Pemakanan diabetes dan indeks glisemik makanan

Pemakanan adalah bahagian penting dalam gaya hidup. Dietologi telah lama tidak lagi menjadi sebahagian daripada perubatan dan telah berpindah dari halaman artikel ilmiah ke majalah berkilat mengenai kesihatan dan pemakanan. Walau bagaimanapun, untuk benar-benar makan dengan betul, perlu memeriksa semua trend diet baru untuk sains. Petunjuk yang sudah lama diketahui dalam komuniti saintifik adalah indeks glisemik produk, dan baru-baru ini mendapat kepentingan dalam bidang pemakanan "bergaya".

Bagi penghidap diabetes, anda perlu mengambil kira indeks glisemik produk (GI), kerana dengan mengambil kira indeks akan membantu mengawal kepekatan gula dalam darah.

Indeks bergantung pada kaedah rawatan haba dan kandungan protein dan lemak dalam produk, serta jenis karbohidrat dan jumlah serat.

Maklumat am

Apakah sebenarnya indeks glisemik makanan? Glikemia - secara harfiah diterjemahkan sebagai "rasa manis dalam darah" dari bahasa Latin. GI mencerminkan kemampuan produk untuk mengubah kepekatan glukosa dalam darah. Ini adalah petunjuk kuantitatif. Angka-angka beliau menunjukkan berapa gram glukosa dari jumlah karbohidrat yang diserap oleh badan dan memasuki aliran darah..

100 g bijirin dengan GI 70 mengandungi 60 g karbohidrat. Daripada karbohidrat ini, ia akan masuk ke dalam darah: 60 g * 70/100 = 42 g glukosa dalam darah setiap 100 g bijirin (GI adalah pekali, jadi mesti dibahagi dengan 100).

GI glukosa diambil sebagai petunjuk 100. Terdapat produk dengan GI lebih daripada 100 (contohnya, molase atau bir). Ini disebabkan oleh sifat produk untuk dipecah menjadi bahan yang lebih kecil dengan cepat dan langsung diserap ke dalam peredaran sistemik.

Tetapi sebilangan makanan tidak mempunyai banyak karbohidrat. Contohnya, GI kentang rebus adalah 85. Ini adalah kadar tinggi bagi pesakit diabetes. Tetapi dalam 100 gram kentang hanya 15 g karbohidrat. Dari 100 kentang anda mendapat segalanya: 15 g * 85/100 = 12.75 g glukosa. Itulah sebabnya perbandingan indeks produk yang berbeza tidak selalu memberi maklumat..

Oleh kerana itu, selain GI, terdapat indeks lain yang berkaitan - glisemik beban (GI). Intinya adalah sama, tetapi peratusan karbohidrat dalam produk diambil kira. GI lebih kerap digunakan dalam kombinasi dengan maklumat karbohidrat..

Bagaimana saintis menentukan GI pelbagai produk

Mengetahui makanan biasa yang mempunyai indeks glisemik cukup mudah. Semasa perut kosong anda perlu makan produk ujian. Jumlahnya dikira sehingga mengandungi 50 g karbohidrat. Setiap 15 minit mereka mengambil darah untuk gula, data direkodkan. Hasil yang diperoleh dalam 2 jam dibandingkan dengan jumlah data glukosa yang sama. Untuk menetapkan GI dengan tepat, anda perlu mengambil sampel dari beberapa orang dan mengira nilai purata. Menurut hasil penyelidikan dan pengiraan, jadual indeks glisemik disusun.

Untuk apa GI?

Angka membolehkan anda membandingkan produk dengan ciri apa pun, tetapi tidak selalu jelas apa yang diberikan oleh penunjuk kuantitatif dalam istilah kualitatif.

Indeks glisemik sangat penting bagi pesakit diabetes. Orang yang menghidap diabetes harus memilih sumber karbohidrat dengan berhati-hati, kerana penyakit mereka dikaitkan dengan kekurangan penyerapan glukosa. Agar tidak menaikkan kadar gula dalam darah, anda perlu mengira berapa gram glukosa yang akan mencapai darah dengan makanan yang dimakan. Untuk tujuan ini, anda memerlukan indeks glisemik.

GI juga penting untuk orang yang sihat. Indeks glisemik tidak hanya mencerminkan jumlah glukosa, tetapi juga tindak balas insulin yang sesuai. Insulin mengatur metabolisme glukosa, tetapi tidak mengambil peranan biokimia dalam pemecahannya. Ini mengarahkan gula pecah ke pelbagai depot badan. Satu bahagian menuju pertukaran tenaga semasa, dan yang lain ditunda "untuk kemudian". Mengetahui GI produk, anda dapat mengawal metabolisme badan, mencegah sintesis lemak dari karbohidrat yang dihasilkan.

Jadual Nilai Indeks

Dalam jadual indeks glisemik produk makanan, anda dapat mengetahui data rata-rata produk. Penggredan berikut dibezakan:

  • Tinggi - dari 70 ke atas.
  • Sederhana - dari 50 hingga 69
  • Rendah - hingga 49.

Perlu diingat bahawa, misalnya, indeks glisemik pada sayur bergantung pada musim, kematangan dan kepelbagaian.

Hampir semua buah dan beri kaya akan gula, yang meningkatkan GI mereka. Namun, ada buah dengan indeks glisemik rendah. Antaranya, buah-buahan bermusim paling relevan: aprikot, plum, epal, pir, currant, raspberry.

Sebaliknya, ada buah-buahan yang mempunyai indeks glisemik yang relatif tinggi - pisang, anggur, semangka. Walau bagaimanapun, ini tidak menunjukkan bahawa buahnya berbahaya. Ia selalu bernilai mengira semula GI untuk peratusan karbohidrat. Jadi, semangka mempunyai GI yang cukup tinggi, tetapi 100 g pulpa hanya mengandungi 5,8 g karbohidrat.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi 70 dan lebih tinggi.

Produk(Gi)
Bir110
Tarikh103
Glukosa100
Kanji Diubahsuai100
Roti roti putih100
Orang Sweden99
Roti mentega95
kentang bakar95
Kentang goreng95
Ubi kentang95
Bihun92
Aprikot dalam tin91
Roti Putih Bebas Gluten90
Nasi putih (melekit)90
Sayang90
Lobak (rebus atau rebus)85
Roti Hamburger85
Empingan jagung85
Popcorn tanpa gula85
Puding Nasi Susu85
Kentang lenyek83
Susu pekat dengan gula80
Keropok80
Muesli dengan kacang dan kismis80
Donat manis76
Labu75
Tembikai75
Baguette Perancis75
Bubur nasi dalam susu75
Lasagna (dari gandum lembut)75
Wafel tanpa gula75
Millet71
Bar coklat ("Mars", "Snickers", "Twix" dan seumpamanya)70
Coklat susu70
Soda manis (Coca-Cola, Pepsi-Cola dan seumpamanya)70
Croissant70
Mie Gandum Lembut70
Barli mutiara70
Kerepek kentang70
Risotto dengan nasi putih70
Ladu, ravioli70
gula perang70
gula putih70
Sepupu70
Manka70
Lempeng keju kotej70

Produk dengan indeks glisemik purata 50 hingga 69

Produk(Gi)
Tepung Gandum69
Nanas segar66
Oatmeal segera66
jus oren65
Jam65
Bit (rebus atau rebus)65
Roti ragi hitam65
Perkahwinan65
Marshmallow65
Granola dengan gula65
Nanas dalam tin65
Kismis65
sirap maple65
Roti roti65
Jaket kentang rebus65
Sorbet65
Ubi Keledek65
Roti Gandum65
Sayuran dalam tin64
Pasta dengan keju64
Biji Gandum Berkecambah63
Goreng tepung gandum62
Doh pizza nipis dengan tomato dan keju61
Pisang60
berangan60
Ais krim (dengan gula tambahan)60
Nasi gandum panjang60
Lasagna60
Mayonis industri60
Tembikai60
Oatmeal60
Serbuk Kakao (dengan gula)60
Kompot buah kering60
Pepaya segar59
Pita Arab57
Krim masam 20% lemak56
Jagung Kaleng Manis56
Jus Anggur (Bebas Gula)55
Cendawan55
Mustard55
Spaghetti55
Sushi55
Bulgur55
Persik dalam tin55
Roti pintas55
Mentega51
Artichoke Yerusalemlima puluh
Nasi Basmatilima puluh
Potongan ikanlima puluh
Hati daging lembu gorenglima puluh
Jus Cranberry (bebas gula)lima puluh
Kiwilima puluh
Jus Nanas Tanpa Gulalima puluh
Lycheelima puluh
Manggalima puluh
Persimmonlima puluh
Nasi perang peranglima puluh
Jus epal (bebas gula)lima puluh

Makanan dengan indeks glisemik rendah dari 49 ke bawah

Produk(Gi)
Cranberry (segar atau beku)47
Jus limau gedang (bebas gula)45
Kacang hijau dalam tin45
Nasi Coklat Basmati45
Kelapa45
Anggur45
Jeruk segar45
Roti bakar gandum45
Curd45
Sarapan masak gandum (tanpa gula dan madu)43
Soba40
Buah ara kering40
Al dente memasak pasta40
Jus Wortel (Bebas Gula)40
Aprikot kering40
Prun40
Padi liar (hitam)35
Kekacang35
Epal segar35
Daging Kacang35
Dijon mustard35
Tomato kering35
Kacang hijau segar35
Mi Cina dan bihun35
Bijan35
Jeruk segar35
Plum segar35
Quince segar35
Sos Soya (Bebas Gula)35
Yogurt Asli Tanpa Lemak35
Ais krim fruktosa35
Kacang34
Nectarine segar34
Garnet34
Persik segar34
Kompot (bebas gula)34
Jus tomato33
Ragi31
Krim 10% lemaktiga puluh
Susu soyatiga puluh
Aprikot segartiga puluh
Lentil coklattiga puluh
Limau gedang segartiga puluh
Kacang hijautiga puluh
Bawang putihtiga puluh
Lobak segartiga puluh
Bit segartiga puluh
Jam (bebas gula)tiga puluh
Pir segartiga puluh
Tomato (segar)tiga puluh
Keju kotej bebas lemaktiga puluh
Lentil kuningtiga puluh
Blueberry, lingonberry, blueberrytiga puluh
Coklat gelap (lebih daripada 70% koko)tiga puluh
Susu badamtiga puluh
Susu (kandungan lemak)tiga puluh
Buah Markisatiga puluh
Pomelotiga puluh
Tangerine segartiga puluh
Seekor ayam betinatiga puluh
Blackberrydua puluh
Ceri25
Lentil hijau25
Kacang Emas25
Raspberi segar25
Riben Merah25
Strawberry liar-strawberi25
Biji labu25
Gooseberry25
Tepung soya25
Kefir rendah lemak25
Ceri22
Mentega Kacang Tanah (Bebas Gula)dua puluh
Artichokedua puluh
Terungdua puluh
Yogurt soyadua puluh
Badamlima belas
Brokolilima belas
Kobislima belas
Gajuslima belas
Saderilima belas
Dedaklima belas
Pucuk Brusselslima belas
Kembang kollima belas
Cililima belas
Timun segarlima belas
Hazelnut, kacang pinus, pistachio, walnutlima belas
Asparaguslima belas
Halialima belas
Cendawanlima belas
Skuasylima belas
Bawanglima belas
Pestolima belas
Daunlima belas
Zaitunlima belas
Kacang tanahlima belas
Timun Acar dan Acarlima belas
Rhubarblima belas
Tahu (tauhu)lima belas
Kacang soyalima belas
Bayamlima belas
Alpukat10
Salad daun9
Pasli, basil, vanillin, kayu manis, oregano5

Bagaimana GI mempengaruhi pencernaan?

Makanan yang mempunyai GI rendah pecah lebih perlahan, yang bermaksud makanan diserap dengan lebih perlahan dan mencapai darah. Makanan seperti itu disebut karbohidrat "lambat" atau "kompleks". Dipercayai bahawa kerana ini mereka dapat membawa ketepuan lebih cepat. Selain itu, dengan mempertahankan kepekatan glukosa yang relatif rendah dalam darah, gula tidak akan masuk ke "pembinaan" lemak - proses ini diaktifkan ketika glukosa berlebihan.

Sekiranya terdapat "kompleks", maka terdapat karbohidrat "sederhana". Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi, kadar masuk yang tinggi ke dalam peredaran sistemik, dan mereka juga dengan cepat menyebabkan tindak balas insulin. Karbohidrat sederhana segera membawa rasa kenyang, tetapi tidak bertahan lama. Tepu karbohidrat kompleks untuk jangka masa yang lebih lama.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk pesakit diabetes dengan diabetes jenis 2 boleh membahayakan kesihatan mereka dengan meningkatkan kadar glukosa darah mereka secara dramatik. Lebih baik menghindarinya atau menggunakannya dalam jumlah kecil..

GI adalah petunjuk yang berguna, tetapi anda mesti dapat menerapkannya. Bersama dengan maklumat karbohidrat, membantu menilai objektif produk terhadap gula darah secara objektif.

Kepahitan meningkatkan pengeluaran insulin, kerja membakar karbohidrat berlebihan, asid membantu memecahkan gula.
Anda harus mencuba makan makanan yang kaya dengan protein dan fosforus:

Daging, tenusu, kacang, soba, kacang, ikan. Tambahkan 20 ml minyak sayuran setiap hari ke salad. Kacang, lentil, bawang, halia, cornel, jagung, hati, ginjal, telur, wortel, terung, epal mentah dan dibakar, mulberi, blueberry, bit, pir liar berguna.

  • Kayu manis - merangsang pengeluaran insulin;
  • Kacang tanah - mengawal insulin dan gula darah;
  • Brokoli - mengandungi krom, yang mengatur pengeluaran insulin dalam darah;
  • Oat - menstabilkan gula dalam darah;
  • Roti hanya kasar;
  • Bawang putih kaya dengan minyak pati dan sulfur, mempunyai sifat menurunkan gula darah, menipiskan darah, menghilangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah. Bawang putih juga merupakan antioksidan yang baik..

Minum jus strawberi, kismis hitam, kubis, bit, labu, epal, cranberry, delima, pir, lemon, kentang. Dari makanan tidak termasuk gula, penaik, pedas, alkohol.

Indeks glisemik

Indeks glisemik digunakan oleh pakar pemakanan untuk mengembangkan sistem pemakanan yang betul. Oleh itu, kami memahami apa itu indeks glisemik, dan juga indeks insulin yang berkaitan.

Indeks glisemik (GI) produk ditentukan oleh kadar pemecahannya kepada pembentukan glukosa dalam badan. Makanan rendah GI merosot dengan lebih perlahan. Mereka secara beransur-ansur melepaskan glukosa, kerana mengandungi karbohidrat kompleks. Indikator GI digunakan oleh pakar pemakanan untuk mengembangkan sistem pemakanan yang betul. Ini berdasarkan penggantian karbohidrat sederhana "cepat" dengan karbohidrat "lambat" dan penggunaan makanan rendah kalori. Pemakanan sedemikian menyumbang kepada pemeliharaan rasa kenyang yang lebih lama, sementara tubuh menerima lebih sedikit kalori daripada yang dibelanjakan, akibatnya, seseorang menurunkan berat badan. Konsep GI berkait rapat dengan konsep indeks insulin (AI).

Apakah indeks produk insulin?

Indeks insulin adalah petunjuk seberapa cepat dan berapa banyak badan menghasilkan insulin semasa menggunakan produk tertentu. Kadar pengeluaran insulin dipanggil tindak balas atau gelombang insulin..

Proses pemprosesan karbohidrat adalah seperti berikut:

  • karbohidrat yang terkandung dalam makanan diserap oleh usus;
  • kemudian mereka memecah menjadi sakarida, setelah itu memasuki aliran darah, meningkatkan kadar gula;
  • gula diserap oleh insulin yang dihasilkan oleh pankreas;
  • insulin memindahkan gula ke sel-sel tisu organ;
  • sakarida yang diterima dalam sel tisu diubah menjadi tenaga;
  • lebihan sakarida disimpan di hati sebagai glikogen;
  • simpanan karbohidrat habis, dan insulin mula menyerap glikogen;
  • apabila semua glikogen dimakan, tubuh memberi isyarat mengenai keperluan untuk mengisi semula simpanan dengan perasaan lapar.

Sekiranya terdapat sebilangan besar sel lemak, pemindahan insulin sakarida ke organ adalah sukar. Akibatnya, gula disimpan dalam darah, yang dapat menyebabkan diabetes.

Kaedah pengiraan

Nilai produk AI dikira dengan ujian. Pertama, subjek eksperimen memakan produk tertentu, dan kemudian setiap 15 minit selama 2 jam mereka mengambil darah untuk dianalisis. Semasa membandingkan nilai insulin dan glukosa dalam sampel darah yang berbeza, produk AI ditetapkan.

Jadual indeks insulin pertama dibuat di University of Sydney. Ini termasuk 38 makanan ruji. Petunjuk yang direkodkan setelah memakan sepotong roti putih yang mengandungi 240 kilokalori pada asalnya diambil sebagai panduan. Pada tahun-tahun berikutnya, AI dipasang untuk banyak produk lain. Sekarang, jika anda mahu, anda dapat mencari dan memuat turun jadual dengan produk yang diinginkan atau, misalnya, dengan senarai lengkap kedudukan yang dikaji disusun mengikut abjad.

Seperti yang ditunjukkan hasilnya, nilai indeks insulinemik dan glisemik pada sayur dan buah bertepatan. Jeruk, pisang, beri, bijirin menunjukkan hasil rata-rata. Coklat, karamel, kentang rebus, kekacang - mempunyai nilai indeks insulin yang tinggi. Indeks yogurt AI (115) lebih tinggi daripada indeks beras putih (75). Indeks daging dan ikan berbeza-beza bergantung pada jenis dan jenis perlakuan panas.

Produk Skor Tinggi

Berikut adalah senarai produk dengan AI yang sangat tinggi. Sebilangan dari mereka jelas tidak berguna, disarankan untuk menolaknya. Tetapi ada juga produk dalam senarai yang mesti dimasukkan dalam diet. Mereka tidak boleh dikecualikan, tetapi indikatornya harus dipertimbangkan ketika menyusun menu..

ProdukIndeks insulin
Gula-gula karamel160
Bar coklat dengan susu pekat dan kacang122
Kentang rebus121
Rebusan Kacang120
Kedai Yogurt115
Tarikh110
Bir gelap108
roti putih100
Yogurt semula jadi, kefir dan produk tenusu lain98
Roti hitam96
Biskut tepung gandum92
Susu, tanpa mengira peratusan kandungan lemak90
Ais krim dari kedai89
Keropok Perancis87
Kek cawan, anggur segar, kek, kek dari kedai82
Pisang81
nasi putih79
Donat dengan pengisian jem, kentang goreng74
nasi coklat62
Kerepek61
Jeruk60
Epal, ikan59
Roti Gandum penuh56

Produk Berkadar Rendah

Makanan tindak balas rendah insulin sangat sesuai untuk pemakanan. Ia boleh dimasukkan ke dalam menu diet dengan kurang teliti. Berikut adalah jadual dengan beberapa produk yang mempunyai AI rendah.

ProdukIndeks insulin
Popcorn54
Daging lembu, tanpa mengira kaedah penyediaannya51
Laktosa larut dalam airlima puluh
Muesli dengan penambahan buah kering46
Keju kotej, keju - tanpa mengira kandungan lemak45
Oatmeal segar, pasta rebus dari TSP40
Telur ayam rebus31
Lentil hijau mentah dan barli mutiara, limau gedang, coklat gelap, ceri segar22
Kacang Mentah dan Kacang Kedelai, Aprikot Segardua puluh
Kubis, bawang putih, paprika, brokoli, terung, ramuan, cendawan, bawang, tomato - semuanya segar10
Biji bunga matahari8

Prinsip penggunaan petunjuk

Sekiranya seseorang bergantung kepada insulin (sindrom hipoglikemik ada), maka petunjuk ini akan membantu mengira dos untuk suntikan insulin secara individu. Data ini membolehkan orang lain mengelakkan lonjakan insulin, yang menyebabkan peningkatan kelaparan, dan juga untuk menyekat pengeluaran lipase, yang diperlukan untuk proses pembakaran lemak subkutan secara semula jadi..

Diet AI

Berkat kajian yang berkaitan dengan proses pembentukan insulin di dalam tubuh, menjadi mungkin untuk membuat diet yang paling berkesan dan mesra kesihatan. Pakar pemakanan, berdasarkan data AI, telah membuat beberapa peraturan penting yang harus diambil kira oleh setiap orang yang mematuhi diet yang sihat:

  • rasa lapar ditingkatkan dengan makanan ringan dengan produk tenusu dan susu masam;
  • anda tidak boleh menggabungkan produk dengan jurang yang besar dalam petunjuk AI (contohnya, kentang rebus tidak boleh dicuci dengan yogurt, dan bir tidak boleh dimakan dengan makanan berlemak);
  • makanan yang mempunyai glisemik dan indeks insulin yang tinggi harus dimakan sesedikit mungkin;
  • buah-buahan dengan indeks tinggi dan rendah harus diganti;
  • pada waktu pagi, lebih baik makan makanan dengan AI tinggi, dan pada waktu malam anda harus makan terutamanya sayur-sayuran, ikan, makanan lain dengan kadar kedua-dua indeks yang rendah.

Apakah indeks glisemik produk

Indeks glisemik mengukur tahap glukosa yang berlaku di dalam badan semasa produk dimakan. Penunjuk ini mungkin berbeza dengan nilai tindak balas insulin. Masalahnya adalah bahawa insulin tidak hanya mengatur kadar gula, tetapi juga mengambil bahagian dalam proses sintesis asid amino. Oleh itu, ia meningkat dengan penggunaan makanan apa pun. Glukosa, bagaimanapun, hanya meningkat apabila makanan yang tinggi gula masuk ke dalam badan..

Hidangan GI bergantung pada beberapa faktor:

  • jenis karbohidrat yang terkandung;
  • pilihan rawatan haba;
  • peratusan lemak, protein dan serat;
  • syarat penyimpanan.

Kaedah pengiraan

Untuk mengira GI produk, kajian dilakukan dengan beberapa sukarelawan. Mereka minum 50 gram glukosa dalam serbuk, selepas itu mereka mengambil darah untuk ujian gula selama 2 atau 3 jam setiap 15 minit. Data direkodkan, dan setelah pemulihan sepenuhnya, eksperimen diulang, tetapi bukannya glukosa, subjek menggunakan produk tertentu. Sebilangan produk dikira sehingga mengandungi 50 gram karbohidrat.

Pengiraan GI diperlukan bukan hanya untuk menentukan prestasi produk. Darah untuk gula mesti disumbangkan kepada pesakit diabetes dan orang-orang yang berisiko menghidap diabetes. Hari ini, adalah mungkin untuk menentukan profil glisemik di rumah menggunakan glukometer. Ujian sedemikian sangat diperlukan semasa kehamilan dan dalam keadaan prediabetik..

Indeks Produk Glikemik

Jadual produk dengan indeks glisemik tinggi:

ProdukIndeks glisemik
Bir110
Hamburger, kurma103
Crouton goreng, rutabaga, bagel, pati, glukosa, roti putih100
Kentang kaserol, kentang bakar atau goreng, parsnip, pastri95
Nasi putih, aprikot kalengan, pic, pai, mi nasi, madu, hot dog90
Kepingan jagung, wortel rebus atau rebus, puding susu beras, popcorn, akar saderi85
Kentang tumbuk, keropok, karamel, granola dengan kismis, lolipop, donat, susu pekat80
Tembikai, labu, Lasagna, wafel tanpa gula, baguette Perancis, kaviar zucchini, bubur nasi susu75
Millet, barli, semolina, coklat susu, gas manis. air, gula perang dan putih, bar Mars, croissant, kerepek, kuskus, halva, pasta dari UKM, penkek keju cottage, jem, jus dalam bungkusan70

Jadual makanan dengan indeks glisemik sederhana dan rendah:

ProdukIndeks glisemik
Tepung Gandum69
Oatmeal segera, nanas66
Jus dari oren, bit atau bit rebus, jem, roti ragi hitam, kentang jaket, muesli dengan gula, ubi jalar, sayur-sayuran dalam tin, buah-buahan, gandum dan roti rai, marshmallow, pasta keju, wafel buah, pastille65
Pancake, ladu, teh hitam dengan gula, kopi, ladu, beras gandum panjang, koko, krim masam, tembikai, oatmeal, mayonis, ais krim, Lasagna, pizza, pancake, pisang60
Keju krim, roti pendek, feta, marjerin, mustard, sushi, jus anggur, spageti, saus tomat, jagung kalengan55
Telur, telur dadar, kuning telur, kopi bebas gula alami, potongan daging ikan, hati sapi, schnitzel babi, yogurt manis, beras perang, bakso, jeruk, mangga, kiwi, jus bebas gula dari nanas, epal dan cranberry, kesemeklima puluh
Champanye kering, wain44
Tongkat ketam, kaviar terung, aprikot kering, daging lembu, jus wortel, prun, jeruk segar, pasta dari TSP, beras basmati, soba, jus limau gedang, kelapa, kacang hijau kalengan, roti gandum40
Sosej yang dimasak, ais krim fruktosa, biji wijen, kicap, plum, 0% yogurt semulajadi, quince, epal, bihun, buncis, mi Cina, kacang hijau segar, nasi liar35
Jus tomato, pic, nektar, kompot bebas gula, delima, kacang34
Ayam, jeruk keprok, susu, blueberry, lingonberry, pir, tomato, bit, kacang hijau, lentil, susu kedelai, pisang hijau, markisa, coklat gelap, blueberry, selai bebas gula, keju kotej rendah lemak, pir, bawang putih, limau gedang, aprikottiga puluh
Kacang polong kuning, tepung kedelai, biji labu, strawberi, raspberi, lemak kefir, gooseberry, strawberi, kismis merah, ceri25
Rumpai Laut, Yogurt Kedelai, Artichoke, Lemon, Terungdua puluh
Zaitun, zaitun, kefir, timun acar segar, kismis hitam, dedak, kedelai, kacang tanah, bayam, daun bawang, keju tahu, cendawan, bawang, zucchini, asparagus, cabai, jahe, kacang mete, brokoli, saderi, badam, kubis Brussels, kembang kol dan kubis putih, kacang hazellima belas
Lada hijau, alpukat10
Biji bunga matahari, selada9
Keju keras, oregano, vanillin, udang, pasli, hijau dill5

Orang yang melakukan kerja fizikal yang berat, serta atlet profesional, makan lebih banyak makanan dengan GI tinggi. Jika tidak, mereka tidak akan dapat menanggung kos tenaga. Bagi orang sihat dengan berat badan normal dan kos tenaga rendah dalam kehidupan seharian, disarankan untuk mengganti makanan, lebih memilih makanan dengan GI rata-rata dan rendah.

Bagi mereka yang berlebihan berat badan dan ingin menyingkirkannya, serta bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif - makanan yang disyorkan dengan GI di bawah 49. Produk yang sama harus menjadi asas dalam diet seseorang yang menderita gangguan metabolik atau diabetes.

Menu GI

Semasa menyusun diet dengan mengambil kira produk GI, pelbagai faktor yang mempengaruhi penunjuk ini diambil kira.

  • Dalam pisang yang belum masak, GI adalah 40, dan dalam proses pematangan, indikator mencapai 65 unit.
  • Kadar epal juga meningkat semasa pematangan, tetapi intensiti prosesnya lebih rendah daripada pisang.
  • Tepung rai, tepung kasar, roti gandum - mengandungi zarah kanji yang kurang, dan ini menyebabkan peningkatan indeks glisemik.
  • Semasa memanaskan makanan yang dimasak dan sejuk, indeks glisemik menurun.
  • Apabila dipanaskan, kanji cenderung gel. Sebagai contoh, ia terdapat dalam wortel, yang dalam bentuk mentah biasa mempunyai nilai GI 20. Tetapi jika anda memasukkannya ke dalam sandwic dan memanaskannya, penunjuk akan meningkat hingga 50. Oleh itu, banyak hidangan makanan segera, yang terdiri daripada sekumpulan komponen yang tidak seimbang dan dipanaskan sebelum disajikan, meningkatkan glukosa.
  • Spaghetti dan mi, jika ia disediakan dengan penyemperitan (menekan), mempunyai GI 40. Produk serupa yang disediakan dengan cara klasik, walaupun dari tepung TSP, mempunyai GI 70.
  • Fillet unggas (payudara) dicirikan oleh GI hampir sifar.

Pendapat pakar

Menurut rakan sekerja yang memfokuskan pada petunjuk AI dan GI, langkah pertama untuk menurunkan berat badan adalah dengan menyesuaikan diet. Dengan pemakanan seimbang yang betul, seseorang memakan lebih banyak produk dengan indeks rendah. Makanan karbohidrat dan gula yang sihat, tetapi tinggi harus dimakan pada waktu pagi. Pada sebelah petang, disarankan untuk makan hidangan dengan AI / GI sederhana dan rendah. Untuk makanan ringan dan makan malam, produk dengan indeks minimum dipilih. Mematuhi "kad pemakanan" yang disusun dengan cekap, seseorang menghilangkan berat badan berlebihan dengan mudah dan cepat, tanpa rasa tidak selesa dan tanpa membahayakan kesihatannya.

Indeks produk glisemik - jadual muat turun

Indeks glisemik produk - konsep ini muncul dalam penurunan berat badan baru-baru ini, dan berpindah ke kawasan ini dari bahagian dietetik yang dikhaskan untuk orang yang menghidap diabetes. Semua makanan di "unit roti" dipertimbangkan di sana, pada prinsipnya, ini adalah satu dan sama.

Impian mana-mana orang yang berlebihan berat badan adalah makan dan tidak gemuk! Hanya soalan - apa yang perlu anda makan agar tidak gemuk?

Ingat, ibu memberitahu anda bahawa anda perlu makan gula-gula hanya selepas makan?

Ia tidak pelik, tetapi dia benar, jika ada makanan manis sebelum makanan utama atau di antara mereka, maka semua yang anda makan langsung menjadi simpanan lemak.

Indeks Produk Glikemik

Tetapi serius, hari ini saya mencadangkan untuk membincangkan indeks glisemik, dan mengetahui bagaimana memberi tumpuan kepada penunjuk ini dapat mengurangkan berat badan.

Saya secara khusus membuat tinjauan kecil mengenai topik indeks glisemik - apa itu, bagaimana menghitungnya dan saya juga menjumpai video yang menakjubkan mengenai topik ini untuk anda.

Indeks glisemik produk - apa itu?

Indeks produk glisemik - menunjukkan bagaimana tahap gula dalam darah berubah setelah memakan produk ini.

Indeks glisemik adalah perbandingan bagaimana kadar gula darah berubah sehubungan dengan perubahan gula darah dari glukosa biasa, yang indeks glisemiknya adalah 100.

Konsep indeks glisemik diperkenalkan pada tahun 1981 oleh Dr David Jenkins, prof. dari Toronto untuk membantu menentukan pemakanan bagi penghidap diabetes.
Memakan produk dengan indeks glisemik tinggi, pankreas mula mengeluarkan hormon insulin, sebagai tindak balas terhadap lonjakan gula darah yang tajam.

Hormon ini mempunyai 2 fungsi dalam tubuh setiap orang - yang pertama menurunkan gula darah, yang kedua - ia menghalang jisim lemak daripada ditukarkan kembali ke glukosa, yang mana tubuh akan segera terbakar.

Ini adalah mekanisme pelindung, secara semula jadi membantu untuk bertahan pada masa-masa ketika ada sedikit makanan dan seseorang kelaparan..
Apabila terdapat cukup makanan, tubuh mengumpul tisu adiposa untuk menyimpan simpanan tenaga dan penggunaannya lebih banyak pada waktu lapar. Insulin Membantu Mengekalkan Makanan Berlemak untuk Hari Hujan

Indeks produk glisemik, mengapa anda perlu mengetahui mengenainya?

Yang disukai untuk semua orang adalah makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah..

Orang yang menghidap diabetes memerlukan makanan yang dicerna perlahan dan menyebabkan kenaikan gula darah yang perlahan dan penurunan yang lebih perlahan..

Mungkin pengecualian untuk peraturan hanya atlet yang, sebelum pertandingan atau selama ini, mungkin memerlukan makanan dengan indeks glisemik tinggi agar dapat dengan cepat mengisi bekalan kekuatan dan tenaga sebelum pertandingan.

Sebelum pertandingan, selama beberapa jam anda harus makan makanan dengan indeks glisemik rendah, ini akan memberikan aliran tenaga yang dilepaskan secara perlahan.

Ia juga membantu orang biasa menurunkan berat badan..

Indeks glisemik terbahagi kepada:

rendah 10-40;

purata 40-70;

tinggi - melebihi 70.

Pada masa yang sama, lebih baik jangan makan makanan yang tinggi kalori, walaupun indeks glisemiknya rendah.

Indeks glisemik produk makanan tidak selalu sama, mungkin bergantung pada bagaimana produk tersebut diproses secara teknologi, pada kombinasi produk yang berbeza yang dimakan dalam satu hidangan, status kesihatan, dan sebagainya..

Saya cadangkan anda juga menonton video menarik mengenai topik ini, hanya 5 minit

Jadual menunjukkan indeks glisemik purata untuk produk yang berbeza.

Jadual Makanan Indeks Glikemik Tinggi

Sirap jagung115Bir110
Glukosa (Dextrose)100Sirap pati100
Kanji Diubahsuai100Sirap Gandum, Sirap Nasi100
Ubi kentang goreng95Tepung kentang (kanji)95
Kentang masak oven95Tepung beras95
Roti Putih Bebas Gluten90Anak panah85
Pulut90Akar saderi (dimasak)85
Lobak (dimasak)85Roti Hamburger85
Empingan jagung85Nasi cepat masak / kukus85
Sayang85Parsnip85
Jagung (pati jagung)85Nasi bendi85
Jagung Pop (Bebas Gula)85Puding Nasi Susu85
Kek beras / puding85Lobak, lobak (dimasak)85
Roti sandwic putih85Tepung gandum putih85
Kacang Kacang, Kacang Kuda (Dimasak)80Kentang lenyek80
Donat75Lasagna (gandum lembut)75
Labu75Bubur susu beras dengan gula75
Zucchini / labu75Wafel (dengan gula)75
Tembikai75Bagel70
Baguette (roti panjang Perancis)70Kuki (biskut)70
Roti70Orang Sweden70
Bar coklat (dengan gula)70Minuman berkarbonat70
Tepung jagung70Croissant (bagel)70
Tarikh70Ladu70
Matzo (tepung putih)70Millet, Sorghum70
Sirap70Setem70
Mie (gandum lembut)70Kentang Rebus Kupas70
Barli mutiara70Pisang masak70
Bubur jagung (polenta)70Kerepek kentang, garing70
Amaranth70Ravioli (gandum lembut)70
Sarapan bijirin halus (dengan gula)70Roti nasi70
Risotto70Keropok70
Taco (tortilla)70Nasi standard70
gula perang70Gula putih (sukrosa)70
Sepupu, semolina65Bit (dimasak)65
Jam (dengan gula)65Roti ragi gelap65
Marmalade (dengan gula)65sirap maple65
Muesli (dengan gula atau madu)65Batang coklat "Mars", "Snickers", "Nuts", dll..65
Nanas (dalam tin)65Buah Roti65
Kismis (merah dan kuning)65Quince (jem / jeli dengan gula)65
Sorbet (dengan gula)65Roti rai (30% rai)65
Tamarind, Tarikh India (manis)65Jagung manis65
Kentang yang belum dikupas, direbus atau dikukus65Ubi (ubi jalar, ubi jalar)65
Roti Gandum65Aprikot (kalengan dengan sirap)60
Pisang (masak)60Barli sekam60
berangan60Semolina gandum durum60
Ais krim (biasa dengan gula tambahan)60Lasagna (gandum durum)60
Nasi gandum panjang60Mayonis (perindustrian, pemanis)60
Melon (musky, pala, dll.)60Piza60
Oatmeal60Ravioli (gandum durum)60
Nasi wangi (melati, dll.)60Mentega, biskut roti pendek (tepung, mentega, gula)55
Serbuk Kakao (dengan gula)60Plum Jepun, lokva55
Bulgur (dimasak)55Jus mangga (tidak manis)55
Jus Anggur (Bebas Gula)55Ubi Ubi, Ubi, Ubi, Tapioka55
Cendawan55Persik (dalam tin dengan sirap)55
Nasi merah55Spaghetti (dimasak dengan baik)55
Mustard (dengan gula)55Tagliatelli (dimasak dengan baik)55
Betik (segar)55Sushi55

Jadual produk dengan indeks glisemik purata

Nasi Basmatilima puluhKek span (tepung tanpa gula keseluruhan)lima puluh
Bar bijirin tanpa gulalima puluhChayotelima puluh
Jus Cranberry Tanpa Gulalima puluhArtichoke Yerusalemlima puluh
Kiwilima puluhLychee (plum Cina)lima puluh
Makaroni (gandum durum)lima puluhManggalima puluh
Muesli tanpa gulalima puluhPersimmonlima puluh
Jus Nanas Tanpa Gulalima puluhRoti gandum diejalima puluh
Keledeklima puluhJus epal (bebas gula)lima puluh
Pasta Gandum Seluruhlima puluhNasi perang peranglima puluh
Barli tidak dikupas45Nasi Coklat Basmati45
Kranberi45Kelapa45
Jus limau gedang tanpa gula45Anggur Hijau dan Merah45
Kacang hijau (dalam tin)45Kousous bijirin penuh, semolina bijirin penuh45
Nanas45Jus oren (baru diperah, bebas gula)45
Pisang45Rye (keseluruhan, tepung dan roti)45
Roti bakar keseluruhan45Sos Tomato (dengan gula)45
Bulgur gandum penuh (dimasak)45Sarapan Biji-bijian Gandum (Bebas Gula)45
Tepung quinoa (quinoa)40Kacang (mentah)40
Roti ragi 100% biji-bijian40Sari kering40
Soba (bubur, tepung atau roti gandum)40Jus Wortel (Bebas Gula)40
Santan40Aprikot kering40
Buah ara kering40Plum kering / Prun40
Gandum Inggeris (kamut)40Falafel40
Pasta gandum al dente (rebus selama 5 minit)40Kacang (dalam tin)40
Laktosa40Matzo (tepung penuh)40
Oatmeal (tidak dimasak)40Grat gandum40
Mentega Kacang Tanah (Tanpa Gula Ditambah)40Pir tembikai40
Roti rai gandum40Quince (dalam tin / jeli tanpa gula)40
Sherbet (bebas gula)40Pastri serbuk pendek (tepung tanpa gula keseluruhan)40
Dieja, dieja (keseluruhan)40

Jadual Indeks Glisemik Rendah

Kacang Azuki35Padi liar35
Benih amaranth35Epal (segar)35
Epal Sos35Kacang Hyacinth (Lobia)35
Pinggan Daging Kacang35Akar saderi (Mentah)35
Tepung Chickpea35Kacang polong Turki, kacang buncis (dalam tin)35
Mi Cina / bihun (gandum durum)35Tampal / kacang almond yang dikupas (bebas gula)35
Anona35Dijon mustard35
Epal kering35Tomato kering35
Roti bercambah35Kacang hijau (segar)35
Ara35Jagung, jagung35
Ais krim (dengan fruktosa)35bijan35
Kacang35Jeruk (segar)35
Nektarin35Plum (segar)35
Persik35Quince (segar)35
Garnet35Yogurt soya (rasa buah)35
Quinoa (quinoa)35Biji bunga matahari35
Kompot (bebas gula)35Sos tomato (semula jadi, bebas gula)35
Jus tomato35Yogurt35
Kacang Turki35Susu soyatiga puluh
Ragi35Aprikottiga puluh
Susu badamtiga puluhLentil coklattiga puluh
Beetroot (mentah)tiga puluhKacang polong Turkitiga puluh
Lobak (mentah)tiga puluhKacang serattiga puluh
Bihun Cina / bihun soya atau kacang emastiga puluhGrapefruit, pomelo (segar)tiga puluh
Bawang putihtiga puluhMarmalade (bebas gula)tiga puluh
Jam (bebas gula)tiga puluhPirtiga puluh
Susu (kandungan lemak)tiga puluhKeju kotejtiga puluh
Buah Passion, Granadilla, Passionflowertiga puluhTomatotiga puluh
Bahasa Mandarintiga puluhLentil kuningtiga puluh
Lobak (mentah)tiga puluhBlueberry, blueberry, lingonberry25
Blackberry, Mulberry25Coklat gelap (lebih daripada 70% koko)25
Ceri25Chickpea Puree25
Lentil hijau25Mentega kacang / Puree (Bebas Gula)25
Kacang Emas25Riben Merah25
Raspberi (segar)25Tepung soya25
Biji labu25Strawberry liar-strawberi25
Kacang polong25Pasta / puri hazelnut utuh (bebas gula)25
Pasta almond / puri keseluruhan (bebas gula)25Gooseberry25
Artichokedua puluhTerungdua puluh
Coklat tanpa bahan tambahan (> 85% koko)dua puluhJus lemon (bebas gula)dua puluh
Kelapa sawitdua puluhRebungdua puluh
Serbuk Kakao (Bebas Gula)dua puluhYogurt Soya (tanpa bahan tambahan)dua puluh
Fruktosa sebenar, gula buahdua puluhCeri Barbados (Acerola)dua puluh
Sos Soya (Bebas Gula)dua puluhBadamlima belas
Agave (sirap)lima belasAnggur hitamlima belas
Asparaguslima belasBrokolilima belas
Dedak (gandum, gandum, dll.)lima belasKobislima belas
Pucuk Brusselslima belasGajuslima belas
Serbuk Caroblima belasSaderilima belas
Kembang kollima belasChicory, tahan lamalima belas
Bijirin bercambah (kacang soya, tauge emas, dll.)lima belasZucchini labulima belas
Cililima belasAdaslima belas
Timunlima belasHazelnutlima belas
Halialima belasCendawanlima belas
Daunlima belasBawang mentollima belas
Zaitunlima belasPestolima belas
Kacang tanahlima belasTimun Acar / Acarlima belas
Fisalislima belasPistachiolima belas
kacang painlima belasRhubarblima belas
Lobaklima belasSeladalima belas
Kacang Turkilima belasBawang merahlima belas
Sauerkrautlima belasKacang soyalima belas
Sorrellima belasBayamlima belas
Beetroot (chard)lima belasLada manis (merah, hijau), paprikalima belas
Benih bercambahlima belasWalnutlima belas
Tahu, tauhulima belasKrustasea5
Alpukat10Cuka
Rempah (pasli, kemangi, oregano, kayu manis, vanillin, dll.)5

Seperti biasa, saya menunggu pendapat anda mengenai artikel tersebut, adakah anda mematuhi indeks glisemik dalam pemakanan? Adakah anda berfikir bahawa anda sebenarnya dapat menurunkan berat badan menggunakan sistem pengiraan ini?