Pemakanan diabetes dan indeks glisemik makanan

Pemakanan adalah bahagian penting dalam gaya hidup. Dietologi telah lama tidak lagi menjadi sebahagian daripada perubatan dan telah berpindah dari halaman artikel ilmiah ke majalah berkilat mengenai kesihatan dan pemakanan. Walau bagaimanapun, untuk benar-benar makan dengan betul, perlu memeriksa semua trend diet baru untuk sains. Petunjuk yang sudah lama diketahui dalam komuniti saintifik adalah indeks glisemik produk, dan baru-baru ini mendapat kepentingan dalam bidang pemakanan "bergaya".

Bagi penghidap diabetes, anda perlu mengambil kira indeks glisemik produk (GI), kerana dengan mengambil kira indeks akan membantu mengawal kepekatan gula dalam darah.

Indeks bergantung pada kaedah rawatan haba dan kandungan protein dan lemak dalam produk, serta jenis karbohidrat dan jumlah serat.

Maklumat am

Apakah sebenarnya indeks glisemik makanan? Glikemia - secara harfiah diterjemahkan sebagai "rasa manis dalam darah" dari bahasa Latin. GI mencerminkan kemampuan produk untuk mengubah kepekatan glukosa dalam darah. Ini adalah petunjuk kuantitatif. Angka-angka beliau menunjukkan berapa gram glukosa dari jumlah karbohidrat yang diserap oleh badan dan memasuki aliran darah..

100 g bijirin dengan GI 70 mengandungi 60 g karbohidrat. Daripada karbohidrat ini, ia akan masuk ke dalam darah: 60 g * 70/100 = 42 g glukosa dalam darah setiap 100 g bijirin (GI adalah pekali, jadi mesti dibahagi dengan 100).

GI glukosa diambil sebagai petunjuk 100. Terdapat produk dengan GI lebih daripada 100 (contohnya, molase atau bir). Ini disebabkan oleh sifat produk untuk dipecah menjadi bahan yang lebih kecil dengan cepat dan langsung diserap ke dalam peredaran sistemik.

Tetapi sebilangan makanan tidak mempunyai banyak karbohidrat. Contohnya, GI kentang rebus adalah 85. Ini adalah kadar tinggi bagi pesakit diabetes. Tetapi dalam 100 gram kentang hanya 15 g karbohidrat. Dari 100 kentang anda mendapat segalanya: 15 g * 85/100 = 12.75 g glukosa. Itulah sebabnya perbandingan indeks produk yang berbeza tidak selalu memberi maklumat..

Oleh kerana itu, selain GI, terdapat indeks lain yang berkaitan - glisemik beban (GI). Intinya adalah sama, tetapi peratusan karbohidrat dalam produk diambil kira. GI lebih kerap digunakan dalam kombinasi dengan maklumat karbohidrat..

Bagaimana saintis menentukan GI pelbagai produk

Mengetahui makanan biasa yang mempunyai indeks glisemik cukup mudah. Semasa perut kosong anda perlu makan produk ujian. Jumlahnya dikira sehingga mengandungi 50 g karbohidrat. Setiap 15 minit mereka mengambil darah untuk gula, data direkodkan. Hasil yang diperoleh dalam 2 jam dibandingkan dengan jumlah data glukosa yang sama. Untuk menetapkan GI dengan tepat, anda perlu mengambil sampel dari beberapa orang dan mengira nilai purata. Menurut hasil penyelidikan dan pengiraan, jadual indeks glisemik disusun.

Untuk apa GI?

Angka membolehkan anda membandingkan produk dengan ciri apa pun, tetapi tidak selalu jelas apa yang diberikan oleh penunjuk kuantitatif dalam istilah kualitatif.

Indeks glisemik sangat penting bagi pesakit diabetes. Orang yang menghidap diabetes harus memilih sumber karbohidrat dengan berhati-hati, kerana penyakit mereka dikaitkan dengan kekurangan penyerapan glukosa. Agar tidak menaikkan kadar gula dalam darah, anda perlu mengira berapa gram glukosa yang akan mencapai darah dengan makanan yang dimakan. Untuk tujuan ini, anda memerlukan indeks glisemik.

GI juga penting untuk orang yang sihat. Indeks glisemik tidak hanya mencerminkan jumlah glukosa, tetapi juga tindak balas insulin yang sesuai. Insulin mengatur metabolisme glukosa, tetapi tidak mengambil peranan biokimia dalam pemecahannya. Ini mengarahkan gula pecah ke pelbagai depot badan. Satu bahagian menuju pertukaran tenaga semasa, dan yang lain ditunda "untuk kemudian". Mengetahui GI produk, anda dapat mengawal metabolisme badan, mencegah sintesis lemak dari karbohidrat yang dihasilkan.

Jadual Nilai Indeks

Dalam jadual indeks glisemik produk makanan, anda dapat mengetahui data rata-rata produk. Penggredan berikut dibezakan:

• Tinggi - dari 70 ke atas.
• Sederhana - dari 50 hingga 69
• Rendah - hingga 49.

Perlu diingat bahawa, misalnya, indeks glisemik pada sayur bergantung pada musim, kematangan dan kepelbagaian.

Hampir semua buah dan beri kaya akan gula, yang meningkatkan GI mereka. Namun, ada buah dengan indeks glisemik rendah. Antaranya, buah-buahan bermusim paling relevan: aprikot, plum, epal, pir, currant, raspberry.

Sebaliknya, ada buah-buahan yang mempunyai indeks glisemik yang relatif tinggi - pisang, anggur, semangka. Walau bagaimanapun, ini tidak menunjukkan bahawa buahnya berbahaya. Ia selalu bernilai mengira semula GI untuk peratusan karbohidrat. Jadi, semangka mempunyai GI yang cukup tinggi, tetapi 100 g pulpa hanya mengandungi 5,8 g karbohidrat.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi 70 dan lebih tinggi.

Produk dengan indeks glisemik purata 50 hingga 69

Makanan dengan indeks glisemik rendah dari 49 ke bawah

Bagaimana GI mempengaruhi pencernaan?

Makanan yang mempunyai GI rendah pecah lebih perlahan, yang bermaksud makanan diserap dengan lebih perlahan dan mencapai darah. Makanan seperti itu disebut karbohidrat "lambat" atau "kompleks". Dipercayai bahawa kerana ini mereka dapat membawa ketepuan lebih cepat. Selain itu, dengan mempertahankan kepekatan glukosa yang relatif rendah dalam darah, gula tidak akan masuk ke "pembinaan" lemak - proses ini diaktifkan ketika glukosa berlebihan.

Sekiranya terdapat "kompleks", maka terdapat karbohidrat "sederhana". Mereka mempunyai indeks glisemik yang tinggi, kadar masuk yang tinggi ke dalam peredaran sistemik, dan mereka juga dengan cepat menyebabkan tindak balas insulin. Karbohidrat sederhana segera membawa rasa kenyang, tetapi tidak bertahan lama. Tepu karbohidrat kompleks untuk jangka masa yang lebih lama.

Makanan dengan indeks glisemik tinggi untuk pesakit diabetes dengan diabetes jenis 2 boleh membahayakan kesihatan mereka dengan meningkatkan kadar glukosa darah mereka secara dramatik. Lebih baik menghindarinya atau menggunakannya dalam jumlah kecil..

GI adalah petunjuk yang berguna, tetapi anda mesti dapat menerapkannya. Bersama dengan maklumat karbohidrat, membantu menilai objektif produk terhadap gula darah secara objektif.

Kepahitan meningkatkan pengeluaran insulin, kerja membakar karbohidrat berlebihan, asid membantu memecahkan gula.
Anda harus mencuba makan makanan yang kaya dengan protein dan fosforus:

Daging, tenusu, kacang, soba, kacang, ikan. Tambahkan 20 ml minyak sayuran setiap hari ke salad. Kacang, lentil, bawang, halia, cornel, jagung, hati, ginjal, telur, wortel, terung, epal mentah dan dibakar, mulberi, blueberry, bit, pir liar berguna.

• Kayu manis - merangsang pengeluaran insulin;
• Kacang tanah - mengawal insulin dan gula darah;
• Brokoli - mengandungi krom, yang mengatur pengeluaran insulin dalam darah;
• Oat - menstabilkan gula dalam darah;
• Roti hanya kasar;
• Bawang putih kaya dengan minyak pati dan sulfur, mempunyai sifat menurunkan gula darah, menipiskan darah, menghilangkan kolesterol, menurunkan tekanan darah. Bawang putih juga merupakan antioksidan yang baik..

Minum jus strawberi, kismis hitam, kubis, bit, labu, epal, cranberry, delima, pir, lemon, kentang. Dari makanan tidak termasuk gula, penaik, pedas, alkohol.

Indeks glisemik

Indeks glisemik digunakan oleh pakar pemakanan untuk mengembangkan sistem pemakanan yang betul. Oleh itu, kami memahami apa itu indeks glisemik, dan juga indeks insulin yang berkaitan.

Indeks glisemik (GI) produk ditentukan oleh kadar pemecahannya kepada pembentukan glukosa dalam badan. Makanan rendah GI merosot dengan lebih perlahan. Mereka secara beransur-ansur melepaskan glukosa, kerana mengandungi karbohidrat kompleks. Indikator GI digunakan oleh pakar pemakanan untuk mengembangkan sistem pemakanan yang betul. Ini berdasarkan penggantian karbohidrat sederhana "cepat" dengan karbohidrat "lambat" dan penggunaan makanan rendah kalori. Pemakanan sedemikian menyumbang kepada pemeliharaan rasa kenyang yang lebih lama, sementara tubuh menerima lebih sedikit kalori daripada yang dibelanjakan, akibatnya, seseorang menurunkan berat badan. Konsep GI berkait rapat dengan konsep indeks insulin (AI).

Apakah indeks produk insulin?

Indeks insulin adalah petunjuk seberapa cepat dan berapa banyak badan menghasilkan insulin semasa menggunakan produk tertentu. Kadar pengeluaran insulin dipanggil tindak balas atau gelombang insulin..

Proses pemprosesan karbohidrat adalah seperti berikut:

• karbohidrat yang terkandung dalam makanan diserap oleh usus;
• kemudian mereka memecah menjadi sakarida, setelah itu memasuki aliran darah, meningkatkan kadar gula;
• gula diserap oleh insulin yang dihasilkan oleh pankreas;
• insulin memindahkan gula ke sel-sel tisu organ;
• sakarida yang diterima dalam sel tisu diubah menjadi tenaga;
• lebihan sakarida disimpan di hati sebagai glikogen;
• simpanan karbohidrat habis, dan insulin mula menyerap glikogen;
• apabila semua glikogen dimakan, tubuh memberi isyarat mengenai keperluan untuk mengisi semula simpanan dengan perasaan lapar.

Sekiranya terdapat sebilangan besar sel lemak, pemindahan insulin sakarida ke organ adalah sukar. Akibatnya, gula disimpan dalam darah, yang dapat menyebabkan diabetes.

Kaedah pengiraan

Nilai produk AI dikira dengan ujian. Pertama, subjek eksperimen memakan produk tertentu, dan kemudian setiap 15 minit selama 2 jam mereka mengambil darah untuk dianalisis. Semasa membandingkan nilai insulin dan glukosa dalam sampel darah yang berbeza, produk AI ditetapkan.

Jadual indeks insulin pertama dibuat di University of Sydney. Ini termasuk 38 makanan ruji. Petunjuk yang direkodkan setelah memakan sepotong roti putih yang mengandungi 240 kilokalori pada asalnya diambil sebagai panduan. Pada tahun-tahun berikutnya, AI dipasang untuk banyak produk lain. Sekarang, jika anda mahu, anda dapat mencari dan memuat turun jadual dengan produk yang diinginkan atau, misalnya, dengan senarai lengkap kedudukan yang dikaji disusun mengikut abjad.

Seperti yang ditunjukkan hasilnya, nilai indeks insulinemik dan glisemik pada sayur dan buah bertepatan. Jeruk, pisang, beri, bijirin menunjukkan hasil rata-rata. Coklat, karamel, kentang rebus, kekacang - mempunyai nilai indeks insulin yang tinggi. Indeks yogurt AI (115) lebih tinggi daripada indeks beras putih (75). Indeks daging dan ikan berbeza-beza bergantung pada jenis dan jenis perlakuan panas.

Produk Skor Tinggi

Berikut adalah senarai produk dengan AI yang sangat tinggi. Sebilangan dari mereka jelas tidak berguna, disarankan untuk menolaknya. Tetapi ada juga produk dalam senarai yang mesti dimasukkan dalam diet. Mereka tidak boleh dikecualikan, tetapi indikatornya harus dipertimbangkan ketika menyusun menu..

Produk Berkadar Rendah

Makanan tindak balas rendah insulin sangat sesuai untuk pemakanan. Ia boleh dimasukkan ke dalam menu diet dengan kurang teliti. Berikut adalah jadual dengan beberapa produk yang mempunyai AI rendah.

Prinsip penggunaan petunjuk

Sekiranya seseorang bergantung kepada insulin (sindrom hipoglikemik ada), maka petunjuk ini akan membantu mengira dos untuk suntikan insulin secara individu. Data ini membolehkan orang lain mengelakkan lonjakan insulin, yang menyebabkan peningkatan kelaparan, dan juga untuk menyekat pengeluaran lipase, yang diperlukan untuk proses pembakaran lemak subkutan secara semula jadi..

Diet AI

Berkat kajian yang berkaitan dengan proses pembentukan insulin di dalam tubuh, menjadi mungkin untuk membuat diet yang paling berkesan dan mesra kesihatan. Pakar pemakanan, berdasarkan data AI, telah membuat beberapa peraturan penting yang harus diambil kira oleh setiap orang yang mematuhi diet yang sihat:

• rasa lapar ditingkatkan dengan makanan ringan dengan produk tenusu dan susu masam;
• anda tidak boleh menggabungkan produk dengan jurang yang besar dalam petunjuk AI (contohnya, kentang rebus tidak boleh dicuci dengan yogurt, dan bir tidak boleh dimakan dengan makanan berlemak);
• makanan yang mempunyai glisemik dan indeks insulin yang tinggi harus dimakan sesedikit mungkin;
• buah-buahan dengan indeks tinggi dan rendah harus diganti;
• pada waktu pagi, lebih baik makan makanan dengan AI tinggi, dan pada waktu malam anda harus makan terutamanya sayur-sayuran, ikan, makanan lain dengan kadar kedua-dua indeks yang rendah.

Apakah indeks glisemik produk

Indeks glisemik mengukur tahap glukosa yang berlaku di dalam badan semasa produk dimakan. Penunjuk ini mungkin berbeza dengan nilai tindak balas insulin. Masalahnya adalah bahawa insulin tidak hanya mengatur kadar gula, tetapi juga mengambil bahagian dalam proses sintesis asid amino. Oleh itu, ia meningkat dengan penggunaan makanan apa pun. Glukosa, bagaimanapun, hanya meningkat apabila makanan yang tinggi gula masuk ke dalam badan..

Hidangan GI bergantung pada beberapa faktor:

• jenis karbohidrat yang terkandung;
• pilihan rawatan haba;
• peratusan lemak, protein dan serat;
• syarat penyimpanan.

Kaedah pengiraan

Untuk mengira GI produk, kajian dilakukan dengan beberapa sukarelawan. Mereka minum 50 gram glukosa dalam serbuk, selepas itu mereka mengambil darah untuk ujian gula selama 2 atau 3 jam setiap 15 minit. Data direkodkan, dan setelah pemulihan sepenuhnya, eksperimen diulang, tetapi bukannya glukosa, subjek menggunakan produk tertentu. Sebilangan produk dikira sehingga mengandungi 50 gram karbohidrat.

Pengiraan GI diperlukan bukan hanya untuk menentukan prestasi produk. Darah untuk gula mesti disumbangkan kepada pesakit diabetes dan orang-orang yang berisiko menghidap diabetes. Hari ini, adalah mungkin untuk menentukan profil glisemik di rumah menggunakan glukometer. Ujian sedemikian sangat diperlukan semasa kehamilan dan dalam keadaan prediabetik..

Indeks Produk Glikemik

Jadual produk dengan indeks glisemik tinggi:

Jadual makanan dengan indeks glisemik sederhana dan rendah:

Orang yang melakukan kerja fizikal yang berat, serta atlet profesional, makan lebih banyak makanan dengan GI tinggi. Jika tidak, mereka tidak akan dapat menanggung kos tenaga. Bagi orang sihat dengan berat badan normal dan kos tenaga rendah dalam kehidupan seharian, disarankan untuk mengganti makanan, lebih memilih makanan dengan GI rata-rata dan rendah.

Bagi mereka yang berlebihan berat badan dan ingin menyingkirkannya, serta bagi orang yang mempunyai gaya hidup yang tidak aktif - makanan yang disyorkan dengan GI di bawah 49. Produk yang sama harus menjadi asas dalam diet seseorang yang menderita gangguan metabolik atau diabetes.

Menu GI

Semasa menyusun diet dengan mengambil kira produk GI, pelbagai faktor yang mempengaruhi penunjuk ini diambil kira.

• Dalam pisang yang belum masak, GI adalah 40, dan dalam proses pematangan, indikator mencapai 65 unit.
• Kadar epal juga meningkat semasa pematangan, tetapi intensiti prosesnya lebih rendah daripada pisang.
• Tepung rai, tepung kasar, roti gandum - mengandungi zarah kanji yang kurang, dan ini menyebabkan peningkatan indeks glisemik.
• Semasa memanaskan makanan yang dimasak dan sejuk, indeks glisemik menurun.
• Apabila dipanaskan, kanji cenderung gel. Sebagai contoh, ia terdapat dalam wortel, yang dalam bentuk mentah biasa mempunyai nilai GI 20. Tetapi jika anda memasukkannya ke dalam sandwic dan memanaskannya, penunjuk akan meningkat hingga 50. Oleh itu, banyak hidangan makanan segera, yang terdiri daripada sekumpulan komponen yang tidak seimbang dan dipanaskan sebelum disajikan, meningkatkan glukosa.
• Spaghetti dan mi, jika ia disediakan dengan penyemperitan (menekan), mempunyai GI 40. Produk serupa yang disediakan dengan cara klasik, walaupun dari tepung TSP, mempunyai GI 70.
• Fillet unggas (payudara) dicirikan oleh GI hampir sifar.

Pendapat pakar

Menurut rakan sekerja yang memfokuskan pada petunjuk AI dan GI, langkah pertama untuk menurunkan berat badan adalah dengan menyesuaikan diet. Dengan pemakanan seimbang yang betul, seseorang memakan lebih banyak produk dengan indeks rendah. Makanan karbohidrat dan gula yang sihat, tetapi tinggi harus dimakan pada waktu pagi. Pada sebelah petang, disarankan untuk makan hidangan dengan AI / GI sederhana dan rendah. Untuk makanan ringan dan makan malam, produk dengan indeks minimum dipilih. Mematuhi "kad pemakanan" yang disusun dengan cekap, seseorang menghilangkan berat badan berlebihan dengan mudah dan cepat, tanpa rasa tidak selesa dan tanpa membahayakan kesihatannya.

Indeks produk glisemik - jadual muat turun

Indeks glisemik produk - konsep ini muncul dalam penurunan berat badan baru-baru ini, dan berpindah ke kawasan ini dari bahagian dietetik yang dikhaskan untuk orang yang menghidap diabetes. Semua makanan di "unit roti" dipertimbangkan di sana, pada prinsipnya, ini adalah satu dan sama.

Impian mana-mana orang yang berlebihan berat badan adalah makan dan tidak gemuk! Hanya soalan - apa yang perlu anda makan agar tidak gemuk?

Ingat, ibu memberitahu anda bahawa anda perlu makan gula-gula hanya selepas makan?

Ia tidak pelik, tetapi dia benar, jika ada makanan manis sebelum makanan utama atau di antara mereka, maka semua yang anda makan langsung menjadi simpanan lemak.

Indeks Produk Glikemik

Tetapi serius, hari ini saya mencadangkan untuk membincangkan indeks glisemik, dan mengetahui bagaimana memberi tumpuan kepada penunjuk ini dapat mengurangkan berat badan.

Saya secara khusus membuat tinjauan kecil mengenai topik indeks glisemik - apa itu, bagaimana menghitungnya dan saya juga menjumpai video yang menakjubkan mengenai topik ini untuk anda.

Indeks glisemik produk - apa itu?

Indeks produk glisemik - menunjukkan bagaimana tahap gula dalam darah berubah setelah memakan produk ini.

Indeks glisemik adalah perbandingan bagaimana kadar gula darah berubah sehubungan dengan perubahan gula darah dari glukosa biasa, yang indeks glisemiknya adalah 100.

Konsep indeks glisemik diperkenalkan pada tahun 1981 oleh Dr David Jenkins, prof. dari Toronto untuk membantu menentukan pemakanan bagi penghidap diabetes.
Memakan produk dengan indeks glisemik tinggi, pankreas mula mengeluarkan hormon insulin, sebagai tindak balas terhadap lonjakan gula darah yang tajam.

Hormon ini mempunyai 2 fungsi dalam tubuh setiap orang - yang pertama menurunkan gula darah, yang kedua - ia menghalang jisim lemak daripada ditukarkan kembali ke glukosa, yang mana tubuh akan segera terbakar.

Ini adalah mekanisme pelindung, secara semula jadi membantu untuk bertahan pada masa-masa ketika ada sedikit makanan dan seseorang kelaparan..
Apabila terdapat cukup makanan, tubuh mengumpul tisu adiposa untuk menyimpan simpanan tenaga dan penggunaannya lebih banyak pada waktu lapar. Insulin Membantu Mengekalkan Makanan Berlemak untuk Hari Hujan

Indeks produk glisemik, mengapa anda perlu mengetahui mengenainya?

Yang disukai untuk semua orang adalah makanan yang mempunyai indeks glisemik rendah..

Orang yang menghidap diabetes memerlukan makanan yang dicerna perlahan dan menyebabkan kenaikan gula darah yang perlahan dan penurunan yang lebih perlahan..

Mungkin pengecualian untuk peraturan hanya atlet yang, sebelum pertandingan atau selama ini, mungkin memerlukan makanan dengan indeks glisemik tinggi agar dapat dengan cepat mengisi bekalan kekuatan dan tenaga sebelum pertandingan.

Sebelum pertandingan, selama beberapa jam anda harus makan makanan dengan indeks glisemik rendah, ini akan memberikan aliran tenaga yang dilepaskan secara perlahan.

Ia juga membantu orang biasa menurunkan berat badan..

Indeks glisemik terbahagi kepada:

rendah 10-40;

purata 40-70;

tinggi - melebihi 70.

Pada masa yang sama, lebih baik jangan makan makanan yang tinggi kalori, walaupun indeks glisemiknya rendah.

Indeks glisemik produk makanan tidak selalu sama, mungkin bergantung pada bagaimana produk tersebut diproses secara teknologi, pada kombinasi produk yang berbeza yang dimakan dalam satu hidangan, status kesihatan, dan sebagainya..

Saya cadangkan anda juga menonton video menarik mengenai topik ini, hanya 5 minit

Jadual menunjukkan indeks glisemik purata untuk produk yang berbeza.

Jadual Makanan Indeks Glikemik Tinggi

Jadual produk dengan indeks glisemik purata

Jadual Indeks Glisemik Rendah

Seperti biasa, saya menunggu pendapat anda mengenai artikel tersebut, adakah anda mematuhi indeks glisemik dalam pemakanan? Adakah anda berfikir bahawa anda sebenarnya dapat menurunkan berat badan menggunakan sistem pengiraan ini?