan serotonin dalam badan, pilih makanan dengan kandungan lemak maksimum. Di dalamnya, triptofan terkandung dalam kuantiti yang banyak.

Makanan apa yang memberi kesan negatif terhadap sintesis serotonin

Produk bukan sahaja dapat meningkatkan tahap serotonin dalam badan, tetapi juga dapat mengurangkan petunjuk ini dengan ketara. Telah terbukti bahawa sebilangan dari mereka dapat menyekat pengeluaran hormon hormon kegembiraan dalam badan..

Apa yang tidak boleh diminum setiap hari, agar tidak mengganggu keseimbangan serotonin dalam badan?

  • Minuman beralkohol, dan apa sahaja, tanpa mengira kekuatannya;
  • Nasi putih yang dikupas;
  • Minuman dengan kandungan kafein yang tinggi, ia mempunyai kesan yang menyegarkan, tetapi pada masa yang sama menyekat pengeluaran insulin dan serotonin;
  • Roti tepung gandum;
  • Kurangkan gula-gula dan jumlah gula yang dimakan.

Setiap produk ini membawa kepada penurunan jangka pendek dalam "hormon kegembiraan" dalam darah. Sekiranya anda kerap makan semua perkara di atas, prosesnya secara beransur-ansur akan menjadi patologi. Selain mood yang tidak baik, seseorang diancam dengan pound tambahan, yang hanya akan memperburuk keadaan.

Tahap Serotonin yang meningkat secara perubatan

Dengan penurunan yang signifikan dalam tahap "hormon kegembiraan" dalam darah, doktor dapat memberi ubat yang membolehkan anda memperbaiki keadaan menjadi lebih baik. Ini akan memberikan peningkatan yang ketara dalam bahan yang diperlukan dan memulihkan sintesis serotonin, yang sangat diperlukan untuk kehidupan normal.

Sebagai tambahan kepada antidepresan, serotonin boleh diresepkan dalam ampul. Tetapi tidak dimaksudkan untuk meningkatkan kadar hormon dalam darah, tetapi untuk menghilangkan anemia yang ada dan mengurangi pembekuan darah. Ingat, tarikan terhadap kaedah perubatan adalah tindakan yang melampau, anda boleh menggunakannya hanya dalam kes-kes yang luar biasa dan atas cadangan doktor.

Apa yang mengandungi serotonin dan makanan apa yang kaya dengan hormon ini

Kita semua mendengar tentang hormon kebahagiaan yang indah. Ia terdapat dalam coklat dan pisang, setelah itu mood meningkat, seolah-olah oleh sihir. Sebenarnya, tidak begitu sederhana. Hormon kebahagiaan ini disebut serotonin dan ia terbentuk di dalam badan kita dalam keadaan tertentu. Topik ini dikhaskan untuk artikel kami hari ini. Apa itu serotonin, bagaimana ia dibentuk dan produk apa yang mengandunginya? Baca bahan dan pelajari semua tentang hormon kebahagiaan.

  1. Apakah hormon kebahagiaan dan bagaimana ia dihasilkan dalam badan kita?
  2. Komponen kimia hormon kebahagiaan.
  3. Fungsi Hormon Kebahagiaan.
  4. Faktor penyumbang.
  5. Jadual Produk Serotonin.
  6. Makanan yang Menghalang Pengeluaran Hormon.
  7. Apa yang penuh dengan kekurangan dan kekurangan serotonin untuk kesihatan kita?
  8. Cara penggunaan untuk mengurangkan berat badan?

Apakah hormon kebahagiaan dan bagaimana ia dihasilkan dalam badan kita?

Hormon kebahagiaan adalah nama sehari-hari untuk serotonin. Ini adalah sebatian biologi yang melakukan salah satu peranan penting untuk mengekalkan fungsi normal badan..

Hormon ini pertama kali dibahas pada abad ke-19, ketika seorang saintis Jerman yang terkenal, Karl Ludwig, menemui zat dalam kimia darah yang boleh memberi kesan vasokonstriktif. Vittorio Erspamer dari Itali menemui bahan ini di saluran pencernaan. Pada abad ke-20, ia disebut enteromine..

Serotonin mendapat nama sekarang pada tahun 1948. Morris Rappoport terlibat dalam penyelidikan hormon ini dan dia berjaya memisahkannya dari serum darah. Telah terbukti bahawa bahan ini mempunyai pengaruh besar terhadap fungsi organ dan sistem tubuh individu secara keseluruhan..

Bahan kimia serotonin

Kami berasa gembira kerana reaksi kimia yang berlaku di dalam badan kita. Triptofan asid amino, yang kita dapat dari luar, menyumbang kepada pengeluaran hormon kebahagiaan. Makanan yang mengandungi asid amino yang kita perlukan membantu mengaktifkan insulin. Kita memerlukannya untuk menguraikan protein dan meningkatkan kadar triptofan dalam darah. Asid amino inilah yang memberikan hormon kegembiraan yang tepat ke otak. Untuk menyelesaikan proses penukaran, kita memerlukan vitamin B.

Dalam proses pembentukan mood yang baik, hormon juga terlibat yang terbentuk secara langsung di otak - endorfin.

Fungsi Hormon Kebahagiaan

Serotonin bertanggungjawab bukan hanya untuk suasana hati yang baik, tetapi juga untuk beberapa fungsi penting:

  1. Menggalakkan penghantaran impuls elektrik dari neuron ke serat otot.
  2. Melindungi badan kita dari tekanan akibat bahaya mereka.
  3. Memastikan fungsi normal kelenjar tiroid dan sistem endokrin secara keseluruhan.
  4. Melawan Gangguan Tidur.
  5. Membantu menjaga kapal dalam keadaan baik.
  6. Menyukai aktiviti fizikal.
  7. Menggalakkan penghasilan hormon penting lain.
  8. Ia melemahkan kesan bahan toksik pada tubuh manusia.
  9. Membantu mewujudkan laktasi untuk ibu menyusu.
  10. Menyediakan pembekuan darah yang normal.
  11. Menggalakkan peristalsis saluran gastrousus yang dipercepat.
  12. Mengurangkan kesakitan semasa kecederaan serius..
  13. Membekalkan mikroflora badan yang sihat.
  14. Membantu membius proses kelahiran pada wanita.
  15. Penting untuk kitaran haid normal dan fungsi organ pembiakan yang sihat bagi wanita dan lelaki.
  16. Antidepresan yang paling kuat dari semula jadi.

Serotonin melakukan fungsi yang paling penting, tanpanya tubuh kita tidak dapat kekal sihat..

Faktor penyumbang

Kita dapat meningkatkan pengeluaran hormon kebahagiaan dengan cara semula jadi. Untuk melakukan ini, kita perlu memulakan pembentukan asid amino penting dalam badan kita untuk menghasilkan serotonin - tryptophan.

  • Aktiviti fizikal dan pendidikan jasmani yang biasa.
  • Berjalan-jalan lama di udara segar.
  • Berjemur (anda hanya perlu mengetahui ukurannya agar tidak terkena selaran matahari dan panas terik).
  • Urut yang menenangkan.
  • Tidak aktif.
  • Teknik meditasi dan pernafasan yang betul.
  • Ketawa dan emosi positif.

Faktor-faktor ini menyumbang kepada penghasilan hormon keseronokan dan rasa bahagia. Ikuti panduan mudah dan bersikap baik..

Jadual Pengeluaran Serotonin

Produk tersebut tidak mengandungi serotonin, tetapi asam yang sangat diperlukan untuk penghasilannya, yang disebut triptofan. Oleh itu, kita perlu makan makanan yang kaya dengan asid amino ini..

Kebanyakannya mengandungi:

  • Kaviar hitam dan merah.
  • Kekacang (kacang polong, kacang, lentil, kacang buncis, dll.).
  • Keju Keras.
  • Kacang (walnut, badam, kacang mete).
Nama ProdukKandungan Asid Amino mg / 100 g
Permainan merah965
Kaviar hitam920
Keju Keras800
Kacang tanah760
Badam640
Biji labu585
Keju yang diproses515
Walnut475
kacang pain425
Bijan395
Biji bunga matahari350
Diet daging arnab340
Turki335
Makanan Laut320
Fillet ayam300
Ikan tenggiri kuda komersial299
Pistachio270
Kacang265
Kacang polong261
Ikan hering Norway250
Daging lembu235
Cendawan220
Telur puyuh213
Keju kotej buatan sendiri210
Coklat hitam193
Kurma kering70
Roti gandum65
Kehijauan60
Pisang44

Seperti yang anda lihat, coklat dan pisang terkenal untuk menaikkan semangat berada di hujung meja kami.

Sebilangan makanan menyekat pengeluaran hormon

Terdapat juga produk dengan penggunaan biasa yang mana asid amino triptofan dan hormon serotonin dapat berhenti dihasilkan sama sekali:

  • Minuman Berkafein Tinggi.
  • nasi putih.
  • Alkohol.
  • Roti Tepung Premium.
  • Alat Manisan.

Adakah anda berfikir bahawa setelah makan kek lain, anda akan menjadi lebih bahagia? Tetapi tidak, telah terbukti secara saintifik bahawa pengambilan gula yang tinggi menyekat pengeluaran hormon gembira. Ya, pada mulanya anda akan merasakan kebahagiaan (ini disebabkan oleh peningkatan kadar serotonin dalam darah), dan kemudian ia akan digantikan oleh perasaan kehancuran dan kemurungan.

Apa yang penuh dengan kekurangan dan kekurangan serotonin untuk kesihatan kita?

Hormon kebahagiaan berlebihan membahayakan tubuh kita, dan juga kekurangannya.

Gejala kekurangan hormon kebahagiaan:

  • Keadaan tertekan, yang berterusan.
  • Perubahan mood yang tajam.
  • Keletihan kronik.
  • Ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian.
  • Gangguan tidur.
  • Sakit kepala (migrain).
  • Masalah dengan pergerakan usus.
  • Kemunculan tanda-tanda gangguan mental.

Kekurangan boleh berlaku kerana pelanggaran rejimen harian, makan makanan yang tidak sihat, dan gaya hidup pasif. Sekiranya anda menghadapi masalah serius, anda harus berjumpa doktor.!

Serotonin berlebihan

Ketinggian berlebihan dengan hormon ini boleh membawa maut kepada tubuh kita.!

Mari kita fikirkan mengapa pengeluaran hormon ini boleh berlaku:

  1. Keracunan makanan.
  2. Penggunaan antidepresan yang berpanjangan tanpa berunding dengan doktor.
  3. Penggunaan dadah.

Sekiranya anda menjalani gaya hidup sihat dan mengawal diet anda, maka kelebihan serotonin tidak akan mengancam anda. Namun, apakah risiko berlebihan zat ini untuk tubuh kita dan apakah gejala berlebihan hormon? Sekiranya gejala berikut muncul, berjumpa dengan doktor anda:

  • Pelanggaran keadaan mental (paranoia, euforia tanpa sebab, peningkatan kegelisahan, rasa takut, dll.).
  • Disfungsi saluran gastrousus (najis tidak teratur, cirit-birit, sembelit, sakit perut, mual, muntah dan lain-lain).
  • Kerosakan fungsi sistem saraf dan otot (tic saraf, gegaran, sawan, gangguan koordinasi, dll.).

Sekiranya tanda-tanda ini dikenal pasti, anda harus berjumpa doktor dengan segera agar dia dapat memberi ubat yang mencukupi untuk anda.

Cara penggunaan untuk mengurangkan berat badan?

Untuk menurunkan berat badan secara semula jadi, anda hanya perlu makan makanan yang kaya dengan triptofan. Tetapi semuanya baik secara sederhana. Oleh itu, penting untuk membuat makanan seimbang. Makanan yang tinggi asam amino memberi kita rasa kenyang, walaupun kita memakannya sangat sedikit..

Pemakanan yang betul dengan pengeluaran hormon kebahagiaan yang normal dan kandungan vitamin dan unsur mikro dapat menyelamatkan kita dari banyak masalah kesihatan dan memastikan penurunan berat badan yang betul tanpa menjejaskan kesihatan fizikal tubuh:

  • Menormalkan saluran gastrousus.
  • Mengekalkan nada badan.
  • Membekalkan kita tenaga untuk hiburan yang aktif.
  • Meningkatkan stamina badan kita.
  • Memastikan fungsi normal sistem saraf.
  • Membantu Melawan Gangguan Tidur.
  • Menormalkan berat badan.

Dengan mengikuti pemakanan yang betul, anda dapat menurunkan berat badan dengan cepat dan mudah dalam beberapa bulan. Gantikan pastri dengan buah-buahan yang dapat memenuhi keperluan gula-gula dan memenuhi tubuh anda dengan vitamin. Sebaiknya makan buah yang kaya dengan triptofan:

  • Buah kering (kurma, buah ara, aprikot kering, prun);
  • Tembikai;
  • Pisang
  • Jeruk
  • Persik;
  • Epal-epal itu.

Masukkan daging tanpa lemak dalam makanan anda. Contohnya, daging sapi, ayam belanda, ayam, arnab, puyuh, dan lain-lain. Produk ini adalah sumber triptofan. Mereka akan membantu mengekalkan tahap serotonin yang normal dan memberikan rasa kenyang selama beberapa jam..

Makan sayur-sayuran: tomato, paprika, brokoli dan lain-lain.

Memperkaya diet anda dengan beri. Cukup dengan makan segenggam raspberi atau blueberry sehari untuk memastikan kesihatan yang baik dan mendapat tenaga.

Makanan laut adalah sumber triptofan yang berharga. Kebanyakannya mengandungi: kangkung laut, ikan trout, ikan merah dan sotong.

Pengambilan triptofan setiap hari untuk orang dewasa ialah 150-200 mg.

Jadi, sekarang anda tahu bagaimana hormon kebahagiaan serotonin terbentuk, mengapa ia diperlukan dan produk mana yang menyumbang kepada pembentukannya, dan sebaliknya, yang mengganggu. Ikuti cadangan mudah dan anda dapat memastikan fungsi normal badan anda selama bertahun-tahun. Kekal sihat dan selamat makan sihat dan bersenam.