Mematuhi bioritme, diet seimbang dan pelepasan psiko-emosi tepat pada masanya adalah tiga ikan paus yang akan membantu anda mengurangkan pengeluaran kortisol jika jauh lebih tinggi daripada biasa. Tetapi kami memutuskan untuk menyusun senarai tindakan khusus yang akan membolehkan anda meningkatkan daya tahan tekanan anda dan mengurangkan kesan kortisol yang merosakkan terhadap kesihatan anda. Dan apa yang boleh anda buat sekarang.
1. Tolak kopi dalam kuantiti yang banyak. Dos minuman ini mencukupi untuk orang yang sihat - tidak lebih dari dua cawan, isipadu 150 ml.
2. Hentikan pemanis teh dan kopi dengan gula. Tidak bolehkah anda meminumnya seperti itu? Tambah Stevia - Pemanis Semula jadi.
3. Perhatikan jumlah buah dalam diet. Mereka juga mengandungi gula sederhana. Jadi, sebagai contoh, dalam empat epal manis besar - kadar purata karbohidrat sederhana setiap hari!
4. Masukkan makanan yang diperam dalam makanan anda. Mereka kaya dengan pra dan probitik, yang penting untuk menjaga mikroflora usus. Dan, seperti yang anda ketahui, mempengaruhi 70% proses yang berlaku di dalam badan kita, termasuk sintesis hormon. Klasik genre hidangan seperti itu adalah sayur acar: kubis, timun dan tomato tanpa cuka. Terdapat juga eksotik: tempe (kacang soya fermentasi), kimchi (hidangan kubis Cina dengan rempah), sup miso.
5. Mulakan sarapan anda. Sangat bagus jika makanan pertama tinggi kalori, kaya dengan protein dan minimum karbohidrat ringan.
6. Ambil vitamin di bawah pengawasan perubatan. Yang paling penting adalah magnesium, vitamin B, yang mengurangkan kegelisahan. Serta asid lemak omega-3, yang meningkatkan kepekaan sel terhadap kortisol dan dengan itu membantu mengurangkan pengeluarannya.
7. Menormalkan pengeluaran melatonin. Untuk melakukan ini, tidurlah selewat-lewatnya 24 jam, lebih baik pada waktu yang sama. Sekiranya bioritme pecah dan ini tidak mudah, ambil dos tambahan melatonin pada waktu malam. Mereka boleh menjadi fisiologi - 100-200 mcg atau terapeutik dari 500 mcg ke atas. Doktor akan memilih dosnya.
8. Dapatkan sumber cahaya yang terang. Mereka harus berwarna putih atau biru. Lampu ini akan memudahkan anda bangun pada waktu pagi..
9. Pada waktu petang, gunakan cermin mata yang menyekat cahaya biru-biru. Pakai semasa bekerja di komputer atau tablet. Mereka akan mengurangkan kesan spektrum ini pada retina - ia mengujakan sistem saraf. 5 meditasi mini. Anti-tekanan setiap hari
10. Berjalan kaki tanpa alas kaki di rumah. Ini adalah kaedah termudah untuk mengeraskan. Berjalan kaki dengan teliti mendorong titik aktif pada kaki, yang seterusnya memberi kesan positif terhadap fungsi seluruh organisma.
11. Daftar untuk plastik Pilates, twine atau strip. Senaman regangan menyebabkan sedikit ketidakselesaan di badan dan dengan itu meningkatkan kemampuan menyesuaikan diri kita..
12. Rehat dalam kerja selama 10-15 minit setiap 2-3 jam. Pelepasan otak yang pendek seperti ini lebih berguna daripada rehat seminggu di laut. Dia dengan cepat akan mengasingkan faktor tekanan dan memberi tindak balas yang mencukupi kepada mereka. Beristirahatlah dengan sesuatu yang menyenangkan: dengar muzik, berjalan-jalan, lakukan latihan fizikal.
13. Belajar untuk menghilangkan tekanan akut. Penting bagi anda untuk membuang kortisol itu, yang akan dihasilkan dalam jumlah besar pada masa ini. Sebarang aktiviti motor sesuai untuk ini. Kortisol terbakar pada otot yang berfungsi. Push-up, squats, jalan cepat atau yang lain - perkara utama adalah melakukannya dengan segera.
14. Beli penutup telinga atau fon kepala untuk tidur. Dalam kes pertama, anda akan memberikan diri anda keheningan yang sempurna pada waktu tertidur, di kedua anda akan mendapat bonus tambahan dalam bentuk melodi santai untuk otak.
15. Perhatikan persediaan adaptogen herba. Ini termasuk Rhodiola rosova, gingo biloba, St. John's wort. Mereka boleh diambil semasa tekanan mental dan fizikal meningkat..
Cara menurunkan kortisol pada wanita?
Peningkatan kortisol menunjukkan bahawa seseorang mengalami tekanan yang berlebihan, jadi wanita dan lelaki perlu memantau tahapnya secara berkala. Nasib baik, ubat moden membolehkan anda menganalisis tahap hormon ini dengan cepat dan menurunkannya dengan cepat.
Apabila wanita harus menurunkan kortisol?
Untuk memahami mengapa wanita perlu mengawal tahap kortisol - eksperimen baru-baru ini menunjukkan bahawa wanita yang cenderung mempunyai kadar yang lebih tinggi - anda perlu mengetahui apa yang menyebabkan penyimpangan dari norma. Kanak-kanak perempuan mempunyai berat badan yang semakin meningkat, kegelisahan timbul, risiko mengalami kemurungan meningkat, tenaga vital hampir hilang. Walaupun setelah lama berehat di tempat kerja, pesakit tidak merasa rehat. Mereka benar-benar kehilangan makna kewujudan mereka. Lama kelamaan, kitaran haid terganggu, ada kemungkinan ketidaksuburan.
Ringkasnya, lebihan menunjukkan bahawa tubuh tidak dapat mengatasi beban pada sistem saraf. Tetapi untuk membuktikannya, kajian sedang dilakukan.
Pertama, pemeriksaan menyeluruh diadakan: ujian darah dan air kencing diberikan. Petunjuk harus dinilai oleh doktor: ahli terapi, pakar pediatrik atau ahli endokrinologi, pilihan terakhir dianggap lebih disukai.
Rawatan yang tertunda menimbulkan diabetes, osteoporosis atau penyakit sistem kardiovaskular.
Tahap yang diinginkan dikira sesuai dengan jantina dan usia pesakit. Pada wanita pertengahan umur, darah harus mempunyai 138-640 nmol / L dan sekitar 27.6-276 nmol / L dalam air kencing. Sekiranya data yang diperoleh secara radikal berbeza dari norma, bukan hanya langkah pencegahan yang ditetapkan, tetapi juga rawatan penuh. Anda harus membincangkannya dalam perenggan yang berasingan..
Ubat Hormon
Yang paling popular dalam rawatan peningkatan kortisol dianggap sebagai ubat khas - penyekat hormon. Tindakan mereka membolehkan anda mengurangkan aktiviti hormon atau menghalang rembesan bahan aktif. Biasanya, dana ini digunakan dalam sukan apabila anda perlu memulihkan badan setelah mengambil steroid..
Selalunya, penyekat adalah ubat untuk penyakit yang tidak berkaitan dengan kortisol, dan ini adalah perkara biasa.
Mereka juga digunakan oleh orang yang melakukan kerja fizikal yang berat. Penyekat ubat yang paling biasa dijual di hampir semua farmasi, dan juga diiklankan secara aktif di media..
Tetapi kadang-kadang anda harus menggunakan ubat yang kurang popular:
| Nama kemudahan | Negara asal atau pembekal |
| Omega 3 | Rusia, tetapi anda boleh menemui analog asing |
| Clenbuterol | Bulgaria |
| Ketokonazol | Rusia |
| Hmb | Great Britain, tetapi ada analog dari CIS |
| L-Leucine | Great Britain, Rusia, tetapi ada analog dari CIS |
| Relora | Diagihkan oleh iHerb |
Pengilang ubat ini mengatakan bahawa ia tidak mempunyai kesan sampingan. Tetapi perlu menggunakan dana ini dengan berhati-hati. Faktanya ialah mereka boleh mencetuskan reaksi alergi. Oleh itu, pengambilan ubat tanpa kebenaran doktor adalah berbahaya. Ini boleh menyebabkan keadaan patologi atau kemerosotan keseimbangan hormon..
Kapsul Omega 3
Asid omega-3 dianggap sebagai bahan binaan untuk otak, saraf pusat dan sistem endokrin. Pada masa yang sama, ia adalah bahagian membran sel, mengurangkan risiko proses keradangan, dan mengatur gula darah. Bahan ini juga membantu menormalkan kadar kortisol dalam darah dan air kencing. Penting untuk mengingat ciri-cirinya:
- diedarkan dalam bentuk kapsul yang dibungkus dalam pinggan atau balang kaca dan plastik mini;
- norma harian purata bagi wanita dewasa ialah 1-2.5 gram; penyesuaian dari doktor adalah mungkin;
- kos yang tepat bergantung pada tempat pengeluaran, tetapi biasanya ia bermula dari 542 rubel untuk pakej besar.
Perlu dijelaskan bagaimana, selain menurunkan kortisol, kekurangan Omega-3 dapat mengancam. Selalunya, pesakit mengalami kuku rapuh, ruam yang teruk pada kulit, desquamation epitel, hipertensi, masalah dengan najis dan perubahan mood yang tiba-tiba. Dengan berlebihan, cirit-birit, gangguan makan dan hipotensi diperhatikan.
Sirap Clenbuterol
Clenbuterol dipanggil ubat bronkodilator, yang diresepkan untuk asma bronkial atau penyakit paru-paru obstruktif kronik. Nampaknya ubat ini tidak berguna untuk wanita dengan kadar kortisol dalam darah yang tinggi. Tetapi salah satu kesan sampingan ubat adalah menurunkan tahap hormon ini. Ingat itu:
- ubatnya adalah sirap dalam botol hingga 100 mililiter;
- dos profilaksis Clenbuterol standard ialah 10 mikrogram dua kali sehari;
- harga ubat tersebut berbeza-beza di farmasi sosial dan swasta, biasanya ia adalah 54-507 rubel.
Penerimaan sirap membawa kepada manifestasi kesan sampingan - kemungkinan besar sekiranya pesakit mengambil dos yang penuh dan bukannya pencegahan. Selalunya, wanita mengalami gegaran ringan, kegelisahan, migrain, cirit-birit, penurunan tekanan darah, dan kegagalan jantung. Semasa pengambilan, lebih baik meninggalkan aktiviti fizikal.
Ketoconazole dalam bentuk tablet
Ubat ini diresepkan untuk pemberian oral dengan kulat dan sejumlah penyakit serupa. Nampaknya sama sekali tidak berguna ketika cuba menurunkan kortisol. Tetapi selama ini, ubat ini membawa kepada latar belakang hormon yang normal dan dengan cepat mempengaruhi hormon stres. Anda harus mengetahui beberapa ciri Ketoconazal:
- dihasilkan dalam tablet 200 miligram, satu bungkusan mengandungi 10 hingga 20 keping;
- kanak-kanak dengan berat hingga 30 kilogram diberi 4-8 miligram, dan orang dengan jisim yang lebih besar - 200-400 miligram;
- harga purata ubat di farmasi swasta ialah 195 rubel.
Ketoconazal mempunyai senarai kesan sampingan yang besar. Ini dengan cepat menurunkan kortisol, tetapi pada masa yang sama menyebabkan sakit kepala, pening, mual, cirit-birit, atau sakit di perut. Ubat ini dilarang sama sekali semasa kehamilan, dengan menyusu atau dengan penyakit akut ginjal dan hati..
Hmb atau hidroksimetil butirat
Hmb biasanya digunakan oleh atlet yang bermaksud menjaga dan membina otot. Makanan tambahan ini tidak hanya mempengaruhi kelegaan badan, tetapi juga komposisi kimia darah. Jadi, tablet hidroksimetil butirat membantu mengekalkan tahap kortisol yang diperlukan dan menyingkirkan kelebihannya. Harus diingat bahawa:
- biasanya ubat itu diedarkan dalam bentuk tablet yang dibungkus dalam balang kaca;
- seorang wanita dewasa harus mengambil hingga dua tablet sehari, tetapi ahli endokrinologi kadang-kadang mengatur kursus;
Tidak ada sekatan ketat pada kalangan orang yang boleh anda tulis Hmb. Walau bagaimanapun, produk ini tidak digalakkan untuk kanak-kanak perempuan dan kanak-kanak perempuan di bawah 18 tahun, dan juga bagi mereka yang mengandung anak atau menyusu. Pengilang menyatakan bahawa pengambilan Hmb tanpa persetujuan doktor terlebih dahulu adalah risiko serius terhadap sistem hormon dan kesihatan keseluruhan.
Makanan Tambahan L-Leucine
Untuk masa yang lama, L-leucine hanya makanan tambahan, tetapi sekarang komuniti perubatan telah menyedari keberkesanannya dan menggunakannya untuk menurunkan kortisol pada wanita. Ia meningkatkan kualiti kulit, menghilangkan kedutan, meningkatkan nada badan. Ubat ini disyorkan untuk anemia, distrofi otot, diabetes. Ciri-ciri utama adalah seperti berikut:
- secara runcit, L-leucine dijual dalam beg dengan gesper atau balang yang boleh digunakan semula;
Dengan pengambilan bahan ini secara berlebihan, seorang wanita mungkin mengalami kesan sampingan: gangguan neurologi, migrain, gangguan fungsi hati, kelemahan, hipoglikemia. Ramai yang mengalami reaksi alahan. Oleh itu, sebelum memasukkan L-leucine ke dalam diet anda, anda harus memeriksa toleransi.
Relora
Relora memenuhi semua standard syarikat Amerika iHerb. Ia memberi kesan buruk kepada tubuh sehingga seseorang cenderung mengalami tekanan dan makan berlebihan seseorang hampir tidak lagi risau. Pada masa yang sama, komponen tumbuhan makanan tambahan ini menurunkan kadar kortisol dalam darah dan air kencing. Ubat ini kurang diedarkan di Rusia, tetapi ingat bahawa:
- produk boleh didapati dalam bentuk kapsul, dibungkus dalam balang kecil;
Tidak ada kesan sampingan yang serius dari Relora. Ubat itu, menurut ulasan di rangkaian sosial, dengan cepat menormalkan rejim hari ini, melegakan ketegangan otot, memudahkan aktiviti fizikal. Setelah mengikuti kursus sepenuhnya, terdapat peningkatan dalam keadaan psikologi dan keseimbangan mental yang menyenangkan.
Langkah pencegahan
Sebaik sahaja rawatan ubat selesai, wanita itu akan berasa lega. Tetapi agar gejala kortisol meningkat tidak kembali, anda harus menyesuaikan model pemakanan dan belajar bagaimana mendekati kehidupan secara berbeza. Perlu mengetahui apa yang membantu mengawal tahap kortisol..
Perubahan Model Kuasa
Pemakanan yang tidak betul atau berlebihan dalam diet produk yang tidak semula jadi menimbulkan perubahan pada latar belakang hormon. Pakar pemakanan telah membuat senarai makanan yang mencetuskan peningkatan kortisol. Pengecualian mereka dari diet membantu menormalkan penunjuk ini secara beransur-ansur dalam ujian darah. Biasanya anda perlu menyesuaikan penggunaan:
- gula-gula dengan biji koko dalam komposisi;
- manisan, termasuk penaik gandum;
- kopi, terutamanya jenis pekat;
- minuman tenaga;
Sayuran, buah-buahan, serta hidangan dengan bijirin dan ikan laut segar dalam komposisi membantu mengekalkan tahap hormon yang diperlukan. Dalam kes ini, anda perlu mengambil air secukupnya, untuk mengawal kesuciannya. Anda boleh menggunakan beberapa kaedah rakyat. Perubatan alternatif menasihatkan memperkenalkan ke dalam tincture diet untuk St. John's wort, rhodiola merah jambu.
Penting agar tincture mempunyai minimum komponen, kerana komposisi yang sederhana akan membolehkan anda menyimpan enzim yang diperlukan.
Minuman seperti itu menyokong kerja kelenjar adrenal dan mengurangkan tekanan. Yang kurang biasa digunakan adalah licorice, eleutherococcus. Tetapi jangan berharap dana ini dapat membantu dalam masa sesingkat mungkin..
Sebilangannya perlu minum sekurang-kurangnya enam bulan untuk mencapai kesannya. Itulah sebabnya perubatan tradisional kurang popular daripada cara melindungi daripada pengalaman..
Perlindungan tekanan
Sudah tentu, hampir mustahil bagi orang dewasa untuk melindungi dirinya sepenuhnya daripada tekanan di tempat kerja, dalam kalangan saudara-mara dan rakan-rakan. Itulah sebabnya penting untuk belajar bagaimana menangani akibatnya dengan betul dan membuang tenaga negatif. Cara yang paling biasa adalah relaksasi fizikal dengan urutan, di sauna, kolam renang. Bagi wanita, amalan yoga atau meditasi sangat digalakkan. Perhatikan bahawa anda tidak dapat merawat pesakit secara serentak dengan ubat-ubatan dan memberinya senaman fizikal yang serupa.
Sebabnya terletak pada kenyataan bahawa semasa rawatan, penggunaan tenaga, yang mengurangkan keberkesanan terapi, diminimumkan.
Kadang kala keputusannya tidak dijangka. Kajian British baru-baru ini menunjukkan bahawa orang yang mengunyah permen karet mempunyai kadar kortisol bebas 12% lebih rendah dalam air liur - sebilangan kecil hormon juga terdapat.
Oleh itu, adalah wajar untuk mengatakan bahawa pengurusan tekanan dapat dibina oleh semua orang secara bebas. Tetapi perlu meneroka petua psikologi lain..
Pengurusan tekanan - walaupun seorang gadis meletakkan dirinya sebagai introvert - membantu interaksi sosial. Selepas hari bekerja, anda mesti berjalan-jalan dengan rakan-rakan, melawat tempat awam. Sekiranya komunikasi dengan orang sukar, anda boleh mendapatkan haiwan: anjing, kucing. Mereka juga mengurangkan tekanan dan mewujudkan suasana yang menyenangkan di rumah..
Sentuhan penamat adalah peraturan masa kini. Sekiranya anda tidur sekurang-kurangnya lapan jam, kemampuan untuk merasakan kegagalan atau konflik akan terbentuk dengan lebih cepat. Tetapi ingat bahawa tidur berlebihan, iaitu, berehat hingga 10-12 jam sehari, menyebabkan penurunan kortisol. Dengannya, betul-betul gejala negatif yang bertentangan muncul.
Kesimpulan mengenai penstabilan kortisol
Sekiranya anda mengetatkan dengan normalisasi tahap kortisol, seorang wanita mungkin menghadapi senarai besar akibat yang tidak menyenangkan. Ini biasanya mengakibatkan kemurungan klinikal, masalah dengan jantung dan sistem pembiakan. Sedikit lebih jarang - pada diabetes. Untuk mengelakkan komplikasi seperti itu, anda perlu menjalani kursus ubat menggunakan penyekat khas.
Dalam peranan mereka adalah ubat-ubatan yang secara tidak langsung mempengaruhi latar belakang hormon. Selepas itu, anda perlu beralih kepada pemakanan yang betul dan belajar membongkar setelah mengalami tekanan. Sekiranya kerja bebas terlalu rumit, anda harus menghubungi ahli psikologi atau psikoterapis. Amat berbahaya untuk mengabaikan keadaan ini..
Berkongsi dengan rakan anda
Lakukan kerja dengan baik, tidak akan lama
Tekanan hormon prolaktin dan kortisol bagaimana untuk mengurangkan
Apa yang boleh menyebabkan tekanan, hormon, bagaimana ia mempengaruhi badan, fungsinya, kortisol, prolaktin, adrenalin, sebab, akibat, bagaimana mengurangkan.
Bukan hanya bakteria, virus, patologi kongenital atau diperoleh organ dalaman yang boleh disalahkan kerana berlakunya penyakit pada manusia.
Banyak penyakit juga berkembang di bawah pengaruh tekanan yang berpanjangan. Ketahanan tekanan telah diberi perhatian baru-baru ini..
Dan ini disebabkan oleh fakta bahawa orang moden sering kali berada dalam situasi tertekan, kerana kehidupan peribadi dan sosial mereka sering berjalan dalam keadaan yang melampau.
Konsep umum tekanan
Istilah tekanan dalam perubatan menunjukkan kesan negatif yang tidak baik pada tubuh manusia, yang membawa kepada pelbagai reaksi psikologi dan fisiologi.
Dari sudut pandang perkembangan morfologi dan fungsional, tekanan dicirikan oleh sindrom penyesuaian, yang mempunyai tiga peringkat:
- Tahap pertama adalah reaksi kecemasan. Rintangan badan yang biasa menurun, keadaan kejutan berlaku di mana orang tersebut kehilangan keupayaan untuk mengawal sebahagian dan sepenuhnya tindakan dan fikirannya. Pada peringkat pertama, mekanisme pelindung juga termasuk dalam pekerjaan.
- Tahap rintangan kedua atau sebaliknya. Tekanan yang diperhatikan semasa fungsi semua sistem penting membawa kepada fakta bahawa tubuh mula menyesuaikan diri (menyesuaikan diri) dengan keadaan baru untuknya. Pada tahap ini, individu sudah dapat membuat keputusan yang harus membantunya mengatasi tekanan..
- Tahap ketiga adalah keletihan. Ini ditunjukkan oleh kegagalan mekanisme pertahanan, yang akhirnya menyebabkan pelanggaran patologi dalam interaksi fungsi tubuh yang sangat penting. Sekiranya tekanan memasuki tahap ketiga, maka ia menjadi kronik, dapat memberi dorongan kepada perkembangan banyak penyakit.
Keterukan tekanan ditentukan oleh keparahan gejala utama, seperti:
- Manifestasi fisiologi. Tekanan membawa kepada sakit kepala, sakit dada, sakit belakang, penurunan tekanan darah, kemerahan pada bahagian tertentu badan. Situasi tekanan jangka panjang menyebabkan eksim, dermatitis atopik, ulser gastrik.
- Manifestasi psikologi. Penurunan selera makan, peningkatan kegelisahan dan kerengsaan, penurunan minat dalam hidup, kegembiraan yang cepat, jangkaan masalah yang berterusan, sakit saraf, keadaan depresi - manifestasi tekanan psikologi.
Dalam psikologi, dua jenis tekanan dibezakan:
- Tekanan Eustresses atau "bermanfaat" untuk badan. Perkembangan tubuh manusia tidak mungkin berlaku tanpa pengaruh situasi tekanan kecil. Hobi pagi, hobi, belajar, perjumpaan dengan orang tersayang - semua ini membawa kepada perkembangan hormon stres, tetapi jika bilangannya berada dalam lingkungan normal, maka ia hanya memberi manfaat kepada tubuh.
- Tekanan atau tekanan negatif. Mereka timbul pada saat tekanan kritikal badan dan manifestasi mereka sesuai dengan semua idea tradisional mengenai tekanan.
Apa yang menyebabkan tekanan
Tubuh manusia memasuki keadaan tertekan di bawah pengaruh peristiwa yang berlaku di tempat kerja, dalam kehidupan peribadi, dalam masyarakat.
Tekanan sering dialami oleh mereka yang berada dalam situasi kecemasan. Dalam keadaan tertekan, perubahan biokimia serupa berlaku di dalam badan, tujuan utamanya adalah untuk menekan ketegangan yang semakin meningkat.
Perubahan tekanan dalam badan berlaku dengan penyertaan dua sistem, ini adalah:
- Sistem simpatoadrenal.
- Kelenjar pituitari-hipotalamus-adrenal.
Kerja mereka dikendalikan oleh hipotalamus dan bahagian otak yang lebih tinggi, dan kerja intensif membawa kepada pembebasan bahan tertentu yang disebut hormon stres..
Tugas hormon ini adalah untuk menggerakkan sumber fizikal tubuh untuk membalas pengaruh faktor yang menyebabkan tekanan.
Hormon tekanan utama dan ciri-cirinya
Di bawah pengaruh situasi tekanan di dalam badan, aktiviti sistem fungsi utama dan fungsi normalnya berubah secara mendadak.
Pada masa ini, hormon tertentu memainkan peranan utama dalam mengekalkan status yang berubah..
Kelenjar endokrin mereka terpencil, terutamanya kelenjar adrenal..
Semasa tekanan, korteks adrenal melepaskan hormon tekanan ke dalam aliran darah yang berkaitan dengan empat kumpulan:
- Glukokortikoid adalah kortisol dan kortikosteron. Kortisol mula dihasilkan dalam jumlah besar dalam keadaan tertekan dan kecemasan bagi manusia. Juga, peningkatan pelepasannya berlaku semasa latihan fizikal yang berat dan berlatar belakang kekurangan nutrisi. Cortisol mempunyai kesan tahan lama dan tahapnya yang sentiasa meningkat menyebabkan keadaan depresi dan ingatan. Dengan fungsi normal badan, kortisol dalam serum terdapat dalam jumlah maksimum pada waktu pagi dan paling minimum - pada waktu malam. Hormon ini mula dilancarkan secara intensif dengan tekanan berlebihan, tanda tidak langsung keadaan ini mungkin menjadi keinginan untuk makanan berlemak dan makanan manis. Oleh itu, kortisol memberi isyarat bahawa simpanan lemak diperlukan untuk memiliki simpanan tenaga untuk menangani "musuh" masa depan. Dalam tekanan kronik, kortisol dihasilkan dalam jumlah yang banyak sehingga menjadi berbahaya bagi tubuh. Di bawah pengaruhnya, tekanan darah meningkat, fungsi sistem kekebalan tubuh menurun, nada tisu otot menurun, lemak perut mulai terendap, hiperglikemia berkembang. Perubahan seperti itu memberi dorongan kepada perkembangan penyakit seperti serangan jantung, strok, diabetes. Oleh itu, dalam beberapa sumber, kortisol disebut sebagai "hormon kematian".
- Mineralokortisida. Kumpulan hormon adrenal ini termasuk aldosteron, yang bertanggungjawab untuk proses penyerapan semula - penyerapan cecair terbalik. Sekiranya tahap aldosteron meningkat, maka cairan dalam badan mula berlama-lama dan bentuk bengkak.
- Hormon seks androgen, estrogen. Dengan tahap estrogen yang tinggi dalam darah, ambang kesakitan meningkat, iaitu seseorang dapat menahan kesakitan dengan lebih mudah.
- Catecholomines - norepinefrin, adrenalin, dopamin. Mereka dirembeskan oleh medula adrenal dan dianggap sebagai bahan aktif secara biologi. Adrenalin terkenal dengan kesan intensiti yang kuat, tetapi kesannya, jika dibandingkan dengan kortisol, berakhir dengan cepat. Oleh itu, adrenalin terutamanya terlibat dalam perkembangan kegelisahan dan panik jangka pendek. Peningkatan adrenalin dalam darah diperhatikan sudah pada minit dan saat stres pertama. Menurut beberapa saintis, pelepasan adrenalin yang kerap boleh menyebabkan barah.
Bukan hanya kelenjar adrenal yang menghasilkan hormon stres. Hormon yang terlibat dalam reaksi metabolik, mempercepat reaksi biokimia dan meningkatkan perhatian, dihasilkan oleh kelenjar tiroid dan kelenjar pituitari.
Tiroksin dan triiodothyronine terbentuk di kelenjar tiroid, di kelenjar hipofisis anterior - hormon pertumbuhan, prolaktin, hormon perangsang folikel dan luteinisasi, ACTH.
Hormon tekanan, terutama adrenalin, prolaktin dan kortisol, mempersiapkan tubuh manusia untuk perkembangan keadaan yang tidak biasa dan kompleks dengan memasukkan mekanisme tertentu.
Semasa tekanan, gula darah dan tekanan darah meningkat, ini diperlukan untuk menyediakan nutrien yang diperlukan untuk otak dan otot.
Perubahan seperti itu menimbulkan rasa takut dan panik dan pada masa yang sama mempersiapkan seseorang untuk menghadapi ancaman tersebut.
Bagaimana hormon tekanan mempengaruhi tubuh, fungsinya
Keadaan yang tertekan pada awalnya menimbulkan kebingungan dan kegelisahan..
Keadaan ini dianggap sebagai persediaan badan untuk perubahan yang lebih ketara..
Maklumat mengenai ancaman atau situasi tidak standard memasuki otak, diproses di sana dan melalui ujung saraf memasuki organ penting.
Ini membawa kepada fakta bahawa hormon stres dalam jumlah besar mula mengalir ke aliran darah..
Sekiranya seseorang mengalami tekanan fizikal, maka noradrenalin lebih banyak dikeluarkan. Tekanan mental menghasilkan adrenalin.
Setiap hormon tekanan memicu mekanisme tindakannya sendiri, yang mempengaruhi penampilan gejala tertentu.
Kortisol
Kortisol mula dihasilkan secara aktif dalam keadaan kecemasan, dengan kekurangan nutrien dalam badan, dengan peningkatan aktiviti fizikal.
Normalnya adalah ketika tahap kortisol berada dalam lingkungan 10 μg / dl, dengan keadaan kejutan yang jelas tahap ini dapat mencapai 180 μg / dl.
Peningkatan kortisol adalah reaksi pelindung tubuh yang membolehkan seseorang dalam keadaan tertekan membuat keputusan yang tepat dengan lebih cepat.
Untuk mencapai ini, tenaga tambahan diperlukan. Oleh itu, tahap kortisol yang tinggi membawa kepada perubahan berikut:
- Untuk penukaran asid amino tisu otot menjadi glukosa, yang diperlukan untuk pembebasan tenaga dan tekanan.
- Untuk metabolisme insulin.
- Terhadap reaksi anti-radang yang disebabkan oleh fakta bahawa kebolehtelapan dinding saluran darah berkurang dan penghasilan mediator keradangan dihambat.
- Untuk kesan imunoregulatory pada badan. Kortisol mengurangkan aktiviti alergen dan limfosit.
Kortisol dengan penghasilannya yang lebih baik memusnahkan neuron hipokampal, yang memberi kesan negatif terhadap fungsi otak secara keseluruhan.
Prolaktin
Prolaktin mempunyai kesan anabolik dan metabolik pada badan. Di bawah pengaruh hormon ini, proses metabolik berubah, dan sintesis protein dipercepat.
Juga, prolaktin mempunyai kesan imunoregulasi, mengatur metabolisme garam air, fungsi mental dan reaksi tingkah laku badan.
Adrenalin
Seperti yang telah disebutkan, adrenalin mula menonjol pada saat kegelisahan, dengan ketakutan, kemarahan, panik.
Tindakan utama adrenalin adalah bronkodilator dan antispasmodik, selain itu, hormon ini juga merupakan antidiuretik.
Adalah mungkin untuk menentukan masa peruntukan adrenalin dalam jumlah besar oleh murid yang berkembang.
Di bawah pengaruh adrenalin, frekuensi dan kedalaman pernafasan berkurang, dinding organ dalaman berehat, fungsi motor perut terhambat, dan enzim dan jus pencernaan kurang.
Pada masa yang sama, kontraktilitas otot rangka meningkat, jika anda melakukan urinalisis pada waktu tekanan yang teruk, anda dapat mengesan ion natrium dan kalium.
Pelepasan norepinefrin menyebabkan peningkatan tekanan darah, tetapi degupan jantung tidak mempercepat. Norepinephrine mengurangkan diuresis, mengurangkan aktiviti merembeskan perut, meningkatkan rembesan air liur dan melonggarkan otot licin yang terletak di dinding usus.
Akibat peningkatan tahap kortisol dan prolaktin
Perubahan yang lebih negatif dalam tubuh berlaku sekiranya sejumlah besar kortisol atau prolaktin sentiasa ada di dalam darah.
Sekiranya petunjuk kortisol untuk jangka masa yang panjang tetap berada pada tahap tinggi yang konsisten, maka ini menjadi sebabnya:
- Penurunan jisim otot. Tubuh tidak mensintesis tenaga dari makanan yang masuk, tetapi dari tisu otot.
- Peratusan lemak badan meningkat. Dengan peningkatan kortisol, seseorang sentiasa memerlukan gula-gula, dan ini menimbulkan kenaikan berat badan.
- Kemunculan lipatan pada perut. Dengan kadar kortisol yang tinggi, timbunan lemak terkumpul di dalam perut, mereka mengeluarkan lapisan otot, dan bentuknya mengambil bentuk epal.
- Diabetes jenis 2. Di bawah pengaruh kortisol, pengeluaran insulin menurun dan pada masa yang sama lebih banyak glukosa muncul dalam darah kerana kerosakan otot. Maksudnya, gula darah menjadi hampir dua kali lebih tinggi.
- Tahap testosteron.
- Peningkatan risiko mengembangkan patologi kardiovaskular. Tahap kortisol yang tinggi menyebabkan tubuh sentiasa bekerja dengan beban berlebihan, yang memberi kesan negatif kepada keadaan saluran darah dan otot jantung.
- Osteoporosis. Kortisol memperburuk proses asimilasi kolagen dan kalsium, melambatkan proses regenerasi, yang menjadi alasan peningkatan kerapuhan tisu tulang.
Prolaktin hormon bertanggungjawab untuk pembentukan progesteron. Hormon ini lebih penting untuk tubuh wanita.
Dalam keadaan tertekan, prolaktin sangat mempengaruhi reaksi metabolik dan mekanisme yang mengatur kandungan air dalam badan..
Dalam kemurungan, prolaktin dihasilkan dalam jumlah besar dan ini menyebabkan pelbagai jenis patologi, termasuk pengembangan sel barah..
Prolaktin yang berlebihan menyebabkan kekurangan ovulasi, tidak mengandung kehamilan, mastopati.
Prolaktin juga penting untuk kesihatan lelaki, jika tidak mencukupi, fungsi seksual mungkin menderita, kecenderungan pembentukan adenoma.
Punca peningkatan hormon tekanan di dalam badan
Hormon tekanan dalam tubuh manusia mula dihasilkan semasa berada dalam keadaan tertekan..
Pengeluaran hormon secara tiba-tiba, terutamanya adrenalin, boleh disebabkan oleh kejadian luar biasa - gempa bumi, kemalangan, kecederaan termal.
Adrenalin berlebihan dihasilkan semasa terjun payung, semasa latihan dan sukan lasak lain.
Peningkatan kortisol yang berpanjangan atau berterusan, prolaktin berlaku kerana:
- Penyakit yang teruk dan berpanjangan.
- Kehilangan saudara atau keluarga tersayang.
- Perceraian.
- Kerosakan kewangan.
- Masalah di tempat kerja.
- Persaraan.
- Masalah dengan undang-undang.
- Disfungsi seksual.
Pada wanita, hormon stres boleh mula berkumpul setelah hamil.
Kadang-kadang, selepas kelahiran bayi, keadaan hanya bertambah buruk, yang boleh menyebabkan psikosis teruk atau kemurungan postpartum.
Kepekatan kortisol yang meningkat secara kronik mungkin disebabkan oleh:
- Puasa sekejap atau diet ketat.
- Organisasi aktiviti fizikal yang tidak betul. Anda perlu menceburkan diri dalam sukan di bawah bimbingan jurulatih berpengalaman yang mengetahui bagaimana tahap latihan mempengaruhi peningkatan kortison yang kritikal dan dapat meneutralkan kesan berbahaya ini dengan memilih kompleks latihan yang tepat.
- Penyalahgunaan kopi. Secawan kopi yang kuat meningkatkan kadar kortisol sebanyak 30%. Oleh itu, jika anda minum beberapa cawan minuman pada siang hari, ini akan menyebabkan tahap hormon stres meningkat secara berterusan.
Keadaan bertambah buruk jika seseorang selalu kurang tidur, bekerja keras dan tidak dapat berehat.
Popular di kalangan pembaca: Kemuncak pada wanita, sebab untuk menghilangkan.
Tanda-tanda
Gejala tekanan bergantung pada beberapa faktor, ini adalah keadaan jiwa manusia, tahap proses patologi, kekuatan kesan negatif. Tanda-tanda tekanan terbahagi kepada fizikal dan psikologi. Yang paling ketara dalam manifestasi gejala psikologi mereka adalah:
- Keresahan tanpa sebab.
- Voltan dalaman.
- Ketidakpuasan berterusan.
- Mood yang berterusan, kemurungan.
- Penurunan minat dalam pekerjaan, kehidupan peribadi, kepada saudara-mara.
Gejala fizikal mungkin termasuk keletihan yang teruk, gangguan tidur, penurunan berat badan, mudah marah, atau apatis..
Pada wanita selama kehamilan dan setelah melahirkan, tekanan urin mungkin berlaku, iaitu, pengeluaran air kencing secara spontan semasa batuk, bersin, corak.
Inkontinensia kencing selepas tekanan juga diperhatikan pada kanak-kanak kecil..
Adalah perlu untuk mengecualikan peningkatan tahap prolaktin dalam badan apabila:
- Kemandulan.
- Keguguran pada minggu pertama kehamilan.
- Galaktorea, iaitu dengan pembebasan susu dari puting susu.
- Kekeringan dan penurunan dorongan seks.
- Jerawat dan Hirsutisme.
- Penyelewengan haid.
- Selera makan meningkat, yang boleh menyebabkan kegemukan.
Dengan pengeluaran prolaktin yang berpanjangan, struktur sel yang menghasilkan hormon ini berubah, akibatnya, tumor mula tumbuh - prolaktinoma.
Tumor ini menekan saraf optik dan memberi kesan buruk kepada keadaan sistem saraf..
Gejala utamanya adalah penurunan ketajaman penglihatan, gangguan tidur, kemurungan.
Untuk mencadangkan peningkatan kronik kortisol adalah mungkin dengan tanda-tanda berikut:
- Peningkatan berat badan dengan senaman biasa dan diet seimbang.
- Denyutan jantung meningkat. Tahap kortisol yang tinggi menyebabkan vasokonstriksi, yang menyebabkan peningkatan kadar jantung walaupun pada waktu rehat.
- Saraf yang berlaku walaupun tanpa sebab khusus.
- Libido rendah.
- Hiperhidrosis yang kerap dan kerap membuang air kecil.
- Insomnia
- Keadaan tertekan.
Manifestasi peningkatan hormon tekanan kadang-kadang membawa kepada perubahan yang teruk dan tidak selalu dapat diterbalikkan..
Dalam beberapa kes, orang lebih suka mengatasi tekanan mereka sendiri, meredam manifestasi psiko-emosi alkohol, penggunaan dadah, perjudian.
Cara mengurangkan
Satu-satunya cara untuk mengurangkan pelepasan hormon stres dalam badan adalah dengan mengurangkan kesan tekanan. Untuk melakukan ini, anda mesti:
- Mengekalkan gaya hidup sihat, iaitu, jangan terlalu banyak bekerja, tidur sepenuhnya pada waktu malam, berjalan di udara segar.
- Untuk menceburkan diri dalam sukan. Latihan harus dilakukan secara berkala, tetapi mereka harus diberikan maksimum 50 minit sehari.
- Elakkan tekanan. Untuk belajar bagaimana bertindak balas dengan baik terhadap beban negatif, anda boleh belajar yoga, meditasi, menggunakan pelbagai teknik relaksasi. Dengan kerentanan yang meningkat, lebih baik menolak untuk melihat berita dan bahan negatif.
- Belajar menyusun diet anda supaya tubuh menerima semua zat yang diperlukannya, dan sistem pencernaan tidak berlebihan. Perlu mengurangkan kafein, makan lebih banyak makanan tumbuhan, minum lebih banyak air.
- Senyum lebih kerap. Menonton komedi, bercakap dengan rakan-rakan, tawa yang tulus - semua ini adalah emosi positif yang tidak membenarkan anda meningkatkan tahap kortisol secara mendadak.
Situasi tertekan dalam kehidupan mana-mana daripada kita pasti akan menjadi. Dan bagaimana tubuh bertindak balas terhadap pembebasan hormon stres bergantung pada orang itu sendiri.
Oleh itu, anda mesti belajar untuk tidak bertindak balas dengan cepat terhadap faktor-faktor negatif dan, jika perlu, jangan malu untuk meminta pertolongan dari ahli psikologi.
Cara mengurangkan kadar kortisol dengan kaedah semula jadi?
Apabila seseorang mengalami tekanan, kelenjar adrenal menghasilkan hormon steroid kortisol.
Kortisol adalah hormon stres utama dalam tubuh, tetapi di samping itu, ia terlibat dalam beberapa fungsi penting lain, termasuk dalam mengawal gula darah.
Tahap kortisol biasanya paling tinggi pada waktu pagi, dan kemudian secara beransur-ansur menurun pada siang hari..
Cortisol juga mengambil bahagian dalam fungsi tubuh berikut:
- mengatur kitaran tidur dan terjaga;
- penggunaan karbohidrat, lemak dan protein;
- pengurangan keradangan;
- kawalan tekanan darah.
Dalam artikel ini, kami akan menerangkan bagaimana orang dapat menurunkan kadar kortisol dengan kaedah semula jadi untuk membantu tubuh mereka menguruskan tekanan dengan betul..
Mengapa kortisol tinggi menjadi masalah?
Tekanan mencetuskan pengeluaran kortisol
Tahap kortisol dalam tubuh manusia bergantung kepada keberkesanan penyambungan tiga struktur berikut:
- kelenjar adrenal;
- kelenjar pituitari;
- kawasan otak yang disebut hipotalamus.
Terima kasih kepada kerja struktur yang diselaraskan, kortisol mula mengalir ke dalam darah ketika tubuh memerlukannya. Sekiranya terdapat keperluan untuk menurunkan tahap hormon, sistem ini menyekat pengeluarannya.
Dengan tahap kortisol yang terlalu rendah atau terlalu tinggi, kesan sampingan boleh berlaku.
Gejala Kortisol Tinggi
Kortisol yang berlebihan boleh berlaku akibat pembengkakan atau pengambilan ubat tertentu..
Kortisol yang terlalu tinggi dalam badan kadang-kadang membawa kepada sindrom Cushing. Keadaan ini menyebabkan gejala berikut:
- tekanan darah tinggi;
- muka memerah;
- kelemahan otot;
- rasa dahaga;
- kencing kerap;
- perubahan mood, contohnya, kerengsaan;
- kenaikan berat badan yang cepat di muka dan perut;
- osteoporosis;
- kemunculan lebam atau tanda regangan ungu pada kulit;
- penurunan keinginan seksual.
Sebilangan wanita mungkin mendapati ketidakteraturan atau berhenti haid..
Di samping itu, tahap kortisol yang terlalu tinggi boleh menyebabkan gejala dan keadaan perubatan berikut;
- tekanan darah tinggi;
- diabetes jenis 2;
- keletihan
- disfungsi otak;
- jangkitan.
Gejala Kortisol Rendah
Kekurangan kortisol boleh menyebabkan penyakit Addison. Gejala gangguan ini termasuk yang berikut:
- keletihan
- Pening
- kelemahan otot;
- penurunan berat badan secara beransur-ansur;
- perubahan mood;
- menggelapkan kulit;
- tekanan darah rendah.
Kaedah Pengurangan Kortisol Semula Jadi
Sekiranya komunikasi antara otak dan kelenjar adrenal berfungsi dengan betul, tubuh dapat meningkatkan dan menurunkan kortisol jika perlu.
Walau bagaimanapun, kadang-kadang tahap kortisol tetap berlebihan walaupun badan telah mengatasi keadaan tertekan. Ini boleh menjejaskan kesihatan anda..
Berikut adalah beberapa petua mudah untuk membantu anda menguruskan tahap kortisol anda..
Kurangkan tekanan
Orang yang ingin menurunkan tahap kortisol mereka harus menghadkan pendedahan mereka kepada tekanan..
Mereka harus berusaha untuk mengelakkan situasi tertekan atau belajar teknik menangani tekanan..
Adalah perlu untuk mengingat faktor-faktor yang menimbulkan tekanan, dan berusaha untuk tidak berada di bawah pengaruh mereka. Dengan cara ini, kegelisahan, kegelisahan dan tekanan psikologi dapat dikurangkan..
Orang yang tahu bagaimana bertindak ketika tekanan meningkat dapat mengawal tahap kortisol dengan lebih baik. Bagi mereka yang tidak mempunyai kemampuan ini, doktor boleh menawarkan ubat yang meningkatkan daya tahan terhadap tekanan dan menurunkan kadar kortisol..
Ikuti diet yang betul
Coklat Gelap Membantu Menstabilkan Tahap Kortisol
Sekiranya seseorang ingin menurunkan kortisol, dia perlu mengikuti diet yang sihat dan seimbang, serta memantau pengambilan gula.
Makanan yang dapat menstabilkan kortisol termasuk yang berikut:
- coklat hitam;
- pisang
- pir
- Teh hitam;
- teh hijau;
- probiotik dalam makanan seperti yogurt;
- probiotik dalam makanan serat larut.
Dengan mengambil banyak air, dehidrasi dapat dielakkan, dan keseimbangan air yang sihat membantu menjaga kortisol rendah..
Tidur lena
Kualiti dan tempoh tidur boleh mempengaruhi tahap kortisol..
Tidur malam yang buruk dan jangka masa yang lama di mana orang tidak dapat tidur, kadang-kadang menyebabkan peningkatan kadar kortisol dalam darah.
Oleh itu, penting bagi orang untuk memperhatikan kualiti, jangka waktu tidur dan berusaha mengurangkan kemungkinan kegatalannya..
Cuba teknik santai
Orang yang mengalami tekanan mungkin cuba mengawalnya dengan teknik santai..
Meditasi, amalan kesedaran, dan latihan pernafasan yang sederhana akan membantu menguruskan tekanan dengan lebih berkesan..
Cari hobi
Hobi sering menjadikan kehidupan seseorang lebih memuaskan dan sihat. Mereka boleh membuat anda berasa selesa..
Kajian yang dilakukan oleh saintis Amerika pada tahun 2015 menunjukkan bahawa berkebun menyebabkan tahap kortisol lebih rendah. Pelajaran berkebun nampaknya dapat membantu meningkatkan kualiti hidup lebih baik daripada terapi pekerjaan tradisional.
Belajar untuk berehat
Setiap orang berehat dengan cara sendiri. Mencari kaedah yang tepat untuk ini boleh bermanfaat..
Kajian menunjukkan bahawa latihan santai dan mendengar muzik santai adalah alat yang membantu menurunkan tahap kortisol dan mengurangkan kesan tekanan..
Senyum dan bersenang-senang
Sukar untuk menghadapi tekanan ketika masa-masa yang menyeronokkan dalam hidup, jadi orang yang lebih sering bergurau dan tersenyum dapat mengekalkan tahap kortisol yang normal. Satu kajian mendapati bahawa kandungan hormon ini dalam darah menurun sebagai tindak balas kepada senyuman..
Rasa kebahagiaan dan optimisme nampaknya dikaitkan dengan tahap kortisol yang rendah. Emosi positif yang kerap juga dapat menurunkan tekanan darah dan menguatkan sistem imun..
Masuk sukan
Aktiviti fizikal membantu meningkatkan mood.
Bersenam baik untuk kesihatan anda dan dapat meningkatkan mood anda..
Namun, aktiviti fizikal yang berlebihan dapat mencetuskan peningkatan kortisol, kerana dalam hal ini tubuh harus menghadapi tekanan tambahan.
Memilih tahap aktiviti yang betul bergantung pada pelbagai faktor, termasuk bentuk fizikal orang tersebut. Faktor-faktor ini mempengaruhi pengeluaran kortisol semasa bersukan..
Serahkan kafein pada waktu petang
Orang yang cuba menurunkan kortisol harus mengelakkan makan makanan dan minuman yang mengandungi kafein pada waktu petang. Kafein boleh mengganggu tidur nyenyak, dan tidur yang tidak mencukupi mempengaruhi tahap kortisol dalam badan..
Bersedia untuk tidur dengan betul
Persiapan yang betul menyebabkan tidur yang panjang dan berkualiti. Sebelum tidur, orang disarankan untuk mematikan TV dan sebarang alat elektronik. Di samping itu, pada waktu malam lebih baik tidak minum banyak cecair, kerana ini dapat mengganggu tidur.
Menjalin hubungan baik dengan orang lain.
Hubungan baik dengan orang yang anda sayangi, rakan, dan ahli keluarga anda dapat memainkan peranan penting dalam mencapai kehidupan yang bahagia dan memuaskan. Mereka juga membantu orang mengatasi masalah tekanan..
Hubungan buruk boleh menjadi punca tekanan berterusan..
Satu kajian yang dilakukan pada tahun 2016 oleh saintis Amerika menunjukkan bahawa kadar kortisol dapat meningkat setelah bertengkar dengan orang yang disayangi. Satu karya ilmiah lain menunjukkan bahawa kanak-kanak yang hidup dalam keluarga bahagia dan kuat mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah berbanding dengan anak-anak yang keluarganya selalu mengalami konflik.
Dapatkan haiwan kesayangan
Kajian menunjukkan bahawa memiliki haiwan di rumah dapat menurunkan kortisol.
Pada tahun 2014, saintis Amerika mendapati bahawa kadar kortisol pada kanak-kanak dengan anjing lebih rendah daripada mereka yang tidak mempunyai haiwan peliharaan.
Berdasarkan hasil kajian lain, diketahui bahawa hubungan dengan anjing dalam keadaan tertekan dapat memberi seseorang lebih banyak faedah daripada sokongan rakan.
Ambil makanan tambahan
Minyak ikan dan tumbuhan oriental yang disebut ashwagandha membantu menurunkan kadar kortisol, jadi pengambilan suplemen yang sesuai juga dapat bermanfaat..
Kesimpulannya
Terlalu banyak kortisol dalam darah boleh memudaratkan, terutama jika tahap hormon ini tetap tinggi untuk jangka masa yang panjang..
Cara terbaik untuk menurunkan kortisol adalah dengan berusaha mengelakkan situasi tertekan dan menangani tekanan dengan berkesan. Dengan memperkenalkan perubahan positif ke dalam tabiat sehari-hari yang membantu anda menjalani kehidupan yang aktif dan memuaskan, anda dapat mengurangkan tekanan psikologi dan dengan itu mengekalkan tahap kortisol yang normal.
Panduan Lengkap Mengurangkan Kortisol untuk Mengoptimumkan Tiroid, Testosteron, dan Kesihatan Anda
Besi1978
Diterbitkan pada 9 Jun 2019 dari Hans Amato
Cortisol, sangat disayangi. atau dibenci di antara banyak.
Terdapat banyak perdebatan mengenai sama ada anda perlu mengurangkan atau meningkatkannya untuk kesihatan, tenaga, kehilangan lemak, dll..
Kortisol sangat penting untuk kelangsungan hidup kita dan fungsi yang optimum. Secara semula jadi tinggi pada waktu pagi dan kemudian turun ke tahap yang sangat rendah pada waktu malam. Apabila irama ini terganggu kerana tekanan kronik, kecederaan, masalah usus, keradangan, dan lain-lain, semua neraka rosak.
Kita sering mengalami tahap kortisol tinggi dan rendah pada masa yang sama. Sebagai contoh, pada waktu pagi kita berjuang untuk bangun dari tidur, kita memerlukan kopi untuk memulakan hari kita, dan kita kehilangan jantung pada waktu pagi. Pada siang hari, kami mengalami gangguan mood, seperti pergolakan, ketidaksabaran, mood kusam, blues, dan lain-lain. Kami juga sentiasa ingin makan. Pada waktu malam, kami melakukan yang terbaik untuk berehat dan tidur, yang sangat mengecewakan. Anda mempunyai tenaga dan sekarang anda tidak boleh tidur.
Berikut adalah beberapa gejala tambahan kortisol tinggi:
- Ketidakupayaan untuk tertidur, tidur yang buruk, kerap bangun tidur, tidur yang tidak terlalu nyenyak (rasanya seperti anda tergantung semasa bangun tidur), kegagalan pernafasan dalam mimpi, dll..
- Kerengsaan / kemarahan
- Peningkatan berat badan di tengah
- Kelemahan otot
- Disfungsi kognitif - kehilangan ingatan, ketidakupayaan untuk menumpukan perhatian, kreativiti rendah, dll..
- Ketidakupayaan untuk detoks - disfungsi hati
- Keletihan selepas makan
- Penglihatan kabur dan mata melayang
- tekanan darah tinggi
- Keradangan kronik Walaupun kortisol bersifat anti-radang dalam jangka pendek, dalam jangka masa panjang menyumbang kepada keradangan saraf, dan CRH (dilepaskan oleh hipotalamus) juga sangat radang.
- Sindrom Cushing (melampau)
- Kemurungan melankolis
- Neurotisme
- Kerap membuang air kecil
- Sistem imun yang tertekan
- Keletihan otot atau sangat sukar untuk meletakkan otot
- Gangguan obsesif-kompulsif
- Gangguan panik
- Diabetes
- Obesiti pusat (sindrom metabolik)
- Gangguan tekanan selepas trauma
Tetapi ketika kita mengalami tekanan kronik seperti perselisihan, antisipasi, kekurangan zat makanan, latihan semula, lalu lintas, emf, pencemaran udara, bahan kimia toksik dari produk yang kita gunakan, plastik, kegelisahan, memikirkan kembali, menyesali masa lalu, membenci diri sendiri, dan dan lain-lain, kami sentiasa mengalami peningkatan pelepasan kortisol.
Setelah beberapa lama tekanan kronik ini, lebih banyak kortisol mengikat protein pengikatnya, globulin pengikat kortikosteroid (CBG), dan penurunan kortisol. Selain itu, kelenjar adrenal boleh menjadi tidak sensitif terhadap ACTH, atau hipotalamus boleh menjadi tidak sensitif terhadap kortisol itu sendiri dan tidak menurunkan paksi HPA. Sebenarnya, beberapa perkara berbeza boleh berlaku pada paksi HPA ketika anda berada dalam keadaan tekanan kronik..
Lebih kerap daripada tidak, apabila paksi HPA menjadi tidak berfungsi, kita melihat garis kortisol yang lebih sekata. Tahap kortisol pagi menurun dan kemudian kadar kortisol malam meningkat. Sebagai contoh, kortisol pagi yang optimum adalah antara 16-18 μg / dl dan hingga atau di bawah 3 pada waktu petang. Dengan disfungsi tahap kortisol, anda boleh mengalami tahap kortisol 8-10 sepanjang hari. Oleh itu, anda kehilangan irama kortisol sirkadian semula jadi ini.
Beberapa gejala kortisol rendah termasuk:
- bangun letih pada waktu pagi
- gula darah rendah
- hipotensi
- keletihan
- sistem imun yang lemah
- sembrono
- kenaikan berat badan sepanjang
Tahap kortisol yang meningkat secara kronik:
- Meningkatkan aromatase dan boleh menyebabkan dominasi estrogen.
- Menghancurkan reseptor androgen, yang menyebabkan ketidakpekaan terhadap androgen.
- Menghambat steroidogenesis, mengurangkan GnRH dan LH, dan juga mengurangkan fungsi testis.
- Menghambat fungsi tiroid dengan menurunkan TRH, TSH, dan menukar T4 ke T3.
- Meningkatkan pengeluaran serotonin dengan mendorong hidroksilase triptofan. Tahap serotonin yang meningkat secara kronik dikaitkan dengan banyak kesan sampingan mental dan fizikal..
- Menghalang pencernaan yang betul.
- Ia menghalang eNOS, yang dapat menyumbang kepada hipertensi, tetapi meningkatkan iNOS, yang merangsang tekanan oksidatif, kerosakan DNA, menghalang fungsi mitokondria, dll..
- Meningkatkan pengeluaran otak toksik Aβ1-42 yang terdapat pada penyakit Alzheimer
- Mengurangkan jumlah otak (menyumbang kepada pengecutan otak) dan mengurangkan neurogenesis (pembentukan neuron baru)
- Mengurangkan kestabilan emosi, terutamanya jika DHEA dan DHEA-S rendah.
- Menggalakkan peroksidasi lipid dan tekanan oksidatif, dan juga merosakkan RNA dan pembentukan DNA baru
- Menggalakkan degenerasi neurologi dan serebrum
- Meningkatkan pengeluaran glukosa, yang boleh menyebabkan hiperglikemia. Kortisol juga menyebabkan ketahanan insulin, jadi lebih banyak insulin dilepaskan terlebih dahulu untuk mengimbangi ketahanan insulin, yang menyebabkan hiperinsulinemia.
- Kerosakan pada pankreas sekali gus mengurangkan pengeluaran dan rembesan insulin dari masa ke masa..
- Ini mengganggu pengoksidaan glukosa yang betul dan fungsi mitokondria, yang menyebabkan peningkatan gula darah, trigliserida dan asid lemak bebas.
- Ia mendorong lipolisis, yang menggerakkan lemak dari lemak badan, tetapi meningkatkan bekalan lemak di sekitar bahagian tengah, yang menyebabkan lengan dan kaki nipis dan bahagian tengah yang besar.
Keseimbangan Gula Darah # 1
Kortisol terlibat dalam pengaturan gula darah, dan jika gula darah turun terlalu rendah, kortisol dilepaskan untuk menaikkannya kembali dan mencegah gula darah rendah. Tetapi sebenarnya, ini adalah tahap kortisol yang tinggi, yang terutama menyebabkan ketahanan insulin, yang menyebabkan munculnya roller coaster dengan gula darah. Bukan gula atau glukosa, tetapi disregulasi kortisol yang menyebabkannya.
Oleh itu, perkara pertama yang boleh anda lakukan untuk memperbaiki kortisol adalah dengan mengelakkan penggelek gula darah. Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan menikmati makanan ringan setiap jam, tetapi ini tidak boleh dilaksanakan atau tidak diingini oleh kebanyakan orang.
Beberapa helah mudah adalah seperti berikut:
- Elakkan makanan insulinogenik pada waktu pagi. Seorang pengawas akan bekerja dengan diet rendah protein, rendah GI, dan tinggi lemak. Kacang, buah-buahan dan gelatin dapat berfungsi dengan sempurna untuk ini. Resipi smoothie ringkas merangkumi 1-2 cawan santan, 1 sudu besar serbuk koko, 1 sudu madu mentah (atau sami manis), 2 sudu gelatin terhidrolisis, segelintir buah beri dan mangga kecil.
- Makan tengah hari Protein dan Karbohidrat Sederhana.
- Makan Malam Protein dan Karbohidrat Tinggi.
Saya sama sekali tidak rentan terhadap kandungan karbohidrat rendah, tetapi saya selalu mencari makanan dan mengikuti rutin yang tidak membawa anda ke roller coaster dengan gula darah. Pengambilan karbohidrat yang sangat rendah akan meningkatkan tahap kortisol untuk meningkatkan gula darah lagi, jadi anda memerlukan karbohidrat. Kira-kira 100-200 gram sehari semasa pemulihan adalah permulaan yang baik.
Masalah tambahan dengan karbohidrat termasuk masalah pencernaan dan penurunan fungsi hati, yang mengurangkan simpanan glikogen.
# 2 Jangan terbiasa dengan lemak rendah
Terlalu rendah lemak adalah tekanan dalam dirinya sendiri. Jumlah lemak yang anda boleh tahan tanpa menjadi terlalu tertekan adalah berbeza bagi setiap orang. Seorang lelaki boleh menjadi terlalu tertekan jika dia jatuh di bawah 15% BF, sementara yang lain dapat mengatasi 9% dengan baik, tetapi menjadi terlalu tertekan jika dia kurang dari 8%.
Mengekalkan kandungan lemak rendah dalam badan paling sering disertai dengan aktiviti fizikal yang terlalu banyak dan pengambilan makanan yang berlebihan, yang merupakan tekanan tinggi dan menghalang metabolisme dan meningkatkan kadar kortisol..
# 3 Kekalkan postur badan yang betul
Cara anda menjaga diri anda mempunyai kesan besar terhadap hormon dan mood anda. Meramalkan dan mengekalkan daya postur rendah menurunkan tahap testosteron dan meningkatkan tahap kortisol, sambil mengekalkan punggung lurus dan punggung bahu meningkatkan tahap testosteron dan menurunkan tahap kortisol..
Anda juga akan melihat bahawa ketika anda berdiri tegak dengan punggung, pernafasan anda menjadi dalam dan ringan, yang mempunyai kesan anti-tekanan yang kuat. Revitalisasi membawa kepada pernafasan pendek dan cetek, yang mengurangkan oksigenasi tisu dan membawa kepada banyak negatif.
# 4 Dengarkan muzik
Tidak ada yang lebih meringankan tekanan daripada kesesakan yang baik. Terapi muzik telah membuktikan bahawa ia meningkatkan kesejahteraan dan mengurangkan tahap kortisol (R). Walaupun tidak semua muzik memiliki pengaruh seperti itu, karena musik "keras" sebenarnya dapat meningkatkan perasaan agresif dan meningkatkan kadar kortisol (R). Tetapi, selain semua jenis muzik, "muzik" alam mempunyai kesan yang paling menenangkan pada minda manusia. Cukup pergi ke hutan atau lautan atau di suatu tempat di tempat yang tenang dan damai, tanpa bunyi bising di bandar, dan dengarkan burung, bug dan angin yang bertiup melalui pepohonan, dan ini akan memberi kesan yang sangat menenangkan kepada anda.
# 5 Berenang di alam semula jadi
Bukan hanya suara alam yang dapat mengurangkan tekanan dan kortisol, tetapi juga dapat melihat dan mencium alam. Kelebihan penting lain untuk berada di alam semula jadi adalah kemampuan melakukan pembumian. Ia seperti pukulan tiga kali ganda. Gabungkan ini dengan beberapa bentuk pergerakan, seperti yoga, tai chi, atau hanya berjalan dengan seseorang yang syarikat yang anda sukai dan bersenang-senang lima kali ganda. Bersama dengan mendapatkan cahaya matahari, menjauhkan diri dari EMF dan membawa haiwan kesayangan anda, anda akan mendapat octal wammy. Dapatkan drift saya. ; D
Walaupun mengunjungi alam semula jadi adalah perkara terbaik, mencium minyak pati, mempunyai tikar, menanam tumbuh-tumbuhan dalaman dan mengaitkan suara alam dari trek bunyi, anda dapat meniru banyak faedah yang anda dapat dari perjalanan ke alam semula jadi.
Mediasi boleh menjadi alat yang baik untuk mengurangkan tekanan, dan terbukti berjaya. Terdapat banyak jenis meditasi, jadi memilih kaedah yang tepat untuk anda akan membantu mengurangkan tekanan dengan cepat..
# 7 Solat
Solat adalah kaedah yang sangat berkesan untuk mengurangkan tekanan dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis. Adakah anda pernah berdoa dan menguap tidak lama kemudian? Ya, pengaktifan sistem saraf parasimpatis yang kuat.
# 8 Urut
Terapi urut dapat menurunkan kadar kortisol hingga penurunan purata 31%. Dan selain itu, urut sangat melegakan dan meningkatkan dopamin. Dopamine adalah hormon kesejahteraan yang akan memberi anda tenaga, fokus mental, keberanian, dll..
Urut juga dapat membantu anda pulih dengan lebih cepat setelah mengalami kecederaan atau melonggarkan otot yang tegang dan tegang yang boleh mencubit..
Ketawa selalu menjadi penawar yang baik. Ketawa adalah perasaan positif dan nampaknya cara yang berguna dan sihat untuk mengatasi tekanan. Orang yang ketawa lebih kerap mempunyai tahap kortisol yang lebih rendah, dopamin yang lebih tinggi, imuniti yang lebih kuat, dan kesejahteraan yang lebih baik.
“Hati yang riang baik sebagai ubat, tetapi semangat yang patah mengeringkan tulang. ”- Amsal 17:22
"... Kecuali jika kamu berubah dan menjadi seperti anak kecil, kamu tidak akan pernah memasuki kerajaan surga..." (Matius 18: 3). Ini tidak bermaksud menjadi kekanak-kanakan (tidak matang), melainkan menjadi seperti anak-anak, lebih banyak ketawa, rendah diri, mudah dimaafkan, hidup pada masa sekarang dan mempercayai Tuhan, dll..
Ketika anda berada di lubang yang dalam, pada pandangan pertama mungkin tidak mungkin tertawa. Tetapi jika anda cuba mencari perkara lucu, ia menjadi kebiasaan, dan ia menjadi lebih mudah.
# 10 pengurangan lemak
Lemak (tisu adiposa) berbahaya bagi hampir semua aspek kehidupan anda. Ini menurunkan testosteron, DHT, menurunkan kualiti tidur dan bahkan meningkatkan tahap kortisol, dan ini hanya beberapa kesan sampingan negatif..
Aktiviti enzim yang disebut 11β-hidroksisteroid dehidrogenase jenis 1 (11β-HSD1) meningkat dengan peningkatan tisu adiposa. Enzim ini mengubah kortison (metabolit kortisol yang lebih lemah) menjadi kortisol, sehingga meningkatkan kadar kortisol darah..
Tetapi memulakan program diet dan senaman yang agresif adalah kebalikan dari apa yang anda mahu lakukan sekiranya anda sudah tertekan.
# 11 Mengoptimumkan tidur
Tidur adalah masa ketika tubuh pulih, pulih dan bersiap untuk keesokan harinya. Kekurangan tidur meningkatkan kortisol dan banyak kesan sampingan yang tidak diingini, seperti kerengsaan, kemarahan, kegelisahan, kabut di otak, sakit kepala, sakit badan, dan lain-lain. Mendapatkan tidur yang cukup sangat penting jika anda mahu badan anda berfungsi dengan optimum., mempunyai tenaga yang optimum, kekuatan otak, dan anda ingin membina otot atau senaman yang lebih baik, dll. Tidur yang cukup, tidur yang mencukupi meningkatkan kadar testosteron dan mengurangkan kadar kortisol. Pastikan anda mempunyai cukup glikogen di hati anda untuk bertahan malam tanpa mengganggu tidur. Sekiranya anda makan seperti yang dijelaskan di atas untuk mengoptimumkan gula darah anda, anda akan baik-baik saja. Makan buah dan protein lain (unggas, ikan, produk tenusu) kira-kira 30 minit hingga 1 jam sebelum tidur, dan ini akan membantu mengekalkan gula darah yang berterusan sepanjang malam..
# 12 Ubah pandangan anda
Ubah sikap anda kepada situasi yang tidak menyenangkan dan tertekan.
# 13 Mengoptimumkan fungsi tiroid
Tahap TSH yang meningkat (hormon perangsang tiroid) dikaitkan secara positif dengan kortisol. Hipotiroidisme dikaitkan dengan tahap TSH yang tinggi dan tahap T3 yang rendah, tetapi tahap T4 yang normal. Oleh kerana hormon tiroid rendah dan tidak dapat memenuhi keperluan metabolisme tubuh, kortisol diaktifkan untuk membekalkan tenaga. Kortisol kemudian menekan kelenjar tiroid..
# 14 Optimumkan androgen anda
Pregnenolone, progesteron, dehydroepiandrosteron (DHEA), testosteron dan DHT mempunyai kesan antikortikant. Kortisol tinggi tidak semestinya kejahatan terbesar, tetapi apabila androgen anda tidak melawan kortisol, maka semua neraka akan pecah.
# 15 Memperbaiki kesihatan usus dan endotoksin yang lebih rendah
Endotoksin, atau lipopolysaccharides, diciptakan dari bakteria gram negatif di dalam usus. Endotoksin, apabila memasuki aliran darah umum kerana usus bocor, menyebabkan kerosakan; ia menyumbang kepada keradangan, terlibat dalam pemusnahan hampir semua organ tubuh, termasuk sendi. Sistem imun menyerang endotoksin ini, dan kemudian anda mengalami simptom autoimun.
Seperti kata Hippocrates: "semua penyakit bermula di usus".
Oleh itu, kami ingin memberi tumpuan untuk mengurangkan bakteria usus yang berlebihan dan menghilangkan usus yang bocor.
Untuk mengurangkan lebihan bakteria usus, kita mesti:
- Kurangkan Penggunaan Serat Fermentasi
- Makan makanan yang mudah dicerna. Makanan yang tidak dicerna, seperti daging, kanji, sayur-sayuran mentah, dan lain-lain, semuanya memasuki usus besar (atau bahkan usus kecil) di mana makhluk-makhluk ini melepak dan memberi mereka makanan..
- Meningkatkan penghadaman. Fungsi tiroid yang optimum memastikan penghadaman yang optimum. Gunakan enzim pencernaan sebagai alternatif.
- Serlahkan hempedu. Bile adalah antibakteria yang kuat dan akan membantu mengawal bakteria ini..
- Gunakan agen antibakteria seperti minyak kayu manis, minyak oregano (semestinya tinggi karvakrol dan timol), nystatin, tembikai pahit, minyak bawang putih, echinacea, meterai emas, dll..
- Gelatin Tulang / Gelatin Hidrolisis
- Goldenseal
- Elm licin
- Lidah Buaya
- Kolostrum
- Zink Carnosine
# 16 Latihan
Latihan berat badan mempunyai banyak kelebihan, dan setiap orang harus melakukan sekurang-kurangnya beberapa aktiviti fizikal. Latihan berat badan berguna untuk mengukur tekanan darah, kepekaan insulin, fungsi otak (dengan meningkatkan faktor neurotropik (BDNF) di otak), hormon, detoksifikasi, koordinasi dan keseimbangan otot, mood dan kesejahteraan, penyakit kardiovaskular, dll. berat badan juga berkesan untuk mengatasi kegelisahan dan mengurangkan kelonggaran kortisol pada lelaki. Ia juga meningkatkan beta-endorfin (ubat penahan sakit semula jadi yang berfungsi dengan baik untuk kemurungan) dan dopamin, yang meningkatkan kejelasan mental, cita-cita, semangat, dorongan, tumpuan, dll..
Cahaya terang, seperti sinar matahari, mengurangkan kortisol dengan ketara, sementara cahaya redup, seperti cahaya lilin, tidak mempengaruhi kortisol. Juga diketahui bahawa cahaya matahari meningkatkan kadar dopamin, meningkatkan kesejahteraan, meningkatkan kabut di otak, dan hanya menyegarkan minda. Cahaya matahari juga merupakan antibakteria dan antivirus yang kuat.
Yang terbaik adalah mendapatkan cahaya matahari pada bola mata ketika anda bangun. Ini adalah kaedah terbaik untuk membantu irama sirkadian anda bangun sehingga anda bangun dengan lebih banyak tenaga dan benar-benar tidur dengan letih.
# 18 Keradangan rendah
Kortisol dirembeskan untuk melawan keradangan, tetapi juga menekan sistem imun. Sistem imun yang tertekan boleh menyebabkan banyak masalah lain yang tidak kita mahukan. DHEA, di sisi lain, juga mempunyai kesan anti-radang dengan merangsang sistem kekebalan tubuh, dan akan menjadi pilihan yang jauh lebih efektif untuk mengurangkan keradangan daripada meningkatkan kadar kortisol..
Bahan anti-radang lain, seperti aspirin, juga dapat membantu menurunkan kortisol dan meningkatkan kadar DHEA dan testosteron..
# 19 makan karbohidrat
Ini mungkin perkara paling penting yang boleh anda lakukan untuk mengelakkan tekanan atau mengurangkan tekanan. Sebagai tindak balas kepada tekanan, katekolamin menggunakan glukosa dengan sangat cepat. Selepas digunakan, kortisol mula bertindak. Mempunyai simpanan glikogen yang mencukupi akan membantu mengekalkan tahap kortisol lebih rendah, tetapi makan karbohidrat akan meningkatkan lagi kesan ini. Lebih baik mencerna karbohidrat seperti gula, jus buah, buah kering, dan buah-buahan utuh. Susu dengan gula juga boleh memberi kesan anti-tekanan sinergi..
# 20 Makan Lemak Tepu
Asid palmitat dan asid stearat, asid lemak tepu yang terdapat dalam kepekatan tinggi dalam mentega koko, daging lembu, bison, itik, kambing dan domba, dapat mengurangkan kortisol dengan ketara.
Minyak kelapa dan minyak MCT juga mempunyai kesan anti-stres dan penurunan kortisol yang kuat.
# 21 Insulin intranasal
Insulin intranasal dengan berkesan mengurangkan kepekaan kelenjar adrenal terhadap ACTH, sehingga mengurangkan jumlah kortisol yang dihasilkan. Sekiranya anda bercadang untuk mengadakan perjumpaan yang menegangkan atau seperti itu, ambil satu atau dua tetes insulin intranasal dan semuanya akan baik-baik saja.
Koko mengandungi beberapa sifat anti-stres dan anti-radang yang kuat. Tekanan oksidatif menekan kesan anti-radang kortisol, yang menyebabkan ketahanan terhadap kortisol, sementara flavanol (-) - epicatechin koko mengurangkan tekanan oksidatif intraselular, serta perkembangan daya tahan terhadap kortisol. Ingat bahawa daya tahan terhadap kortisol meningkatkan tahap CRH dan kortisol kerana ketidakupayaan untuk menekan pengeluaran anda sendiri.
Ia tidak hanya mempunyai kesan anti-radang, tetapi juga mengurangi jumlah kortisol yang dihasilkan dan mencegah kesan negatif kortisol pada metabolisme dan usus. Untuk ini, hanya 40 g coklat gelap (menerima 15-30 mg epicatechin) sehari yang mencukupi. Koko juga membantu menurunkan kadar kortisol setelah melakukan tugas yang tertekan. Sekarang anda tahu mengapa orang sangat menyukai coklat ketika mereka mengalami tekanan.
Baiklah, sekarang kita telah membincangkan kaedah sederhana dan sederhana untuk menurunkan kadar kortisol, mari beralih kepada makanan tambahan.
Saya tidak akan membincangkannya secara individu, jika benar-benar tidak menarik, tetapi saya akan menunjukkan dos yang sesuai. Sekiranya anda mahu memukul timbunan, tatal ke bawah untuk melakukan ini.
- Ashwagandha - 300-500 mg dua kali sehari (ekstrak KSM-66).
Rhodiola rosea - mengembalikan pengeluaran ATP yang betul semasa tekanan. Gunakan 500 mg sekali atau dua kali sehari
Lysine dan arginine - gunakan masing-masing 3 g pada waktu yang sama pada waktu pagi
Magnesium - Kandungan magnesium yang rendah membawa kepada peningkatan tahap CRH dan ACTH. Tekanan menghabiskan magnesium. Mulakan dengan 200 mg hingga 2 g mengikut keperluan
Omega-3 - mungkin bersaing dengan omega-6 untuk enzim COX. Daripada mega-dos omega-3s, kurangkan pengambilan omega-6 anda.
Phosphatidylserine - 100 mg mungkin berkesan untuk menurunkan kadar kortisol, tetapi kadang-kadang diperlukan sehingga 600 mg. PS membantu membersihkan kortisol dari reseptornya.
Vitamin C - Menurunkan pembebasan ACTH. 1.5 g lebih baik daripada 500 mg
Niacinamide (tidak ada bentuk lain) - ia menghalang 11β-HSD jenis 1 dan mempromosikan 11β-HSD jenis 2, sehingga menghalang penukaran kortison menjadi kortisol dan mendorong penukaran kortisol menjadi kortison. 500 mg sehari sudah mencukupi
Vitamin B6 - Ia menghalang rembesan kortisol dan mengurangkan kepekaan reseptor kortisol. Lebihan juga akan mengurangkan kepekaan reseptor androgen.
Vitamin D - hanya 2,000 IU yang mampu mengurangkan kadar kortisol sebanyak 40% dengan menurunkan tahap enzim 11β-HSD 1. Vitamin D juga meningkatkan kepekaan terhadap kortisol, sehingga mengurangkan CRH dan ACTH.
Aspirin - ia menghalang enzim 11β-HSD1 dan membebaskan pelepasan kortisol semasa tekanan. Dalam satu kajian, 800 mg dua kali sehari secara signifikan meningkatkan testosteron dan menurunkan kadar kortisol.
Vitamin A - Ia menghalang enzim 11β-HSD1. Daripada mengambil makanan tambahan, saya cadangkan makan lebih banyak makanan yang kaya dengan vitamin A, seperti hati sapi, kuning telur, sayur-sayuran berdaun, labu, pala, dll..
Zink - 30 mg akan mencukupi untuk kesan yang kuat. Tiram, daging merah, dan daging organ adalah sumber zink terbaik.
Telah terbukti bahawa theanine - 200 mg theanine mengurangkan tahap kortisol dengan ketara, tetapi hanya selepas 3 jam pemberian.
Emodin - ia menghalang enzim 11β-HSD1. Separuh hayatnya sangat singkat, walaupun.
Relora adalah gabungan magnolia dan fellodendron. Magnolia juga boleh digunakan sendiri untuk kesan anti-stres yang kuat dalam dos 200-500 mg..
Glycine - Gunakan 5 g pada waktu tidur atau 5 g tiga kali sehari untuk mengelakkan tekanan
Milk thistle - gunakan 200-500 mg, kerana dos yang lebih tinggi boleh menjadi estrogenik
Ornithine - 500 mg + pada waktu pagi. Walaupun dos 5 g pada waktu tidur boleh sangat membantu untuk tidur..
Tulsi (St. Basil) - 500 mg pada waktu pagi
β-hidroksi β-methylbutyrate (GMB) - gunakan 1 g tiga kali sehari. Ini bagus untuk menjimatkan jisim otot.
Ini untuk suplemen kortisol. Walaupun ini bukan senarai lengkap, ia mengandungi kebanyakan suplemen penurun kortisol yang paling biasa dan berkesan..
Sekarang izinkan saya memberikan tumpukan AM dan PM untuk membantu memodulasi tahap kortisol.
1) Ekstrak akar licorice - 20-200 mg, tetapi hanya jika ujian darah menunjukkan tahap kortisol rendah pada waktu pagi.
2a) kafein + theanine (masing-masing 100 mg)
2b) ginseng merah (500-1500 mg)
2c) cordyceps (700 mg)
2d) basil (500 mg)
2e) Beri Schisandra (1 g)
2f) Rhodiola rosea (200-500 mg)
Tumpukan PM:
- Phosphatidylserine (100-600 mg)
- CBD (300-600 mg)
- Glycine (5 g)
- Magnolia (300-500 mg)
- Magnesium (200 mg-2 g)
Gunakan timbunan PM untuk memilih satu sahaja. Sekiranya ini tidak berkesan untuk anda, dalam satu atau dua hari, tingkatkan dos. Sekiranya masih tidak berfungsi untuk anda, cuba yang lain.