Tahap kortisol yang tinggi bukan satu-satunya penjelasan untuk ketidakterkesanan lemak di perut, tetapi, tidak diragukan lagi, salah satu.
Dan perkara yang paling tidak menyenangkan ialah walaupun anda membakar lemak, badan akan kelihatan berenang dan bengkak. Terutama di bahagian perut, sisi (pinggang) dan punggung bawah. Nampaknya anda menambah berat badan dan tidak menurunkan berat badan.
Pada pandangan pertama - tidak sepenuhnya jelas.
Contohnya, anda berlatih dengan bersungguh-sungguh di gim untuk membakar lemak, mengepam, menyekat tabiat makan anda, tetapi kelihatan longgar dan kembung di perut, pinggang dan belakang. Seperti tilam air.
Salah satu hormon utama dalam badan kita, kortisol, adalah salah..
Sebenarnya, ia dilepaskan ketika tubuh dalam keadaan tertekan. Hormon "penerbangan dan serangan".
Situasi tertekan terdapat di mana-mana tempat kerja dan kehidupan. Dan selain itu, kortisol dilepaskan ke dalam darah semasa latihan intensif. Dalam kuantiti yang banyak!
Dengan sendirinya, hormon ini adalah perkara yang sangat diperlukan, tetapi pendedahan berpanjangan kepada tahap kortisol yang tinggi selalu menjadi masalah jika anda tidak belajar mengawalnya. Terdapat alasan mudah untuk ini - ia menyebabkan pengekalan air dan pengumpulan lemak. Kortisol dan kenaikan berat badan selalu berjalan seiring. Ini merujuk kepada kandungan yang tinggi untuk masa yang lama. Itulah yang akan kita bicarakan sekarang.
Apa itu kortisol?
Kortisol, dari satu segi, adalah hormon steroid semula jadi. Ia dihasilkan oleh kelenjar adrenal ketika badan berada dalam keadaan tertekan. Tujuan utamanya adalah untuk mengatur proses pengeluaran tenaga dalam badan. Ini menentukan nutrien apa (karbohidrat, lemak atau protein) dan berapa banyak yang akan digunakan. Dengan kata lain, hormon ini diperlukan untuk kelangsungan hidup. Cortisol dimarahi dengan sia-sia. Ramai yang tidak memahami bahawa hormon ini selalu ada di dalam badan kita. Apabila kita bangun pada waktu pagi, kortisol dilepaskan ke dalam sistem peredaran darah untuk membantu kita bangun dari tidur. Kemudian, sepanjang hari, dia menentukan sumber tenaga yang akan digunakan. Tahapnya secara beransur-ansur menurun pada siang hari. Masalah muncul hanya apabila jumlahnya dalam darah tetap meningkat untuk jangka masa yang panjang..
Pengekalan kortisol dan air yang tinggi secara kronik
Penting untuk memperhatikan fakta bahawa sebenarnya kortisol mengaktifkan lipolisis. Dalam kes ini, ini merujuk kepada kepekatan normalnya dalam darah. Ini adalah salah satu sebab utama mengapa lemak dibakar semasa mengangkat berat badan dan semasa latihan kardio. Latihan ini memberi tekanan kepada tubuh, dan oleh itu membawa kepada pengeluaran hormon secara aktif. Ini menonjol, dan sebenarnya, memberi perintah kepada tubuh kita untuk mula membakar lemak.
Satu fakta yang menarik: beberapa kajian menunjukkan bahawa untuk beberapa sebab hormon ini memelihara (lemak) simpanan lemak di perut. Ini adalah salah satu sebab utama mengapa orang dengan kortisol tinggi kronik cenderung mempunyai simpanan lemak di perut dan pinggang mereka..
Salah satu yang paling ketara ialah pengekalan air. Biasanya, ini adalah tanda pertama kortisol tinggi dalam darah. Di samping itu, semakin lama kandungan hormonnya meningkat, semakin banyak lemak badan akan disimpan..
Ramai yang tidak memahami perkara ini..
Untuk membakar lemak badan, orang melakukan sebilangan besar beban kardio (berlari, berbasikal, dan lain-lain), dan setelah beberapa lama mereka melihat bahawa secara visual jumlah lemak nampaknya telah meningkat, yang pada penampilannya mereka kelihatan seperti montok. Oleh itu, ini adalah tanda yang jelas mengenai pengekalan air di dalam badan. Akibatnya, banyak yang mulai marah, beralih ke diet yang lebih ketat, dan bahkan meningkatkan beban jantung mereka (HIIT - latihan selang intensiti tinggi). Akibatnya, badan, yang sebelumnya mengeluarkan sejumlah besar hormon, mula mengeluarkannya lebih banyak lagi, sementara perut membengkak lebih banyak dan terkumpul lebih banyak cecair.
Sekiranya anda telah berlatih selama beberapa minggu, dan tiba-tiba kelihatan bahawa anda mengumpulkan lemak dan semakin gemuk, maka ini hanya bermaksud satu perkara - akhirnya, terlalu banyak latihan.
Terdapat satu lagi aspek penting: kafein adalah pembakar lemak yang sangat baik dan makanan tambahan sebelum latihan. Ia adalah bahan yang sangat baik, tetapi juga menyebabkan pelepasan kortisol. Terutama mengambilnya dalam jumlah besar sebelum setiap senaman.
Gabungan peningkatan beban, serta pengambilan kafein dalam dos yang besar hanya meningkatkan pengekalan air di dalam badan.
Terdapat akibat negatif yang lain. Kajian menunjukkan bahawa dengan tahap kortisol yang tinggi secara kronik, hiperinsulinemia boleh berlaku. Ini adalah ketika badan menghasilkan terlalu banyak insulin. Fungsi utama insulin adalah menurunkan gula darah secara semula jadi. Oleh itu, dengan peningkatan jumlahnya, kadar gula dalam badan yang rendah secara kronik akan diperhatikan..
Dan ia juga menyebabkan peningkatan pemendapan lemak di perut..
Cara menurunkan tahap kortisol
Kami tidak akan membincangkan semua kemungkinan penyebab pengekalan air di dalam badan, kami hanya akan membincangkan keadaan apabila ia disebabkan oleh latihan berlebihan dan diet.
Pelanggaran diet (cheat) yang dirancang - seminggu sekali anda membiarkan diri anda makan apa yang anda mahukan tanpa sekatan, tetapi hanya sekali. Anda mungkin menyedari bagaimana, setelah menipu besar, anda bangun pada keesokan harinya dan badan kelihatan bergelombang. Apa yang berlaku dalam kes ini - semua air berlebihan meninggalkan sel.
Kesan ini ditemui dalam satu kajian lama, tetapi sangat terkenal, yang dilakukan oleh ahli fisiologi Amerika Ansel Case. Ia juga dikenali sebagai "eksperimen kelaparan" Minnesota. Ia diadakan pada tahun 1944. Sebenarnya, Case cuba mengetahui bagaimana berpuasa yang berpanjangan mempengaruhi seseorang, dan bagaimana untuk kembali normal. Selama 24 minggu, peserta berada dalam keadaan sekatan kalori yang teruk (kelaparan). Mereka mengambil kira-kira 1,500 kkal sehari. Ini menyebabkan fakta bahawa semua subjek kehilangan 25% berat badan mereka. Selepas itu, dengan bantuan beberapa diet yang berbeza, pemulihan dan pemulihan dilakukan..
Apa yang ditemui dalam eksperimen ini?
Semua lelaki menurunkan berat badan secara merata pada 800 gram seminggu. Dan kemudian sesuatu yang pelik berlaku. Proses penurunan berat badan menjadi tidak dapat diramalkan. Bagi kebanyakan orang, berat badan tidak berubah selama beberapa minggu. Dan dalam satu malam, penurunannya sebanyak 1.5 kg. Pada mulanya, para penyelidik memutuskan bahawa dengan cara ini tubuh menghilangkan lemak, tetapi kemudian mereka mengetahui bahawa itu adalah pengumpulan cecair. Apa yang berlaku kepada semua lelaki?
Walaupun selama beberapa waktu berat badan mereka tidak berubah, peratusan lemak badan terus menurun. Sel-sel penuh dengan air kerana sejumlah besar kortisol dalam darah. Dan kepekatan hormon ini meningkat kerana tekanan berterusan yang disebabkan oleh kelaparan. Semakin banyak peserta menurunkan berat badan, semakin banyak hormon stres dirembeskan. Semakin banyak lemak dibakar, semakin banyak badan dipenuhi cecair.
Dan apabila air berlebihan tersisa, dia pergi dengan cepat, hampir "dengan wisel".
Apa yang menyebabkan penurunan berat badan sepantas kilat ini?
Kadang-kadang ia berlaku secara tidak sengaja, tetapi para penyelidik menyedari bahawa dalam kebanyakan kes, "penurunan berat badan yang tajam" berlaku selepas makan besar. Sebagai contoh, para peserta diberi hidangan besar (lebih dari 2000 kkal) untuk meraikan pertengahan percubaan. Ketika subjek menghabiskan sejumlah besar kalori, tubuh mengeluarkan lebihan air untuk membebaskan ruang untuk nutrien (nutrien).
Percubaan ini membuktikan bahawa diet (kekurangan kalori jangka panjang) menyebabkan peningkatan kadar kortisol yang ketara. Ramai orang berhadapan dengan situasi yang sama: banyak minum kafein sebelum latihan, menghabiskan kardio kuat (berjoging) beberapa kali seminggu dan meneruskan banyak daya. Di samping itu, mereka menurunkan kalori (semua ini untuk pembakaran lemak yang kuat). Setelah 2-3 minggu menjalani gaya hidup seperti itu, hasilnya mulai muncul: kelegaan ditarik, dan tiba-tiba orang itu kembali menjadi gemuk dan bengkak (merasakan bahawa lemak telah kembali). Kebanyakan, tanpa sedar, takut akan perkara ini dan mula makan lebih sedikit dan berlari lebih banyak. Dari ini, tahap hormon tekanan meningkat lebih banyak, dan pengekalan air meningkat. Diet dengan kalori, beban kardio yang kuat hanya dapat meningkatkan pengekalan air. Oleh itu, orang yang berpengetahuan berjaya menggunakan cheatmeal - "menipu dengan makanan", apabila seminggu sekali anda membiarkan diri anda makan semua yang diminta oleh jiwa, dalam jumlah yang banyak. Pada masa yang sama, pada keesokan harinya anda akan terkejut dengan perubahan mendadak pada badan anda.
Cara mencegah tahap kortisol yang tinggi
Perkara utama yang perlu anda fahami ialah anda tidak perlu takut sekiranya tiba-tiba anda mula kelihatan gemuk. Ia mesti diingat: tidak mungkin menjadi gemuk dalam satu malam. Ini bermakna jika hari ini anda kelihatan hebat, dan keesokan harinya, seperti gelembung air, ia tidak gemuk!
- Cara terpantas untuk menghilangkan penahan air dalam situasi yang serupa adalah dengan membuat beberapa kod cheat. Ini akan memberi kesan cepat, terutamanya jika kelewatan disebabkan oleh latihan berlebihan. Untuk alasan yang jelas, ini tidak perlu dilakukan terlalu kerap, kerana ini akan menyebabkan penurunan kilogram yang sebelumnya hilang. Tetapi pengecualian sekali dalam diet secara radikal akan mengubah keadaan menjadi lebih baik.
- Ini lebih berkaitan dengan pencegahan - cuba jangan membuat diri anda berada dalam keadaan terlalu banyak latihan. Anda perlu mengatur hujung minggu untuk diri sendiri, iaitu hari tanpa aktiviti fizikal. Sekurang-kurangnya 2 kali seminggu. Dan anda boleh berlatih dalam baki 5 hari lagi. Kadang-kadang perlu beralih ke hanya 2 senaman seminggu.
- Cardio (jogging) adalah kaedah terbaik untuk membakar lemak berlebihan. Tetapi sejumlah besar kortisol juga dibebaskan dari mereka. 1-2 senaman kardio seminggu sangat baik. Tetapi untuk mengatur sesi HIIT yang gila setiap hari akhirnya tidak akan membawa kebaikan.
- Jejaki berapa banyak kafein yang anda makan. Mengambil beberapa cawan sehari, makanan tambahan sebelum bersenam juga secara beransur-ansur dapat menyebabkan peningkatan tahap kortisol secara kronik..
- Berusaha mengurangkan tekanan dalam kehidupan seharian. Salah satu kaedah yang paling berkesan untuk mengatasi ini, selain yang paling mudah, adalah tidur yang lena..
6 cara semula jadi untuk menurunkan kortisol
Cortisol adalah hormon stres yang dikeluarkan oleh kelenjar adrenal..
Ini penting untuk membantu badan anda menangani situasi tekanan, kerana otak anda mencetuskan pembebasannya sebagai tindak balas kepada pelbagai jenis tekanan..
Walau bagaimanapun, apabila tahap kortisol terlalu tinggi terlalu lama, hormon ini dapat menyakitkan lebih banyak daripada yang membantu..
Lama kelamaan, tahap tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan dan tekanan darah tinggi, mengganggu tidur, mempengaruhi mood, menurunkan tahap tenaga dan menyumbang kepada diabetes.
Apa yang berlaku apabila tahap kortisol tinggi?
Selama 15 tahun yang lalu, kajian semakin menunjukkan bahawa tahap kortisol yang tinggi dapat menyebabkan masalah.
- Komplikasi kronik: termasuk tekanan darah tinggi, diabetes jenis 2 dan osteoporosis.
- Peningkatan berat badan: kortisol meningkatkan selera makan dan memberi isyarat kepada tubuh untuk mengalihkan metabolisme untuk mengumpulkan lemak.
- Keletihan: ia mengganggu kitaran harian hormon lain, mengganggu corak tidur dan menyebabkan keletihan.
- Fungsi otak terganggu: kortisol mempengaruhi ingatan, menyumbang kepada pengaburan mental atau "kabut otak".
- Jangkitan: melemahkan sistem imun, menjadikan anda lebih mudah terkena jangkitan.
Dalam kes yang jarang berlaku, tahap kortisol yang sangat tinggi boleh menyebabkan sindrom Cushing, penyakit yang jarang berlaku tetapi serius..
Nasib baik, ada banyak perkara yang boleh anda lakukan untuk menurunkan tahap anda. Berikut adalah 11 petua untuk gaya hidup, diet, dan relaksasi untuk menurunkan kortisol..
1. Dapatkan jumlah tidur yang betul
Masa, tempoh dan kualiti tidur mempengaruhi tahap kortisol..
Sebagai contoh, tinjauan terhadap 28 kajian pekerja shift menunjukkan bahawa kadar kortisol meningkat pada orang yang tidur pada waktu siang dan bukannya pada waktu malam..
Lama kelamaan, kurang tidur menyebabkan peningkatan tahap.
Peralihan berputar juga mengganggu ciri hormon harian yang normal, menyumbang kepada keletihan dan masalah lain yang berkaitan dengan tahap kortisol yang tinggi..
Insomnia menyebabkan tahap kortisol yang tinggi sehingga 24 jam.
Istirahat tidur, walaupun yang singkat, juga dapat meningkatkan tahap anda dan mengganggu corak hormon harian..
Sekiranya anda bekerja pada shift malam atau shift, anda tidak mempunyai kawalan penuh terhadap jadual tidur anda, tetapi ada beberapa perkara yang boleh anda lakukan untuk mengoptimumkan tidur anda:
- Latihan: Bersenam secara fizikal semasa bangun tidur dan cuba tidur seawal mungkin..
- Tanpa kafein pada waktu malam: elakkan kafein pada waktu malam.
- Hadkan cahaya terang pada waktu malam: matikan skrin dan matikan lampu selama beberapa minit sebelum tidur.
- Tidur siang: jika kerja shift memendekkan waktu tidur anda, tidur dapat mengurangkan rasa mengantuk dan mencegah kekurangan tidur.
RINGKASAN:
Ikuti jadual tidur yang konsisten, hindari kafein pada waktu malam, elakkan gangguan tidur dan tidur selama tujuh hingga lapan jam setiap hari untuk mengekalkan irama kortisol yang normal.
2. Belajar untuk berehat
Pelbagai latihan relaksasi telah ditunjukkan untuk menurunkan tahap kortisol..
Nafas dalam-dalam adalah penghilang tekanan sederhana yang boleh digunakan di mana sahaja..
Satu kajian terhadap 28 wanita paruh baya menunjukkan penurunan kadar kortisol hampir 50% semasa latihan pernafasan dalam.
Tinjauan terhadap beberapa kajian juga menunjukkan bahawa terapi urut dapat mengurangkan kadar kortisol sebanyak 30%..
Banyak kajian mengesahkan bahawa yoga dapat menurunkan tahap kortisol dan menguruskan tekanan. Penyertaan secara berkala dalam tai chi juga terbukti berkesan..
Kajian juga menunjukkan bahawa muzik santai dapat menurunkan kadar kortisol..
Contohnya, mendengar muzik selama 30 minit mengurangkan tahap kortisol pada 88 pelajar lelaki dan perempuan berbanding dengan 30 minit senyap atau menonton dokumentari.
RINGKASAN:
Telah terbukti bahawa banyak kaedah relaksasi mengurangkan tahap kortisol..
Contohnya termasuk pernafasan dalam, yoga dan tai chi, muzik dan urut.
3. Bersenang-senang
Cara lain untuk menurunkan kortisol adalah dengan berpuas hati..
Lokasi positif dikaitkan dengan penurunan kortisol, serta penurunan tekanan darah, denyut jantung yang sihat dan sistem kekebalan tubuh yang kuat.
Aktiviti yang meningkatkan kepuasan hidup juga meningkatkan kesihatan, dan kawalan kortisol dapat menjadi salah satu cara untuk mencapainya..
Sebagai contoh, kajian terhadap 18 orang dewasa yang sihat menunjukkan penurunan kortisol sebagai tindak balas kepada ketawa.
Membangunkan hobi juga dapat menyumbang kepada kesejahteraan, yang menyebabkan tahap kortisol lebih rendah.
Kajian terhadap 49 veteran pertengahan umur mendapati bahawa berkebun mengurangkan tahap lebih tinggi daripada terapi buruh konvensional.
Kajian lain terhadap 30 lelaki dan wanita mendapati bahawa peserta yang bekerja di kebun mengalami penurunan kadar kortisol yang lebih tinggi daripada mereka yang membaca di dalam rumah.
Sebahagian daripada faedah ini mungkin disebabkan oleh fakta bahawa anda menghabiskan lebih banyak masa di luar rumah.
Dua kajian mendapati penurunan kadar kortisol selepas aktiviti luar dan bukannya di dalam rumah.
RINGKASAN:
Mengejar kebahagiaan anda sendiri akan membantu menurunkan kadar kortisol..
Melakukan hobi anda, menghabiskan masa di luar rumah dan ketawa semuanya dapat membantu..
4. Jadilah diri sendiri
Rasa malu, rasa bersalah, atau tidak mencukupi boleh menyebabkan pemikiran negatif dan peningkatan tahap kortisol.
Program yang membantu mengenal pasti dan mengatasi perasaan seperti itu menyebabkan penurunan kadar kortisol sebanyak 23% pada 30 orang dewasa berbanding 15 orang dewasa yang tidak mengambil bahagian..
Untuk beberapa penyebab rasa bersalah, membetulkan sumbernya akan membawa perbezaan dalam hidup anda..
Untuk alasan lain, dapat memaafkan diri sendiri dan terus maju dapat meningkatkan kesejahteraan anda..
Membangunkan kebiasaan memaafkan orang lain juga penting dalam hubungan..
Dalam satu kajian, 145 pasangan membandingkan kesan pelbagai jenis kaunseling perkahwinan.
RINGKASAN:
Pasangan yang menerima campur tangan yang menyumbang kepada pengampunan dan penyelesaian konflik mengalami penurunan kortisol.
5. Makan makanan yang sihat.
Pemakanan boleh mempengaruhi kortisol menjadi lebih baik atau lebih buruk..
Pengambilan gula adalah salah satu pencetus klasik untuk pembebasan kortisol..
Mengonsumsi banyak gula secara berkala dapat membuat anda meningkat..
Pengambilan gula terutama berkaitan dengan peningkatan kadar kortisol pada orang gemuk..
Menariknya, gula juga dapat mengurangkan jumlah kortisol yang dilepaskan sebagai tindak balas kepada kejadian tekanan tertentu..
Secara keseluruhan, kesan ini menjelaskan mengapa pencuci mulut manis adalah makanan yang baik dan selesa, tetapi gula yang kerap atau berlebihan meningkatkan kadar kortisol dari masa ke masa..
Di samping itu, beberapa makanan tertentu dapat meningkatkan kadar kortisol:
- Coklat Gelap: Dua kajian terhadap 95 orang dewasa menunjukkan bahawa minum coklat gelap mengurangkan tindak balas tekanan mereka terhadap kortisol..
- Banyak buah: Kajian terhadap 20 atlet berbasikal mendapati bahawa makan pisang atau pir ketika memandu sejauh 75 km menurunkan paras air berbanding dengan air minuman sahaja.
- Teh hitam dan hijau: Kajian yang dilakukan di kalangan 75 lelaki mendapati bahawa minum teh hitam selama 6 minggu mengurangkan kadar kortisol sebagai tindak balas kepada tugas yang tertekan berbanding dengan minuman berkafein yang lain.
- Probiotik dan prebiotik. Probiotik adalah bakteria simbiotik yang mesra dalam makanan seperti yogurt dan sauerkraut. Prebiotik, seperti serat larut, menyediakan makanan untuk bakteria ini. Probiotik dan prebiotik membantu menurunkan tahap kortisol.
- Air: Dehidrasi meningkatkan tahap kortisol. Air sangat bagus untuk melembapkan, mengelakkan kalori kosong. Kajian terhadap sembilan pelari lelaki menunjukkan bahawa mengekalkan hidrasi semasa latihan sukan mengurangkan tahap kortisol.
RINGKASAN:
Makanan pengurangan kortisol termasuk coklat gelap, teh, dan serat larut..
Mengelakkan pengambilan gula berlebihan juga dapat membantu menurunkan tahap..
6. Ambil makanan tambahan tertentu
Kajian menunjukkan bahawa sekurang-kurangnya dua suplemen pemakanan dapat menurunkan kadar kortisol..
Minyak biji rami
Minyak biji rami adalah salah satu sumber asid lemak omega-3 terbaik yang dianggap menurunkan kadar kortisol..
Satu kajian mendapati bagaimana tujuh lelaki bertindak balas terhadap ujian tekanan jiwa dalam tempoh tiga minggu. Satu kumpulan lelaki mengambil makanan tambahan minyak biji rami, dan yang lain tidak. Minyak biji rami menurunkan kadar kortisol sebagai tindak balas kepada tekanan.
Satu lagi kajian selama tiga minggu mendapati bahawa minyak biji rami menambah kadar kortisol sebagai tindak balas terhadap tugas yang tertekan berbanding dengan plasebo. Maklumat lanjut
Peru Maca
Beberapa kajian menunjukkan bahawa maca dapat meningkatkan mood anda dan menurunkan kortisol..
Ini disebabkan oleh penurunan kegelisahan dan gejala kemurungan..
Maca mengandungi sebatian tumbuhan yang disebut flavonoid, yang, seperti yang disarankan, sekurang-kurangnya bertanggung jawab atas perbezaan psikologi ini. Maklumat lanjut
RINGKASAN:
Minyak biji rami sangat bagus untuk menurunkan kortisol dalam badan kerana asid lemak omega-3..
Maca dapat meningkatkan kesejahteraan dan mood mental anda dengan mengurangkan kemurungan dan kegelisahan.
Kesimpulannya
Lama kelamaan, kadar kortisol yang tinggi boleh menyebabkan kenaikan berat badan, tekanan darah tinggi, diabetes, keletihan, dan kesukaran untuk berkonsentrasi..
Cuba petua gaya hidup sederhana di atas untuk menurunkan kortisol, mendapatkan lebih banyak tenaga, dan meningkatkan kesihatan anda..
10 makanan teratas yang membantu menyeimbangkan tahap kortisol untuk mencapai komposisi badan yang optimum.
Gunakan sepuluh produk ini untuk meningkatkan keseimbangan kortisol, ini akan membantu meningkatkan penampilan dan prestasi sukan anda. Ramai yang menganggap kortisol sebagai musuh keharmonian dan penghalang pemulihan setelah latihan, tetapi sebenarnya kortisol hanya berbahaya jika keseimbangannya terganggu..
Pemakanan adalah salah satu alat yang ampuh untuk mengembalikan keseimbangan kortisol, serta hormon metabolik dan peningkatan hormon. Makanan dan nutrien tertentu dapat membantu menurunkan kadar kortisol setelah bersenam atau pada waktu malam sebelum tidur. Makanan tertentu harus dielakkan kerana mereka mengaktifkan otak sedemikian rupa sehingga tahap pengeluaran kortisol meningkat dan menimbulkan tekanan tambahan..
Dalam artikel ini kita akan membincangkan 10 produk yang membantu mengekalkan keseimbangan kortisol. Anda juga akan dapati di sini 10 makanan yang harus dielakkan, kerana ia meningkatkan kadar kortisol apabila ini tidak diperlukan, dan menyukarkan pembentukan komposisi badan yang optimum..
No. 1. Ikan air sejuk: salmon, ikan putih, sardin, ikan bilis
Telah diketahui bahawa ikan air sejuk mengandung kepekatan lemak omega-3 yang tinggi, asid docosahexaenoic dan eicosapentaenoic, yang mengurangkan kortisol, seperti yang ditunjukkan dalam sejumlah kajian.
Sebagai contoh, pada tahun 2010, saintis mendapati bahawa peserta kajian yang mengambil 4 gram minyak ikan yang kaya dengan asid ini mengalami penurunan kortisol dan peningkatan keseimbangan hormon. Mereka juga mengurangkan jumlah lemak dalam tubuh sebanyak 0,5 persen, yang signifikan, kerana mereka tidak bersenam dan tidak mengubah diet biasa mereka.
Asid docosahexaenoic dan eicosapentaenoic (DHA dan EZK) meningkatkan keseimbangan hormon dengan satu cara tambahan - meningkatkan kepekaan tubuh terhadap insulin, yang secara positif mempengaruhi sintesis protein otot dan penggunaan glukosa untuk pengeluaran tenaga.
No. 2. Biji rami dan walnut
Flaxseed dan walnut kaya dengan asid omega-3 yang ketiga - kurang dikenali - asid alpha-linolenic (ALA). Selain itu, mereka mengandung polifenol pelindung, yang, ternyata, melepaskan pelepasan kortisol akibat tekanan. Para saintis percaya gabungan antioksidan dan lemak omega-3 meningkatkan pengurusan tekanan dan interaksi antara hormon dan neurotransmitter.
Ingat bahawa ALA - tidak menggantikan EZK dan DHA yang terdapat pada ikan, tetapi juga meningkatkan kesihatan, fungsi kognitif dan mengurangkan keradangan.
Walnut tidak memerlukan iklan tambahan, kerana ia sangat lazat. Untuk mendapatkan khasiat maksimum biji rami, kisar dan tambahkan ke protein shake atau taburkan salad di atasnya.
Elakkan Minyak Sayur dan Sayur.
Nombor 3. Bit daun
Pengendalian glisemik dikenal sebagai kemampuan tubuh untuk menyerap karbohidrat dengan cekap, tanpa lonjakan gula darah yang mempengaruhi pengeluaran kortisol. Sekiranya kawalan glisemik lemah, keseimbangan kortisol berubah dan sistem saraf pusat diaktifkan..
Beetroot dapat membantu menghindari akibat seperti itu, kerana mengandungi salah satu antioksidan paling jarang yang membantu mengawal gula darah. Sebenarnya, Turki merawat diabetes dengannya. Di samping itu, nilai pemakanan hijau ini sangat tinggi, kerana mengandungi vitamin A, K, C dan magnesium.
Elakkan Jus Buah.
Telur adalah sumber protein yang sangat baik, kerana ia mempunyai komposisi asid amino yang unik yang digunakan oleh badan secara langsung untuk memulihkan tisu otot daripada kerosakan akibat sukan. Mereka juga mengandung dosis kolin yang baik, yang digunakan tubuh untuk memberi tenaga kepada pemancar otak untuk meningkatkan motivasi dan konsentrasi yang sangat membantu dalam masa stres..
Selain itu, telur kaya dengan antioksidan, yang dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan keseimbangan kadar gula dan insulin. Sebagai contoh, dalam satu kajian, lelaki yang berlebihan berat badan mengikuti diet rendah karbohidrat sebanyak 3 telur setiap hari selama 12 minggu dan menurunkan berat badan sebanyak 5 kg dan juga mengurangkan keradangan dan kolesterol lebih banyak daripada kumpulan kawalan, yang juga mematuhi diet rendah karbohidrat tetapi tidak ada telur.
Penurunan keradangan dan penurunan berat badan yang lebih ketara dikaitkan dengan peningkatan kepekaan insulin, yang merupakan tanda peningkatan keseimbangan hormon metabolik dan hormon stres.
Elakkan makanan yang anda sensitif atau yang anda tidak boleh bertoleransi.
No 5. coklat pahit
Coklat pahit (tidak kurang dari 70 peratus koko) mempunyai banyak kelebihan:
• Ternyata ia dapat meningkatkan mood dan membantu berfikir dengan jelas semasa tekanan mental yang luar biasa
• coklat memperbaiki saluran darah, meningkatkan aliran darah dan mengurangkan keradangan
• menyumbang kepada pencernaan dan penyembuhan saluran gastrousus dan, yang paling penting, ia meningkatkan kortisol apabila perlu.
• ini juga meningkatkan keseimbangan hormon metabolik dan mengurangkan pelepasan kortisol, seperti yang disahkan oleh sekurang-kurangnya dua kajian yang berbeza.
Para saintis belum menentukan dos yang optimum, tetapi satu atau dua kotak coklat gelap yang mengandungi lebih daripada 70 peratus koko tidak akan menyakitkan, kerana mengandungi banyak polifenol pelindung. Periksa label coklat anda untuk bahan kimia seperti pengganti gula atau sirap jagung fruktosa tinggi.
Elakkan Kek Coklat.
No.6. Hati daging lembu organik
Hati daging lembu kaya dengan nutrien dan rendah lemak serta kalori. Ini membawa sejumlah nutrien pelindung dalam bentuk yang mudah dicerna, termasuk fosforus, kalium, vitamin A, tembaga, zat besi, folat dan kolin. Tetapi yang terbaik adalah zink yang ada secara bio, yang dapat mengurangkan keradangan dan meningkatkan keseimbangan kortisol.
Daging lembu juga meningkatkan metabolisme dan keseimbangan hormon stres. Daging lembu untuk sarapan lebih baik, dan rasa lapar datang lebih lewat daripada sarapan karbohidrat. Jumlah kalori yang dikonsumsi pada siang hari juga berkurang, kerana kadar gula darah dan insulin meningkat perlahan-lahan, membantu untuk tetap tenang dan mengelakkan tekanan..
Elakkan penggemukan industri daging lembu.
Nombor 7. Yogurt Yunani
Yogurt Yunani mengandungi bakteria prebiotik hidup yang membantu menurunkan kadar kortisol dengan mengurangkan tekanan oksidatif dan memperbaiki pencernaan semasa keadaan tertekan. Sebagai contoh, pelajar yang, semasa tekanan yang kuat kerana belajar, minum susu yang diperam dengan bakteria yogurt setiap hari selama 3 minggu, mengalami kortisol yang lebih sedikit dan menunjukkan imuniti yang lebih baik daripada kumpulan kawalan yang tidak menerima makanan tambahan seperti itu.
Makan makanan kaya probiotik seperti sauerkraut, kimchi, kefir, produk tenusu, acar halia, kerana peningkatan keseimbangan hormon, membantu mengurangkan berat badan. Kajian Jepun mendapati bahawa pengambilan produk susu fermentasi harian yang mengandungi bakteria prebiotik mengurangkan jumlah lemak perut sebanyak 8.2 peratus.
Elakkan Yogurt Perisa Tanpa Lemak.
Nombor 8. Jeruk dan Pepaya
Buah sitrus (jeruk, limau, lemon dan limau gedang), serta pepaya, mengandung banyak vitamin C, yang ternyata menurunkan kadar kortisol setelah bersukan. Sebagai contoh, lelaki yang mengambil 1000 mg vitamin C setiap hari selama 2 minggu menunjukkan tahap kortisol yang jauh lebih rendah setelah daya tahan 2.5 jam berjalan berbanding kumpulan kawalan yang mengambil plasebo.
Sudah tentu, anda mesti makan sekurang-kurangnya 16 buah sitrus atau pepaya sehari untuk mendapatkan setara dengan 1000 mg, namun, daun hijau juga kaya dengan vitamin C, dan imuniti yang optimum dapat dicapai dengan dos yang lebih rendah daripada 1000 mg. Untuk menambah jumlah vitamin C, tambahkan lemon atau kapur ke dalam air, gunakan jus sitrus untuk menyediakan salad dan perap ikan, tambahkan sayur-sayuran berdaun untuk setiap hidangan.
No.9. Biji labu
Biji labu mengandungi banyak magnesium - nutrien anti-stres yang paling berharga. Mereka juga diketahui dapat membantu mengawal pembebasan gula darah untuk meningkatkan kadar hormon metabolik. Cubalah biji kaya nutrien lain yang dapat meningkatkan keseimbangan hormon, seperti shambhala (mengatur gula darah dengan meniru insulin dan meningkatkan pembebasan testosteron), chia (mengandung banyak magnesium) dan bijan (meningkatkan metabolisme estrogen).
Elakkan karbohidrat yang rendah serat..
No. 10. Bayam dan Kacang Putih
Bayam mengandungi banyak magnesium, vitamin B dan antioksidan yang menenangkan tekanan dan meningkatkan metabolisme, namun, kacang putih mengandungi bahan khas yang sangat berkesan menurunkan kadar kortisol: phosphatidylserine (FS). FS telah menjadikan dirinya sebagai kaedah untuk menurunkan tahap kortisol semasa keadaan tertekan; sangat berguna untuk membelah kortisol dan meningkatkan keseimbangan hormon dalam tempoh selepas latihan..
Sebagai contoh, pada tahun 2008, saintis menyiasat kesan FS pada dos 600 mg selama 10 hari pada tahap kortisol setelah latihan intensif dan mendapati bahawa tahap kortisol menurun dengan ketara dan nisbah testosteron terhadap kortisol meningkat dengan ketara berbanding dengan kumpulan plasebo.
Makanan lain yang mengandungi PS termasuk lesitin kedelai, otak daging sapi, jantung ayam, ikan haring, dan tuna. selamat menjamu selera!
Starks, M., et al. Kesan phosphatidylserine terhadap tindak balas endokrin terhadap senaman intensiti sederhana. Jurnal Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa. 2008. 5:11.
Davison, G., Gleeson, M. Kesan Tambahan Dua Minggu Vitamin C terhadap Tindak Balas Imunoendokrin terhadap Latihan Berbasikal 2.5 Jam di Manusia. Jurnal Eropah Fisiologi Gunaan. 2006.97 (4), 454-461.
Hauvad, A., et al. Etanol Tidak Melambatkan Pemulihan Otot, tetapi Menurunkan Nisbah Testosteron: Kortisol. Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan. 2014. Diterbitkan Menjelang Cetakan.
Ozsoy-Sacan, O., et al. Kesan chard (Beta vulgaris L. var cicla) pada hati tikus diabetes: kajian morfologi dan biokimia. Biosains, Bioteknologi, dan Biokimia. 2004. 68 (8): 1640-8.
Marcos, A., et al. Kesan susu yang diperam oleh kultur yogurt ditambah Lactobacillus casei DN-114001 terhadap tindak balas imun subjek yang mengalami tekanan peperiksaan akademik. Jurnal Pemakanan Klinikal Eropah. 2004.43 (6): 381-9.
12 cara terbaik untuk mengelakkan tekanan: bagaimana menurunkan kortisol dalam darah
Hari ini, hampir semua orang, walaupun tidak ada kaitan dengan kajian tentang tubuh manusia atau atletik, mengetahui apa itu hormon dan bagaimana ia mengawal fungsi badan kita dengan betul. Salah satu yang utama dalam siri katabolik adalah kortisol, yang disebut "hormon tekanan". Sebenarnya, zat inilah yang bertanggungjawab terhadap proses pemusnahan dalam tubuh manusia. Tetapi anda tidak perlu takut dengan ini, kerana bersama-sama dengan ini, ia membawa banyak faedah.
Sebilangan di dalam badan mungkin mempunyai lebihan zat ini yang dihasilkan oleh kelenjar adrenal, sementara yang lain sangat memerlukan peningkatan kadarnya. Mereka sangat tidak menyukainya dan selalu mencari cara menurunkan kortisol dalam darah bagi mereka yang secara profesional terlibat dalam bina badan, serta mereka yang ingin menurunkan berat badan atau yang gemuk. Bagaimanapun, ia menghancurkan protein, iaitu, dengan segala cara yang mungkin cuba menghancurkan hasil kerja keras di ruang pembinaan otot. Adakah mungkin untuk menurunkan tahap hormon stres secara paksa dan apa yang perlu dilakukan untuk ini, kita akan bercakap hari ini.
Petua yang betul untuk menurunkan kadar kortisol
Tahap hormon yang merosakkan ini dapat melambung kerana tekanan, baik fizikal dan emosi. Oleh itu, walaupun seseorang mematuhi sekatan makanan yang paling ketat, misalnya, dia secara berkala menggunakan puasa terapeutik (autophagy), dan berat badan di kawasan yang bermasalah masih tidak mahu berkurang, masuk akal untuk menangani latar belakang hormon anda sendiri.
Ini adalah tahap kortisol yang terlalu tinggi sebagai tindak balas terhadap kesakitan yang menyakitkan setelah latihan yang kuat, penguatan hati yang tidak masuk akal, penyempitan saluran darah, dan akibatnya, peningkatan tekanan darah. Namun, ada aspek positif: ia meningkatkan proses metabolik, dan pada masa yang sama mempunyai kesan anti-radang.
Benar, semua ini dilakukan untuk mewujudkan simpanan tenaga, semua proses lain ditangguhkan, yang boleh menyebabkan apa yang disebut "kejutan adrenalin". Ini dinyatakan dalam lonjakan tajam dalam produktiviti pada satu ketika. Pada masa yang sama, badan "kira-kira hari hujan" dengan berhati-hati meletakkan semua "persediaan" yang tersedia pada masa ini pada pinggul wanita dan perut pada lelaki. Oleh itu, sangat penting untuk memahami bagaimana mengurangkan tahap kortisol dalam badan dengan kaedah yang ada untuk mengelakkan proses tersebut..
1. Kawalan tekanan dan kelonggaran
Untuk mengurangkan kesan kortisol yang merosakkan, anda perlu bertindak dengan bijak. Ia secara optimum akan mengurangkan proses katabolik dengan meningkatkan anabolik. Untuk melakukan ini, anda harus mempengaruhi pelepasan ke dalam darah testosteron hormon lelaki, serta hormon pertumbuhan dan faktor seperti insulin. Pengendalian secara total terhadap tahap tekanan membantu dengan baik, tetapi untuk ini anda harus melakukan usaha bukan dari segi fizikal, tetapi bersifat emosional..
- Libatkan kesedaran sebanyak mungkin dalam kehidupan seharian. Belajar untuk kekal pada masa ini, tidak memikirkan masa depan dan tidak menoleh ke belakang, menghidupkan kembali kegagalan.
- Pelbagai amalan oriental, seperti bernafas atau meditasi, membantu meningkatkan tahap kesedaran diri. Mereka membolehkan anda memberi tumpuan kepada dunia dalaman anda, untuk menghilangkan masalah, yang semestinya akan mengurangkan pengeluaran kortisol.
- Simpan buku harian penurunan berat badan, hadkan komunikasi dengan orang negatif, berehat lebih banyak. Tuliskan sebarang kesulitan yang menimpa anda dalam sehari, setelah membaca semua ini dalam seminggu anda akan terkejut bagaimana semua ini tidak penting dan mudah diselesaikan.
- Tidak ada salahnya mengatur sendiri apa yang disebut "sudut" kedamaian ", iaitu tempat di mana anda boleh menghabiskan beberapa minit dengan selamat.
Perenggan terakhir mungkin setiap individu. Ini boleh menjadi sudut di ambang tingkap di belakang tirai, di mana selalu ada selimut hangat, buku yang menarik, ramuan aromatik. Bagi yang lain, semak ungu di taman, bangku di taman terdekat, kafe yang selesa lebih sesuai. Relaksasi dan meditasi akan membantu minda anda mengawal tubuh, tidak membiarkannya terus tertekan, "bertahan" hingga ke titik kesempatan.
2. Makan sihat
Sekiranya sebelum ini anda tidak terlalu memberi perhatian kepada pemakanan, dengan mempercayai bahawa semuanya betul, maka anda harus mempertimbangkan semula pandangan anda. Diet harus dirancang sedemikian rupa untuk mengurangkan penggunaan makanan yang diproses secara termal. Karbohidrat sederhana, gula, menjadikan tubuh secara aktif menghasilkan adrenalin, seseorang mula mengalami kegelisahan, kegelisahan yang tidak dapat difahami. Mari kita ketahui makanan mana yang menurunkan kortisol..
- Minyak ikan dengan baik mencegah pengeluaran hormon stres yang berlebihan, jadi masuk akal untuk memperhatikan pengambilan ikan secara teratur (bass laut, sardin, salmon, makarel).
- Koko mengatur tahap tekanan dan meningkatkan mood. Tidak ada salahnya memasukkannya ke dalam makanan.
- Kajian menunjukkan bahawa coklat gelap juga menurunkan pelepasan kortisol ke dalam darah..
- Probiotik dan prebiotik mengurangkan pengeluaran hormon. Mereka terdapat dalam yogurt semula jadi, sauerkraut, kimchi.
- Buah-buahan dan sayur-sayuran segar yang belum diproses mengandungi banyak zat sihat, termasuk yang mengurangkan tekanan. Pir, epal, pisang sangat berguna, walaupun jangan lupa bahawa kalori mereka cukup tinggi..
- Vitamin C yang paling biasa meneutralkan kortisol dengan baik. Oleh itu, makanan yang kaya dengannya mesti ada di menu..
Produk lain yang membantu mengurangkan hormon stres dalam jangka panjang adalah teh hijau dan hitam. Lebih-lebih lagi, ia tidak bertindak segera, tetapi setelah beberapa waktu, misalnya, penurunan kortisol dicatat pada sembilan puluh lima dari seratus lelaki dengan pengambilan teh secara berkala selama enam bulan.
3. Tidur yang sihat - perlindungan dari tekanan
Jumlah tidur yang betul, serta kualitinya, secara langsung mempengaruhi pengeluaran kortisol yang merosakkan. Sebagai contoh, kajian moden menunjukkan bahawa jika seseorang tidur pada waktu siang, dan bukan pada waktu malam, tahap hormon stres biasanya turun.
- Insomnia dapat meningkatkan pengeluaran hormon selama sehari, dan kadang-kadang lebih banyak. Pada tanda pertamanya, ada baiknya mengambil langkah-langkah agar tidak terus tertekan.
- Tidur dan bangun pada waktu pagi adalah yang terbaik pada masa yang sama. Ini akan mengurangkan pengeluaran kortisol dan tahap tekanan..
- Kekal aktif secara fizikal sepanjang hari, melakukan senaman atau bekerja. Jadi pada waktu petang anda akan merasa letih dan tertidur lebih cepat.
- Sebelum tertidur, berikan diri anda keadaan terbaik: matikan cahaya, turunkan suhu di dalam bilik (contohnya, anda hanya boleh membuka tingkap), menghidupkan muzik yang tenang, membaca sesuatu yang memberi inspirasi.
- Jangan melayari Internet, jangan menonton TV dan mengetepikan telefon pintar anda beberapa jam sebelum tidur. Para saintis percaya bahawa semua alat ini membawa otak ke keadaan teruja, yang kemudian akan menghasilkan tekanan baru.
Pakar menasihati anda untuk menggunakan waktu yang sesuai untuk tidur jika anda tidak cukup tidur pada waktu malam. Contohnya, ini sesuai untuk mereka yang bekerja pada waktu malam, dan kemudian sukar tidur pada waktu siang. Cuba tidur sekurang-kurangnya selama 15-30 minit, misalnya, semasa makan tengah hari. Ini akan membuat anda berasa tenang dan waspada. Perlu diingat bahawa orang dewasa yang sihat harus tidur sekurang-kurangnya 7-8 jam sehari, jika tidak, dia akan sentiasa tertekan.
4. Hobi dan hobi
Seseorang yang mempunyai minat yang besar dalam hidup biasanya lebih bahagia daripada seseorang yang tidak begitu berminat dengan sesuatu. Hobi boleh menjadi sumber mood yang baik, yang dengan sendirinya akan menurunkan pengeluaran kortisol. Bagaimanapun, apabila anda mengalami emosi positif, tidak ada masalah untuk membincangkan tekanan.
Untuk semua ini boleh menjadi aktiviti yang sama sekali berbeza. Muzik dan tarian, berkebun, sastera dan lukisan, buatan tangan dan fotografi - terdapat banyak pilihan. Seseorang tidak boleh hidup tanpa berbasikal, dan seseorang di rumah memerlukan dua lusin kucing, seseorang menempelkan tanglung Cina, dan yang lain mempunyai koleksi model kereta abad yang lalu. Semua ini meningkatkan kualiti hidup dengan ketara, yang bermaksud menjadikannya lebih tahan terhadap tekanan..
5. Aktiviti fizikal sederhana
Orang yang aktif selalu lebih positif, lebih banyak senyum dan mengalami tekanan daripada menjalani gaya hidup yang tidak aktif. Tetapi sedikit yang mengetahui bahawa ada latihan khas yang dapat membantu menurunkan kadar kortisol. Semua sukan yang meningkatkan kadar denyutan jantung, seperti berlari, akhirnya menyebabkan lonjakan hormon ini, jadi lebih baik membataskannya.
- Pilates, yoga, zumba, dan spesies lain yang serupa, tidak hanya melatih otot, daya tahan, ketangkasan, tetapi juga mengurangkan tekanan.
- Sehingga keberkesanan latihan sukan tinggi, dan tahap kortisol rendah, tidak ada salahnya membuat latihan tetap. Rutin optimum selama setengah jam atau satu jam 2-4 kali seminggu.
- Anda tidak boleh membuat senaman anda terlalu kuat jika terdapat tanda-tanda peningkatan tekanan. Latihan berlebihan menyebabkan rangsangan pengeluaran hormon ini lebih besar.
6. Ketawa dan keseronokan
Dengan bersenang-senang dalam hidup, selalu bersukacita dengan sesuatu, kita mengelakkan tekanan dan akibat negatifnya. Jadikannya peraturan untuk mengetepikan waktu setiap hari untuk keseronokan dan humor. Ini boleh menjadi komunikasi dengan rakan-rakan, menonton bersama program lucu, filem, permainan lucu.
Emosi yang menggembirakan membolehkan anda meningkatkan kualiti hidup ke tahap yang baru. Pergi dengan anak-anak anda untuk mendapatkan ais krim, bermain pertempuran tentera laut dengan seorang rakan semasa rehat makan tengah hari di bawah ucapan rakan sekerja yang setuju, panggil seorang yang cemberut dengan pelajaran dari rumba atau sukan salsa. Semua ini akan memberi semangat untuk jangka masa panjang, mengurangkan kortisol.
7. Hubungan sihat kawan sejati
Hubungan keluarga dan rakan bukan sahaja menjadi sumber perasaan yang baik, tetapi kadang-kadang banyak tekanan. Semua pengalaman anda, satu atau lain cara yang berkaitan dengan ini, bertindak balas dalam tubuh dengan lompatan kortisol. Bahkan ada kajian yang membuktikan dalam praktiknya bahawa tahap hormon ini pada anak-anak dari keluarga yang tenang dan penyayang jauh lebih rendah daripada mereka yang tumbuh di persekitaran yang tidak berfungsi..
Anda perlu menjalin hubungan yang sihat dengan pasangan anda dan sentiasa bergantung pada sokongan orang tersayang. Hanya dengan cara ini seseorang dapat tetap tenang dalam senario apa pun. Lebih-lebih lagi, jika anda menganggap bahawa hubungan anda dengan pasangan anda atau saudara-mara anda yang lain hanyalah kehancuran dan tekanan, maka sesuatu yang perlu dilakukan segera. Dalam kes yang melampau, malah menyekat komunikasi lebih baik daripada selalu mengalami hormon stres yang berlebihan.
8. Haiwan peliharaan berbulu dan tidak begitu
Menurut saintis, bercakap dengan haiwan kesayangan, tanpa mengira hubungan, mengurangkan tekanan jauh lebih baik daripada bercakap dengan rakan. Lebih-lebih lagi, komunikasi seperti ini saling menguntungkan, kerana rakan berkaki empat itu sendiri memanfaatkannya.
Berlari dengan anjing di taman, bawa kucing atau bunglon, bermain dengan burung nuri atau arnab - setiap pemilik haiwan akan mengatakan dengan pasti bahawa suasana hati yang baik terjamin sepanjang hari. Oleh itu, mereka yang belum memutuskan haiwan mana yang paling sesuai dengannya, harus tahu bahawa tidak ada perbezaan siapa sebenarnya haiwan kesayangan anda, iguana tenang dan lambat yang besar atau jerboa kecil yang menarik dan rewel. Semuanya bergantung pada perangai dan pilihan peribadi anda..
9. Kurangkan pengambilan kafein
Agar tidak mengekalkan hormon pada tahap tinggi, para saintis menasihatkan untuk meminimumkan penggunaan minuman dan makanan yang mengandungi kafein, atau benar-benar meninggalkannya. Kita bercakap mengenai soda manis, tenaga dan kopi itu sendiri. Waktu puncak pengeluaran kortisol memuncak pada waktu-waktu tertentu.
- Pada waktu pagi dari jam 8:00 hingga 9:00.
- Pada sebelah petang dari sekitar jam 12:00 atau 12:30.
- Pada waktu petang, dari jam 17:30 hingga 19:00.
Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa penggemar kopi yang terbiasa membiasakan diri dengan penyerapan bahan ini secara berterusan. Oleh itu, setelah segelas kopi, lonjakan kortisol di dalamnya tidak lagi berlaku. Ada yang menyebutnya "kekebalan." Sekiranya anda sama sekali tidak dapat menolak minuman yang menyegarkan ini, maka minumlah antara jam yang dinyatakan.
10. Makanan tambahan, kompleks sukan dan vitamin
Kajian saintifik menunjukkan bahawa pelbagai makanan tambahan dan pemakanan sukan membantu menurunkan tahap kortisol darah dengan ketara. Kesemuanya dirancang untuk menyebabkan kerosakan sel-sel lemak secara aktif, sambil melindungi dan memelihara protein. Ini bukan sahaja dapat menghilangkan kesan tekanan, tetapi juga dapat meningkatkan petunjuk fizikal mereka sendiri.
Kita tidak boleh lupa untuk menguatkan sistem imun. Untuk melakukan ini, anda tidak hanya perlu mengambil buah-buahan dan sayur-sayuran dengan kerap. Tidak ada salahnya memperhatikan kompleks vitamin farmasi. Doktor harus menuliskannya, mengikut keadaan dan keperluan badan. Jangan terbawa-bawa dengan pemilihan diri, kerana hipervitaminosis boleh lebih membawa maut daripada kekurangan zat tertentu.
11. Ubat rakyat
Banyak yang ragu-ragu terhadap semua jenis ramuan, ramuan ramuan dan ubat tradisional. Tetapi pada dasarnya ini adalah pendekatan yang salah, kerana kebijaksanaan rakyat telah terkumpul selama berabad-abad. Terdapat beberapa pilihan untuk menurunkan kortisol, menghilangkan tekanan dalam kehidupan seharian..
- Adaptogen dan antidepresan semula jadi berkualiti tinggi - Rhodiola rosea. Ia tidak hanya dapat menenangkan saraf, menenangkan pengeluaran hormon stres, tetapi juga membersihkan tubuh dari kesan berbahaya dari persekitaran (gas ekzos, peningkatan radiasi, mikroba, virus, bakteria). Semasa tekanan, ia membolehkan kelenjar hipotalamus, hipofisis dan adrenal menyelaraskan kerja mereka, menjadikan tubuh menjadi mod lembut di mana kortisol tidak dihasilkan.
- Ekstrak Ginkgo biloba dapat meningkatkan aktiviti otak dengan ketara sambil menurunkan tahap tekanan.
- Teh herba Hypericum adalah ubat lain yang berkesan untuk tujuan kita. Ini menenangkan saraf dan menyelamatkan anda dari kemurungan, dan semua sifatnya dalam sains belum diketahui sepenuhnya, kerja-kerja ini sedang dijalankan.
- Ashwagandha (Ashwagandha) - koleksi herba, yang berasal dari Asia. Sejak zaman kuno, ia digunakan untuk menenangkan saraf dan menyesuaikan diri dengan situasi yang tertekan. Anabolik berkualiti tinggi ini yang akan memberi manfaat walaupun dalam "perjuangan" anda dengan ribut magnet. Ia melegakan gejala insomnia, meremajakan seluruh badan, menormalkan pengeluaran estrogen dan mengurangkan lonjakan androgen.
- Pengatur utama kelenjar adrenal, saintis menganggap licorice, yang diketahui oleh nenek moyang kita, walaupun tanpa penyelidikan baru. Pada masa yang sama, disarankan untuk menggunakannya dengan kadar kortisol yang terlalu rendah dan tinggi.
Semua dana ini harus digunakan secara sistematik, dan bukan dari semasa ke semasa. Biasanya, pembungkusan rumput kering yang dibeli di farmasi mempunyai arahan penggunaan yang jelas. Usahakan untuk mengikutinya seakurat mungkin, maka kemungkinan kesan negatif dapat dielakkan.
12. Persediaan perubatan
Tidak ada salahnya untuk mengetahui cara menurunkan ubat kortisol. Pada mulanya, diet yang betul, di mana terdapat cukup protein, karbohidrat dan lemak, terutama Omega-3, semestinya mempunyai kesan anti-katabolik. Walau bagaimanapun, dalam kes yang melampau, anda boleh menggunakan ubat farmasi.
- Penyekat kortisol "Phosphatidylserine" sekaligus meningkatkan keupayaan untuk menumpukan perhatian, daya tahan keseluruhan, menghilangkan sakit otot selepas latihan.
- "Agmatin" membantu menenangkan saraf, sementara tindakan pada tisu otot sangat dangkal. Ia tidak akan membantu membina otot, tetapi dapat menghilangkan kerengsaan dan tekanan.
- Steroid Androgenik-anabolik bertanggungjawab untuk sintesis protein dan nutrien lain dalam badan. Ubat semacam itu telah lama digunakan dalam perubatan sebagai menekan pengeluaran hormon ini untuk rawatan luka bakar, kecederaan, patah tulang, sebagai pemulihan setelah pembedahan.
- Vitamin C atau asid askorbik, jika diminum secara berkala, mempunyai kesan penghambatan terhadap pengeluaran hormon stres.
Anda boleh mengambil sebarang ubat hanya setelah berunding dengan doktor anda. Jika tidak, lebih banyak keburukan daripada kebaikan dapat dilakukan..
Ciri-ciri mengurangkan kortisol pada lelaki dan wanita
Jantina yang berbeza mungkin mempunyai tindak balas yang berbeza terhadap tekanan. Wanita mementingkan segalanya, untuk bercakap di antara orang-orang. Oleh itu, penuaan pramatang, peningkatan kadar gula, keletihan, dekonsentrasi. Masuk akal dalam beberapa kata untuk menjelaskan apa, pertama-tama, yang harus ditujukan kepada lelaki dan wanita.
Cara menurunkan kortisol pada lelaki
Seks yang kuat jauh lebih mudah untuk mengatasi tekanan. Cukup untuk lelaki tidur yang cukup, menonton komedi kegemarannya, berbual dengan rakan, kerana tahap hormon menurun dengan ketara. Perhatian khusus harus diberikan kepada pengeluaran testosteron, kekurangannya dapat menyebabkan pecah kortisol..
Beralihlah ke diet karbohidrat rendah glisemik dan sederhana. Makan lebih banyak sayur-sayuran, buah-buahan segar, makan serat dalam jumlah yang betul. Latihan harus dilakukan secara berkala, dan kopi, rokok, alkohol dan keseronokan lain yang berbahaya dan meragukan harus ditinggalkan sepenuhnya..
Cara menurunkan kortisol pada wanita
Wanita menderita hormon ini lebih kuat daripada lelaki. Ini terutama disebabkan oleh fakta bahawa mereka kurang dapat mengawal emosi mereka sendiri, mudah jatuh ke keadaan saraf, yang akhirnya menyebabkan gangguan serius. Oleh itu, adalah perlu untuk mula menghilangkan gejala dengan menenangkan saraf. Untuk melakukan ini, jika boleh, anda harus membuang situasi tertekan dari jadual anda..
Barulah langkah-langkah lain yang dinyatakan di atas dapat diambil. Selaraskan diet anda, tinggalkan diet yang terlalu ketat, ikuti sukan dan meditasi. Berkomunikasi lebih banyak dengan rakan dan keluarga, berehat, menjalani gaya hidup aktif. Semua ini akan membantu mengatasi kortisol dalam hampir semua keadaan kehidupan..